防范暴飲暴食可從調(diào)整生活習慣、管理情緒、控制環(huán)境等方面入手,具體方法如下:
- 規(guī)律飲食:固定每日三餐時間,定時定量進食,避免過度饑餓或飽腹,可使用小餐盤、細嚼慢咽,先吃蔬菜和湯類增加飽腹感。
- 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu):增加蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,減少高糖、高脂食物,選擇低升糖指數(shù)食物穩(wěn)定血糖。
- 管理情緒:通過冥想、運動、深呼吸等方式緩解壓力、焦慮等情緒,避免用食物發(fā)泄,可培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力。
- 控制環(huán)境:減少家中高熱量零食存放,避免在看電視、電腦前進食,外出就餐選擇健康餐廳,主動參與社交活動分散對食物的關(guān)注。
- 規(guī)律作息與運動:保證7-9小時睡眠,避免熬夜導致激素紊亂;每周堅持運動(如散步、跑步),促進消化并釋放內(nèi)啡肽改善情緒。
- 正念飲食與記錄:進食時專注感受食物味道和身體反應,可記錄飲食日記,識別情緒性進食誘因。