海南安寧醫(yī)院精神病防治指導(dǎo)科曾抽樣調(diào)查發(fā)現(xiàn)，海南酒精依賴和慢性酒精中毒所致精神障礙的現(xiàn)患病率為 4.2%。酒精依賴危害大，要防止酒精上癮，需從多方面著手，包括了解酒精危害、設(shè)定飲酒限量、規(guī)避觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力情緒、增強(qiáng)自我控制、獲取家庭支持、定期體檢、接受相關(guān)教育，以及建立良好社交圈子等。
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識長期大量飲酒對身心健康的負(fù)面影響，是預(yù)防酒精上癮的基礎(chǔ)。酒精對身體的損害涉及多個器官系統(tǒng)，如肝臟，長期酗酒易引發(fā)酒精性肝病，包括脂肪肝、肝炎，嚴(yán)重時可發(fā)展為肝硬化 ；對心血管系統(tǒng)而言，會增加高血壓、冠心病、心律失常等疾病的發(fā)病風(fēng)險；在神經(jīng)系統(tǒng)方面，可能導(dǎo)致記憶力減退、失眠、手抖，甚至引發(fā)末梢神經(jīng)炎。心理層面，酒精依賴易伴發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，形成心理依賴，進(jìn)一步加重對酒精的渴望 。了解這些危害，能從思想根源上提升對過度飲酒的警惕，增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮的主觀能動性 。
二、設(shè)定飲酒限量
明確自身飲酒限度，并嚴(yán)格恪守，是預(yù)防酒精上癮的關(guān)鍵舉措?？梢詮拿咳?、每周飲酒量兩方面設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，具體數(shù)值依個人情況而定。一般來說，男性每日純酒精攝入量建議不超 25 克，女性不超 15 克 。換算成常見酒類，以酒精度為 50% vol 的白酒為例，男性每天飲用不超 50 毫升，女性不超 30 毫升；酒精度為 12% vol 的紅酒，男性每天不超 200 毫升，女性不超 125 毫升；酒精度為 5% vol 的啤酒，男性每天不超 500 毫升，女性不超 300 毫升 。設(shè)定限量后，要堅決執(zhí)行，拒絕他人勸酒，防止因一時疏忽打破限量規(guī)則，逐步養(yǎng)成理性飲酒習(xí)慣 。
三、避免觸發(fā)因素
識別并遠(yuǎn)離易促使大量飲酒的場景，能有效減少酒精攝入，預(yù)防酒精上癮。比如某些特定社交場合，如酒吧聚會、商務(wù)應(yīng)酬等，周圍人頻繁飲酒的氛圍及勸酒行為，易讓人放松對飲酒量的把控，應(yīng)盡量少參加這類活動；處于壓力環(huán)境下，部分人習(xí)慣借酒消愁，久而久之易形成依賴，當(dāng)面臨壓力時，可嘗試通過散步、聽音樂等其他方式舒緩，而非求助于酒精 。像獨(dú)自在家無聊時喝酒解悶的習(xí)慣也需改變，可通過培養(yǎng)興趣愛好，如閱讀、繪畫等，充實(shí)生活，避免陷入易引發(fā)過度飲酒的情境 。
四、培養(yǎng)健康生活方式
保持均衡飲食、規(guī)律作息與適度運(yùn)動，有助于減輕對酒精的依賴傾向 。在飲食方面，保證每日攝入谷類、肉類、蔬菜水果、蛋奶等各類營養(yǎng)物質(zhì)，維持身體正常代謝功能，為肝臟等器官分解酒精提供充足營養(yǎng)支持，降低酒精對身體損害。例如，多吃富含維生素 B 的食物，可促進(jìn)酒精代謝。規(guī)律的作息至關(guān)重要，每晚保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠，利于身體各器官修復(fù)與調(diào)整，提升機(jī)體免疫力，增強(qiáng)對酒精誘惑的抵抗力 。適度運(yùn)動同樣不可忽視，每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，像游泳、跳繩，能促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，幫助排出體內(nèi)毒素，同時運(yùn)動時分泌的內(nèi)啡肽可改善情緒，減少借酒調(diào)節(jié)情緒的行為 。