預(yù)防酒精成癮可從了解危害、控制飲酒量、避免觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式等多方面入手。
酒精成癮不僅會對個人身體健康造成傷害，還會對社會、家庭、職業(yè)等方面造成負(fù)面影響。要精準(zhǔn)預(yù)防酒精成癮 ，可以從以下幾個方面入手：
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識到長期大量飲酒對身體和心理健康的不良影響，是預(yù)防酒精成癮的基礎(chǔ)。酒精對身體的危害是多方面的，具體如下：
| 受影響身體部位 | 相關(guān)疾病 |
|---|---|
| 肝臟 | 長期飲酒會導(dǎo)致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝臟疾病 |
| 心臟 | 飲酒會增加患高血壓、冠心病、中風(fēng)等心臟疾病的風(fēng)險 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 酒精會影響大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，長期飲酒會導(dǎo)致認(rèn)知障礙、記憶障礙、共濟失調(diào)等神經(jīng)系統(tǒng)問題 |
| 免疫系統(tǒng) | 飲酒會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增加感染和疾病的風(fēng)險 |
| 消化系統(tǒng) | 酒精會刺激胃腸道，長期飲酒會導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等消化系統(tǒng)問題 |
| 其他 | 長期飲酒還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、貧血等健康問題，且飲酒會增加患口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌等癌癥的風(fēng)險 |
二、設(shè)定飲酒限量
明確自己的飲酒限度，例如規(guī)定每周或每天的飲酒量，并嚴(yán)格遵守。根據(jù)健康指南，成年人應(yīng)限制每日飲酒量，男性不超過兩個標(biāo)準(zhǔn)飲品（一個標(biāo)準(zhǔn)飲品為 14 克純酒精），女性不超過一個標(biāo)準(zhǔn)飲品。盡量避免每天都飲酒，留出時間讓身體恢復(fù)，還應(yīng)避免空腹飲酒，在飲酒前吃些食物，可減緩酒精的吸收速度。
三、避免觸發(fā)因素
遠(yuǎn)離那些容易促使自己大量飲酒的場景，如特定的社交場合、壓力環(huán)境等。如果所處的朋友圈頻繁組織飲酒聚會，那么酒精依賴的風(fēng)險也會隨之增加?？梢苑e極參與戶外運動、文化興趣小組等健康類活動，減少置身于那些必須飲酒才能融入的社交場合。還可以與家人或朋友達(dá)成 “不鼓勵飲酒” 的共識，營造無酒精干擾的環(huán)境。
四、培養(yǎng)健康生活方式
保持均衡飲食、規(guī)律作息、適度運動，有助于減輕對酒精的依賴。運動時內(nèi)啡肽分泌可替代酒精快感，例如每天練習(xí)八段錦的調(diào)理脾胃須單舉式 20 分鐘，配合太沖穴按摩效果更佳。飲食上宜食百合小米粥、葛根粉羹等養(yǎng)胃膳食，忌食辛辣刺激。睡眠保證在亥時（21 - 23 點）前臥床。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會通過健康的方式應(yīng)對壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，如冥想、瑜伽、與朋友傾訴等，而不是借酒消愁。當(dāng)面臨壓力、焦慮或抑郁時，很容易借酒麻痹自己，但這只會埋下成癮的隱患?？梢酝ㄟ^運動，如瑜伽、慢跑，轉(zhuǎn)移注意力；也可以嘗試冥想、呼吸訓(xùn)練來緩解壓力。若負(fù)面情緒長期難以緩解，一定要及時尋求心理咨詢師的幫助。
六、增強自我控制
提高自我約束和自律能力，在飲酒時能夠有意識地控制自己的行為?？梢酝ㄟ^記錄飲酒日記分析飲酒誘因，進(jìn)行正念訓(xùn)練緩解戒斷焦慮等方式，增強自我控制能力。若感覺自身難以控制，可每周進(jìn)行 1 - 2 次專業(yè)心理咨詢。
七、家庭支持
家庭成員之間相互監(jiān)督和支持，鼓勵健康的生活方式，及時提醒和制止過度飲酒的行為。對于已經(jīng)有飲酒問題的人，家人應(yīng)該關(guān)注他們的飲酒情況，并提供支持和鼓勵，幫助他們戒酒。
八、定期體檢
通過定期體檢，了解自身健康狀況，以及飲酒對身體的影響，從而增強預(yù)防酒精成癮的意識。定期進(jìn)行身體檢查，包括心理健康評估，可早期發(fā)現(xiàn)潛在的問題并進(jìn)行干預(yù)。
九、接受教育
參加關(guān)于酒精危害和預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，增強相關(guān)知識和認(rèn)知。社會各界也應(yīng)通過宣傳和教育活動，提高公眾對酒精成癮的認(rèn)識和意識，減少對飲酒問題的誤解和歧視。
十、建立良好的社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，避免受到不良飲酒習(xí)慣的影響。積極參與健康的社交活動，減少因社交壓力而過量飲酒的情況。
預(yù)防酒精成癮需要個人從自身意識、行為習(xí)慣等方面做出努力，同時也需要家庭、社會環(huán)境的支持與監(jiān)督。通過多方面綜合措施，能夠有效降低酒精成癮的風(fēng)險，維護(hù)個人身心健康。
