雖然沒有確切的方法可以預(yù)防雙相情感障礙，但通過保持健康生活方式、管理壓力、維持良好人際關(guān)系等，或有助于降低患病風(fēng)險。
雙相情感障礙是一種常見的精神障礙，會導(dǎo)致情緒、行為和思維異常高和異常低的交替發(fā)作。以下為您介紹一些預(yù)防雙相情感障礙的建議：
一、保持健康的生活方式
- 規(guī)律作息：維持穩(wěn)定的睡眠周期，對調(diào)節(jié)生物鐘、減少情緒波動風(fēng)險十分關(guān)鍵。建議每天固定入睡和起床時間，避免晝夜顛倒。睡眠不足或過度，都可能誘發(fā)躁狂或抑郁發(fā)作，尤其是有家族史的高危人群更需注意。一般來說，成年人每晚應(yīng)保證 7-8 小時的高質(zhì)量睡眠 。可制定規(guī)律的作息時間表，比如晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點左右起床，長期堅持形成生物鐘。
- 合理飲食：合理的飲食結(jié)構(gòu)能為身體提供充足養(yǎng)分，利于保持情緒穩(wěn)定。多攝入富含營養(yǎng)的食物，例如新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可增強(qiáng)身體免疫力，促進(jìn)大腦正常代謝；魚類中的 Omega - 3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和功能有積極影響，有助于改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護(hù)神經(jīng)的作用。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，以防血糖波動、體重增加，進(jìn)而影響情緒和心理健康。建議每日蔬菜攝入量不少于 300 克，水果 200-350 克，每周至少吃 2 次魚類。
- 適當(dāng)運(yùn)動：運(yùn)動可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感，讓人產(chǎn)生愉悅和放松的感覺。選擇適合自己的運(yùn)動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅持定期鍛煉。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，也可將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。舉例來說，每周可進(jìn)行 5 次，每次 30 分鐘的快走運(yùn)動。
不同運(yùn)動方式對比表：
| 運(yùn)動方式 | 運(yùn)動強(qiáng)度 | 對情緒的促進(jìn)作用 | 所需場地及器材 | 適合人群 |
|---|---|---|---|---|
| 散步 | 中等強(qiáng)度 | 促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽，改善情緒 | 平坦道路即可，無需器材 | 大部分人群，尤其體力較弱者 |
| 跑步 | 中高強(qiáng)度 | 釋放壓力，提升愉悅感 | 操場、馬路等，一雙舒適跑鞋 | 有一定運(yùn)動基礎(chǔ)者 |
| 游泳 | 中等強(qiáng)度 | 放松身心，緩解焦慮 | 游泳池，泳衣、泳帽等 | 心肺功能較好者 |
| 瑜伽 | 中低強(qiáng)度 | 調(diào)節(jié)呼吸，平靜心態(tài) | 安靜室內(nèi)空間，瑜伽墊 | 追求身心平衡者 |
| 健身操 | 中高強(qiáng)度 | 增強(qiáng)活力，改善情緒 | 室內(nèi)寬敞空間，可借助健身操視頻 | 喜歡節(jié)奏感運(yùn)動者 |
二、管理壓力
- 壓力應(yīng)對技巧：學(xué)會正確認(rèn)識和評估壓力源，采取積極應(yīng)對方式。可以通過與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲得支持和建議；參加興趣愛好活動，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等，轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。
- 放松技巧：學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，在緊張和焦慮時能迅速平靜下來，調(diào)整心態(tài)。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，可幫助放松身心。
三、建立良好的人際關(guān)系
與家人、朋友和同事保持密切聯(lián)系和良好溝通，能讓我們感受到關(guān)愛和支持，增強(qiáng)歸屬感和安全感。當(dāng)遇到困難和挫折時，身邊人能給予幫助和鼓勵，讓我們更有勇氣和信心面對。積極參與社交活動，擴(kuò)大社交圈子，結(jié)交志同道合的朋友，有助于豐富生活，提升心理健康水平。長期處于孤獨、孤立狀態(tài)，缺乏社交支持，會增加患精神疾病的風(fēng)險。建議每周至少安排一次與朋友聚會或參加社交活動。
四、管理情緒
- 情緒認(rèn)知：提高對自身情緒的認(rèn)知，了解情緒產(chǎn)生的原因和變化規(guī)律，有助于更好地管理情緒?？梢酝ㄟ^記錄情緒日記，分析情緒波動與生活事件的關(guān)聯(lián)。
- 情緒調(diào)節(jié)方法：當(dāng)出現(xiàn)情緒波動時，采用合適的情緒調(diào)節(jié)方法，如情緒低落時，聽歡快的音樂、看喜劇電影；情緒煩躁時，進(jìn)行戶外運(yùn)動、書寫宣泄等。
五、避免藥物濫用
濫用藥物，特別是酒精和非法藥物，可能增加患雙相情感障礙的風(fēng)險。酒精不僅干擾情緒穩(wěn)定劑的藥效，還可能誘發(fā)癥狀波動。建議男性每日飲酒不超過 25 克酒精當(dāng)量，女性不超過 15 克。有酗酒史者需完全戒斷，必要時接受戒酒治療。
六、尋求專業(yè)幫助
- 定期心理評估：具有遺傳風(fēng)險或前驅(qū)癥狀者，應(yīng)每年進(jìn)行專業(yè)心理篩查，包括情緒量表評估和面談。早期識別輕躁狂或環(huán)性心境癥狀，有助于及時干預(yù)，降低疾病進(jìn)展為典型雙相障礙的概率。
- 早期干預(yù)治療：對于已出現(xiàn)前驅(qū)癥狀者，在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下，低劑量心境穩(wěn)定劑如碳酸鋰緩釋片可能延緩疾病進(jìn)展。心理治療如認(rèn)知行為療法，可幫助識別情緒波動先兆，建立應(yīng)對策略，制定個性化方案。
預(yù)防雙相情感障礙，需要從生活的各個方面入手，保持健康的生活方式、積極應(yīng)對壓力、維護(hù)良好人際關(guān)系等。若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有相關(guān)癥狀，應(yīng)及時尋求專業(yè)幫助。
