7-9 小時。睡眠障礙是一個較為普遍的問題，嚴重影響人們的生活質(zhì)量和身心健康。在上海，預(yù)防睡眠障礙需要從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、睡眠環(huán)境等多個方面入手，綜合采取措施，才能有效改善睡眠狀況。
一、規(guī)律作息
- 固定時間上床與起床：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即便周末也不要有太大的時間差異，一般建議兩天之間睡覺和醒來的時間差不超一小時 。如此能助力調(diào)整生物鐘，形成規(guī)律的睡眠覺醒周期，讓身體適應(yīng)固定的睡眠節(jié)奏，更容易在該入睡的時間產(chǎn)生困意，提高睡眠質(zhì)量。例如，若平時是晚上 11 點上床睡覺，早上 7 點起床，周末也盡量保持在相近時間，不要凌晨兩三點才睡，上午十一二點才起。
- 避免長時間躺臥：不要在床上花費過多清醒時間，有睡意或困倦時再上床，不在床上做與睡眠無關(guān)的活動 。若在床上玩手機、看電視、工作等，大腦易將床與這些活動聯(lián)系起來，而非睡眠，從而干擾入睡。若臥床 20 分鐘仍無法入睡，建議起床到別的房間，從事簡單活動，等有困意了再回到床上。
- 合理安排小睡：對于沒有失眠問題的人，白天小睡可促進放松、減少疲勞、改善情緒和增加警覺性 。一般建議在下午早些時候小睡，時長控制在 20 - 30 分鐘 。但對于失眠癥患者，不建議白天小睡，因為可能導(dǎo)致夜間入睡困難。例如，上班族可在午后進行 20 分鐘左右的小睡，提升下午的工作效率，但失眠人群應(yīng)避免。
二、調(diào)整飲食
- 控制晚餐量與時間：晚餐保持八分飽，避免過飽或攝入過多辛辣、油膩食物，以免刺激消化系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量 。盡量避免睡前 2 小時內(nèi)進食 。比如晚上 7 點吃晚餐，且不過量進食，可減輕腸胃負擔(dān)，利于夜間睡眠。
- 避免刺激性飲品：晚飯后不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料 ?？Х纫蛲ㄟ^阻斷大腦中的腺苷受體促進清醒，攝入后可能使人入睡慢、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量變差 。酒精雖可能助于入睡，但會破壞正常睡眠結(jié)構(gòu)，使人在后半夜醒來，長期借酒助眠還可能增加成癮風(fēng)險、引起肝臟損傷 。例如，晚上應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶，也不要飲酒。
- 增加助眠食物攝入：適量攝入富含色氨酸、維生素 B、鎂、褪黑素等有助于睡眠的食物 。像牛奶、香蕉富含色氨酸，堅果、燕麥等含有豐富的鎂，這些食物能在一定程度上促進睡眠。日常飲食中可適當增加這些食物的比例，如睡前喝一杯溫牛奶。
三、適度運動
- 保證每周運動時長：美國心臟協(xié)會建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的劇烈有氧運動，或兩者結(jié)合 。適度運動能消耗體內(nèi)多余能量，提升睡眠質(zhì)量。例如，可每周進行 5 次，每次 30 分鐘的快走運動。
- 注意運動時間：運動時間不宜過晚，避免在臨近睡眠時間進行劇烈運動 。因為運動后身體會處于興奮狀態(tài)，難以快速平靜下來進入睡眠。建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內(nèi)源性動力，維持夜間睡眠 。比如晚上 10 點睡覺，那么晚上 7 點后就不宜進行劇烈運動。
四、心理調(diào)節(jié)
- 學(xué)習(xí)放松技巧：學(xué)會深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等放松技巧，有助于減輕睡前緊張情緒，促進身心放松 。比如，可在睡前進行 10 - 15 分鐘的深呼吸練習(xí)，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復(fù)多次。
- 管理負面情緒：學(xué)會識別并處理導(dǎo)致失眠的負面情緒，如焦慮、抑郁等?？赏ㄟ^與親友交流、寫日記、尋求專業(yè)心理咨詢等方式進行情緒宣泄和調(diào)節(jié) 。若因工作壓力大而焦慮導(dǎo)致失眠，可與朋友傾訴，緩解不良情緒。
- 設(shè)定合理期望：不要過分擔(dān)心自己的睡眠狀況，避免因失眠產(chǎn)生挫敗感和自責(zé)情緒。認識到偶爾失眠是正?，F(xiàn)象，保持平和心態(tài)有助于改善長期睡眠問題 。若偶爾一晚沒睡好，不要過于焦慮，應(yīng)順其自然，以免加重心理負擔(dān)，影響后續(xù)睡眠。
五、優(yōu)化睡眠環(huán)境
- 保持安靜：確保臥室安靜，無噪音干擾?？墒褂枚虬自胍魴C屏蔽外界噪音 。比如居住在馬路邊，噪音較大，可使用耳塞或播放白噪音助眠。
- 控制光線：保持臥室光線柔和，避免過強或過暗的光線刺激。夜晚長時間身處強光環(huán)境（大于 20lx），會妨礙褪黑素分泌，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂 。可使用遮光窗簾或眼罩減少光線干擾。睡前也要避免看藍光電子設(shè)備，因為藍光會抑制褪黑素分泌 。例如，晚上睡覺時拉好遮光窗簾，若有必要，可佩戴眼罩。
- 調(diào)節(jié)溫度與濕度：保持臥室溫度適宜，一般在 16 - 20 攝氏度之間較為理想，過熱或過冷都會影響睡眠質(zhì)量 。濕度保持在 40% - 60% ?？赏ㄟ^空調(diào)、加濕器、除濕器等調(diào)節(jié)溫濕度。
- 選擇舒適床品：選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的床墊和枕頭，確保床鋪的支撐性和舒適度。定期更換床上用品，保持清潔和干燥 。例如，根據(jù)自身身體情況，選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。
預(yù)防睡眠障礙需從多方面入手，長期堅持良好的生活習(xí)慣、保持積極心態(tài)、營造舒適睡眠環(huán)境等，才能有效降低睡眠障礙發(fā)生的可能性，擁有良好的睡眠質(zhì)量，促進身心健康。若經(jīng)過自身調(diào)整，睡眠障礙問題仍未改善，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。
