約 15% 的成年人曾受焦慮癥困擾。避免出現(xiàn)重度焦慮需要從生活的多個方面進行綜合調(diào)整，包括保持健康生活方式、學會心理調(diào)節(jié)、借助社會支持和合理利用醫(yī)療資源等。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是維持良好心理狀態(tài)的基礎(chǔ)，能增強身體抗壓能力，減少焦慮產(chǎn)生。
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，有利于調(diào)節(jié)生物鐘，促進身體各系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。例如，每天盡量在晚上 10-11 點之間入睡，早上 6-7 點起床。良好的睡眠能幫助大腦恢復(fù)功能，提高應(yīng)對壓力的能力。一項針對睡眠與焦慮關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群焦慮發(fā)生率比睡眠充足者高出 30%。
- 均衡飲食：攝入富含營養(yǎng)的食物對大腦和身體功能至關(guān)重要。多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅果等。以 Omega-3 脂肪酸為例，它常見于深海魚類，如三文魚、鱈魚等，能夠調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，緩解焦慮情緒。
- 適度運動：定期進行有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，可以促進身體分泌內(nèi)啡肽和多巴胺。內(nèi)啡肽被稱為 “快樂激素”，能改善情緒狀態(tài)，減輕焦慮感。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。
二、學會心理調(diào)節(jié)
掌握有效的心理調(diào)節(jié)方法，能幫助個體在面對壓力和負面情緒時，保持良好心態(tài)。
- 認知重構(gòu)：當出現(xiàn)焦慮想法時，嘗試識別并挑戰(zhàn)這些想法。例如，將 “我肯定做不好這份工作” 轉(zhuǎn)變?yōu)?“雖然這份工作有難度，但我具備一定能力和經(jīng)驗，通過努力可以逐步完成”。通過這種方式，改變不合理的思維模式，減少焦慮情緒。
- 放松訓練：常見的放松訓練有深呼吸、漸進性肌肉松弛和冥想等。深呼吸訓練時，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，感受氣息充滿整個腹部，然后緩慢地呼氣，重復(fù)幾次。漸進性肌肉松弛則是先緊繃再放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，從而達到全身放松的效果。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，可以轉(zhuǎn)移注意力，讓人專注于當下，忘卻焦慮。以繪畫為例，它能幫助個體表達內(nèi)心情緒，緩解心理壓力。
三、借助社會支持
良好的人際關(guān)系和社會支持網(wǎng)絡(luò)對心理健康至關(guān)重要，能在個體感到焦慮時提供情感支持和實際幫助。
- 家庭支持：與家人保持密切溝通，分享生活中的喜怒哀樂。家人的理解、鼓勵和支持能增強個體的心理韌性。例如，當面臨工作壓力產(chǎn)生焦慮情緒時，家人的傾聽和安慰能讓人感受到溫暖和力量。
- 朋友陪伴：與朋友聚會、聊天、參加社交活動，拓展社交圈子。朋友間的互動能帶來快樂和歸屬感，減輕孤獨感和焦慮感。
- 社區(qū)資源利用：鄂爾多斯市心理健康協(xié)會等組織定期舉辦心理健康講座和活動，可以積極參與，學習心理健康知識。還可撥打相關(guān)心理熱線，在需要時獲得專業(yè)心理支持。
四、合理利用醫(yī)療資源
若焦慮情緒嚴重影響生活，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)療幫助。
- 心理咨詢：鄂爾多斯市中心醫(yī)院心理醫(yī)學科配備專業(yè)精神科醫(yī)師和心理治療師團隊，開展認知行為療法（CBT）等心理治療。通過與專業(yè)心理咨詢師交流，能深入了解自己的情緒問題，學習應(yīng)對焦慮的方法和技巧。
- 藥物治療：在醫(yī)生評估和指導下，必要時可使用抗焦慮藥物。如 SSRIs 類藥物（如舍曲林）為一線選擇，但需按醫(yī)囑持續(xù)服用 4-6 周才能起效。短期使用苯二氮?類藥物可緩解急性癥狀，但要避免長期依賴。
避免出現(xiàn)重度焦慮需要從生活的多個方面入手，通過保持健康生活方式、掌握心理調(diào)節(jié)技巧、借助社會支持和合理利用醫(yī)療資源，人們可以更好地維護心理健康，預(yù)防重度焦慮的發(fā)生。
