養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣、保持情緒穩(wěn)定、營(yíng)造健康飲食環(huán)境等，都有助于防范暴飲暴食。
暴飲暴食指無(wú)節(jié)制、過(guò)量地進(jìn)食，是一種不健康的進(jìn)食行為，可能給身體帶來(lái)諸多危害。為防范暴飲暴食，可從以下方面著手：
一、規(guī)律飲食
- 定時(shí)進(jìn)餐：每天盡量在固定時(shí)間吃早餐、午餐和晚餐，比如早餐在 7-8 點(diǎn)，午餐在 12-13 點(diǎn)，晚餐在 18-19 點(diǎn)。規(guī)律進(jìn)餐能讓胃腸適應(yīng)進(jìn)食節(jié)奏，避免因過(guò)度饑餓引發(fā)暴飲暴食。一項(xiàng)針對(duì)上班族飲食規(guī)律的調(diào)查顯示，每天定時(shí)進(jìn)餐的人群，出現(xiàn)暴飲暴食情況的比例比飲食不規(guī)律人群低 30%。
- 合理安排餐量：遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的原則。一般來(lái)說(shuō)，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占 30%-35%。以一個(gè)每天需要攝入 2000 千卡能量的人為例，早餐可攝入 500-600 千卡，午餐 700-800 千卡，晚餐 600-700 千卡。具體可根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量、身體狀況調(diào)整。
- 避免過(guò)度饑餓：在兩餐之間可適當(dāng)加餐，如上午 10 點(diǎn)或下午 3-4 點(diǎn)，吃一個(gè)蘋果、一小把堅(jiān)果或一杯酸奶等。但加餐能量不宜過(guò)高，控制在 100-200 千卡，防止下一餐因過(guò)度饑餓而進(jìn)食過(guò)量。
二、控制進(jìn)食速度
- 細(xì)嚼慢咽：每口食物咀嚼 15-20 次，充分咀嚼不僅利于食物消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)。研究表明，快速進(jìn)食者出現(xiàn)暴飲暴食的概率比細(xì)嚼慢咽者高約 40%。
- 使用小餐具：用餐時(shí)選擇小勺子、小碗、小盤，從視覺上減少食物分量，讓人在心理上更易滿足，從而控制進(jìn)食量。實(shí)驗(yàn)顯示，使用小餐具用餐，每餐進(jìn)食量可減少 10%-20%。
三、保持情緒穩(wěn)定
- 識(shí)別情緒觸發(fā)點(diǎn)：留意自身在何種情況下易情緒波動(dòng)進(jìn)而想暴飲暴食，如壓力大、焦慮、孤獨(dú)、無(wú)聊等。一旦明確觸發(fā)因素，便可提前準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)措施。例如，有人在工作壓力大時(shí)會(huì)想吃甜食，可提前準(zhǔn)備一些健康減壓方式，如深呼吸、聽音樂(lè)等。
- 情緒調(diào)節(jié)方法：
- 運(yùn)動(dòng)：適度運(yùn)動(dòng)能釋放內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，減輕焦慮和壓力。每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操等。也可搭配 2-3 次力量訓(xùn)練，如平板支撐、啞鈴練習(xí)等。
- 放松技巧：感到情緒激動(dòng)時(shí)，嘗試深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛或瑜伽等放松技巧。比如，每天花 15-20 分鐘進(jìn)行冥想，專注于呼吸，排除雜念，緩解緊張情緒。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到喜歡的活動(dòng)中，如閱讀、繪畫、聽音樂(lè)、寫作、手工制作等，轉(zhuǎn)移注意力，避免將情緒焦點(diǎn)放在食物上。
四、營(yíng)造健康飲食環(huán)境
- 合理采購(gòu)食物：去超市前列好購(gòu)物清單，只購(gòu)買清單上的食物，避免沖動(dòng)購(gòu)買高熱量、高脂肪、高糖分的食物，如薯片、蛋糕、可樂(lè)等。若家中沒有這類易引發(fā)暴飲暴食的食物，就可減少食用機(jī)會(huì)。
- 整理廚房和餐廳：保持廚房和餐廳整潔、舒適，營(yíng)造愉悅的用餐環(huán)境。將健康食物放在顯眼、易拿取位置，如水果、蔬菜、全麥面包等，將不健康食物放在不易看到的地方。
五、正確認(rèn)知食物
- 了解食物營(yíng)養(yǎng)：學(xué)習(xí)食物營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，清楚不同食物所含營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)身體的影響。比如，知道蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體健康；油炸食品含有大量油脂，過(guò)量食用易導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等。通過(guò)了解這些知識(shí)，能更明智地選擇食物，避免因無(wú)知而過(guò)量進(jìn)食。
- 避免食物禁忌壓力：不過(guò)度限制某些食物攝入，以免產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望，導(dǎo)致暴飲暴食?？蛇m當(dāng)食用喜歡的食物，但要注意控制量。例如，喜歡吃巧克力，可每周吃 1-2 小塊，既能滿足口腹之欲，又不會(huì)過(guò)量。
防范暴飲暴食需從多方面入手，包括規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、保持情緒穩(wěn)定、營(yíng)造健康飲食環(huán)境以及正確認(rèn)知食物等。通過(guò)這些方法，有助于培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣，減少暴飲暴食發(fā)生。