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會運(yùn)用健康方式應(yīng)對壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，而非借酒消愁，是預(yù)防酒精上癮的重要環(huán)節(jié) 。冥想是一種有效的方式，每天抽出 15-30 分鐘，找安靜空間，放松身心，專注呼吸，排除雜念，可緩解緊張情緒，減輕心理壓力 。瑜伽通過各種體式與呼吸配合，不僅能鍛煉身體柔韌性，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫助放松，增強(qiáng)心理韌性 。感到情緒低落或壓力大時，與親朋好友傾訴，分享內(nèi)心想法，獲取情感支持與建議，能從心理層面減輕負(fù)擔(dān)，避免因情緒問題陷入酒精依賴 。
六、增強(qiáng)自我控制
提升自我約束與自律能力，在飲酒時有意識控制行為，是預(yù)防酒精上癮的核心能力 。日常生活中，可通過一些小事鍛煉自律，如堅持每天早起、按時完成工作學(xué)習(xí)任務(wù)等 。飲酒時，提前在心里給自己設(shè)定飲酒 “紅線”，時刻提醒自己不要逾越，當(dāng)有繼續(xù)飲酒沖動時，憑借強(qiáng)大的自我控制能力及時克制 。也可借助一些外部手段輔助，如在酒杯上貼提示便簽，寫上 “適量飲酒” 等字樣，強(qiáng)化心理暗示，逐步提高自我控制飲酒的能力 。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督、支持，營造健康生活氛圍，對預(yù)防酒精上癮意義重大 。家人可共同制定家庭健康生活計劃，如規(guī)定每周家庭聚會不設(shè)酒精飲品，鼓勵以鮮榨果汁、茶等替代 。發(fā)現(xiàn)家人有過度飲酒跡象時，及時友善提醒，給予關(guān)心，而非指責(zé) 。定期組織家庭活動，如戶外野餐、看電影等，豐富家庭生活，減少對酒精的關(guān)注 。家長要以身作則，規(guī)范自身飲酒行為，為孩子樹立良好榜樣，在家庭環(huán)境中培養(yǎng)理性飲酒意識 。
八、定期體檢
定期體檢能及時了解身體狀況，以及飲酒對身體的影響，增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮的意識 。建議每年至少進(jìn)行一次全面體檢，檢查項目包含肝功能（如谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷草轉(zhuǎn)氨酶、膽紅素等指標(biāo)，可反映肝臟受損情況）、血脂（飲酒可能致血脂異常）、血壓、血糖等 。若體檢發(fā)現(xiàn)因飲酒導(dǎo)致某些指標(biāo)異常，如肝功能指標(biāo)升高，能直觀認(rèn)識到飲酒危害，從而促使主動調(diào)整飲酒習(xí)慣，采取預(yù)防酒精上癮措施，必要時尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo) 。
九、接受教育
參加酒精危害與預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，能系統(tǒng)學(xué)習(xí)相關(guān)知識，深化對酒精上癮的認(rèn)知 。社區(qū)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)常舉辦此類公益活動，可積極報名參加 。在講座中，專業(yè)人士會詳細(xì)講解酒精在體內(nèi)代謝過程、成癮機(jī)制，以及酒精上癮后對身體、生活、工作產(chǎn)生的嚴(yán)重后果 。通過案例分析，更直觀了解酒精成癮的危害，從知識層面武裝自己，為預(yù)防酒精上癮提供理論支撐，在日常生活中更科學(xué)、理性對待飲酒行為 。
十、建立良好的社交圈子
與不鼓勵過度飲酒的朋友交往，避免受不良飲酒習(xí)慣影響，對預(yù)防酒精上癮有積極作用 。新的社交圈子里，大家秉持健康生活理念，聚會活動形式多樣，不以飲酒為主要娛樂方式，如組織戶外運(yùn)動、文化交流等 。在這樣的環(huán)境中，個人飲酒頻率與飲酒量會在潛移默化中降低 。當(dāng)面臨酒精誘惑時，身邊朋友能給予正面引導(dǎo)，相互鼓勵保持健康生活方式，降低酒精上癮風(fēng)險 。
防止酒精上癮需要個人在思想上重視，行動上落實(shí)，從生活的各個細(xì)節(jié)入手，培養(yǎng)健康生活習(xí)慣，借助家庭與社會支持，共同筑牢預(yù)防酒精上癮的防線，守護(hù)自身身心健康。
