雙相情感障礙的終生患病率為 1.5%~6.4%，通過采取綜合措施可降低發(fā)病風險。保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好人際關系、學會管理情緒、避免藥物濫用并尋求專業(yè)幫助等，有助于預防雙相情感障礙。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式對預防雙相情感障礙至關重要，它能維持身體正常機能，穩(wěn)定情緒，降低發(fā)病風險?？蓮囊韵路矫嬷郑?/p>
- 規(guī)律作息：人體生物鐘調控著生理和心理活動，規(guī)律作息能確保生物鐘穩(wěn)定，利于大腦正常運轉。每天盡量固定時間上床睡覺與起床，一般成年人需 7-8 小時高質量睡眠。長期熬夜、睡眠不足或紊亂，會干擾大腦功能，影響神經遞質分泌調節(jié)，增加精神疾病患病幾率。
- 合理飲食：合理飲食結構為身體提供充足營養(yǎng)，維持大腦正常代謝，利于情緒穩(wěn)定。多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等富含營養(yǎng)食物。蔬菜和水果富含維生素、礦物質與膳食纖維，能增強免疫力，促進大腦代謝；魚類的 Omega-3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有益，可改善情緒；堅果含蛋白質、維生素 E 和 B 族維生素等，有抗氧化和保護神經作用。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物攝入，它們可能致血糖波動、體重增加，影響情緒和心理健康。
- 適度運動：運動可促進大腦分泌內啡肽、多巴胺等神經遞質，改善情緒，減輕壓力和焦慮，讓人產生愉悅放松感。選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等適合自己的運動方式，堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動與力量訓練結合。運動能預防雙相情感障礙，還能提高身體抗壓能力，增強心理韌性。
- 避免不良嗜好：過度飲酒、吸煙和使用非法藥物，會干擾神經遞質系統(tǒng)，影響大腦功能，增加雙相情感障礙發(fā)病風險。酒精是中樞神經系統(tǒng)抑制劑，長期大量飲酒會改變大腦神經遞質水平，導致情緒不穩(wěn)定；吸煙產生的尼古丁等有害物質，會損害神經系統(tǒng)；非法藥物如可卡因、搖頭丸等，對大腦神經遞質有直接影響，可能引發(fā)精神癥狀。
- 定期體檢：定期進行身體檢查，能及時發(fā)現(xiàn)和治療可能引發(fā)雙相情感障礙的軀體疾病。一些軀體疾病，如甲狀腺疾病、腦部腫瘤等，會影響神經內分泌系統(tǒng)，導致情緒改變。定期體檢有助于早發(fā)現(xiàn)問題、早干預，降低因軀體疾病引發(fā)雙相情感障礙的可能性。
二、管理壓力
在現(xiàn)代社會，壓力無處不在，學會有效管理壓力，對預防雙相情感障礙很關鍵?？蓢L試以下方法：
- 學習放松技巧：深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等放松技巧，能幫助在緊張焦慮時迅速平靜，調整心態(tài)。深呼吸時，找安靜舒適地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部膨脹，再緩緩呼氣，重復幾次；冥想可選擇專注呼吸、特定意象或聲音，排除雜念，達到身心放松；漸進性肌肉松弛，依次緊繃和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，緩解身體緊張。
- 合理規(guī)劃時間：合理安排工作和生活，制定詳細計劃，按重要和緊急程度排序任務，避免任務堆積產生過大壓力。學會拒絕不必要任務和活動，給自己留出足夠休息和放松時間。比如，每天工作前花 10-15 分鐘規(guī)劃當天任務，優(yōu)先處理重要緊急事務，再安排其他工作。
- 培養(yǎng)興趣愛好：參與繪畫、音樂、閱讀、手工制作等興趣愛好活動，能轉移注意力，緩解壓力。做喜歡的事時，會沉浸其中，忘卻煩惱，獲得成就感和愉悅感。比如，每周安排一定時間繪畫，沉浸在創(chuàng)作中，讓身心得到放松。
- 積極尋求支持：遇到壓力時，與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲取他們的支持與建議。他們的理解、鼓勵和幫助，能讓你更有勇氣和信心面對壓力。加入支持小組，與有類似經歷的人交流，也能獲得情感支持和應對經驗。
三、建立良好人際關系
良好人際關系對心理健康影響重大，可從以下方面建立和維護：
- 加強與家人朋友的溝通：與家人、朋友保持密切聯(lián)系，經常交流日常生活、工作學習和情感體驗。關心他們的生活，也分享自己的喜怒哀樂。比如，每周與家人聚餐，與朋友電話或視頻聊天，增進彼此感情。
- 積極參與社交活動：參加社交聚會、興趣小組、志愿者活動等，擴大社交圈子，結交志同道合朋友。在社交活動中，鍛煉人際交往能力，豐富生活，提升心理健康水平。例如，參加社區(qū)組織的志愿者活動，結識新朋友，為社會做貢獻的收獲快樂和滿足。
- 學會處理人際關系沖突：人際關系中難免有沖突，學會以積極方式處理沖突很重要。發(fā)生沖突時，保持冷靜，傾聽對方觀點和感受，表達自己想法，尋求雙方都能接受的解決方案。比如，與同事意見不合時，心平氣和溝通，分析問題，找到共同點，解決矛盾。
四、管理情緒
學會有效管理情緒，能減少情緒波動，降低雙相情感障礙發(fā)病風險。可通過以下方法：
- 提高情緒覺察能力：時刻關注自己情緒變化，了解情緒產生原因和影響。當情緒出現(xiàn)時，停下來思考是什么引發(fā)情緒，以及情緒帶來的身體和心理反應。比如，感到憤怒時，想想是什么事情讓自己生氣，身體是否有緊張感，有助于更好管理情緒。
- 學習情緒調節(jié)方法：除上述放松技巧，還可嘗試認知重構、情緒表達等方法。認知重構即改變對事情的看法和評價，調整情緒。比如，遇到挫折時，把它看作成長和學習機會，而非失敗，能減輕負面情緒。情緒表達是通過合適方式表達情緒，避免壓抑?？膳c信任的人傾訴，也通過寫日記、繪畫等方式表達。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)：保持積極樂觀的思維方式，看待問題多關注積極面。每天花幾分鐘想想生活中的美好事物，感恩擁有。遇到困難時，相信自己有能力解決，給自己正面心理暗示。例如，早上起床后，想想今天有哪些值得期待的事情，以積極心態(tài)開啟新的一天。
五、避免藥物濫用
藥物濫用會增加雙相情感障礙發(fā)病風險，務必避免：
- 遠離非法藥物：可卡因、海洛因、搖頭丸等非法藥物，對大腦神經遞質和神經系統(tǒng)有嚴重損害，可能誘發(fā)精神癥狀，增加雙相情感障礙發(fā)病幾率。堅決抵制非法藥物誘惑，保持健康生活方式。
- 謹慎使用精神類藥物：使用鎮(zhèn)靜劑、安眠藥等精神類藥物，需在醫(yī)生指導下進行，嚴格按醫(yī)囑劑量和療程服用，避免長期大量使用產生依賴。若出現(xiàn)睡眠問題或情緒困擾，及時就醫(yī)，尋求專業(yè)治療建議，勿自行買藥服用。
- 控制酒精攝入：酒精雖能暫時緩解壓力和焦慮，但長期大量飲酒會干擾大腦神經遞質平衡，導致情緒不穩(wěn)定，增加雙相情感障礙發(fā)病風險。適量飲酒，男性每天酒精攝入量不超 25 克，女性不超 15 克。
六、尋求專業(yè)幫助
若有雙相情感障礙家族史，或出現(xiàn)情緒異常波動、持續(xù)低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等癥狀，應及時尋求專業(yè)幫助：
- 咨詢心理醫(yī)生或心理咨詢師：他們能通過專業(yè)評估，判斷心理狀態(tài)，提供個性化心理治療方案。如認知行為療法、人際關系療法、心理教育等，幫助認識和調整思維模式與行為方式，改善情緒，降低發(fā)病風險。
- 定期進行精神檢查：定期到精神科就診，進行精神檢查，評估心理狀態(tài)和情緒變化。醫(yī)生可根據檢查結果，及時發(fā)現(xiàn)潛在問題，采取干預措施。對于有雙相情感障礙家族史的高危人群，建議每年進行一次精神檢查。
預防雙相情感障礙需從生活多方面入手，保持健康生活方式、有效管理壓力、建立良好人際關系、學會管理情緒、避免藥物濫用并及時尋求專業(yè)幫助等。這些措施有助于維護心理健康，降低雙相情感障礙發(fā)病風險，讓我們擁有健康快樂的生活。