保持規(guī)律生活作息、學會調節(jié)情緒壓力、維持良好社交關系等方法，可降低患雙相情感障礙風險。
雙相情感障礙是一種既有躁狂或輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作的精神障礙。雖然其確切病因不明，但通過采取一系列措施，可在一定程度上預防雙相情感障礙發(fā)生，或降低高危人群發(fā)病風險。
一、保持規(guī)律生活作息
規(guī)律生活作息有助于穩(wěn)定生物鐘，維持神經內分泌系統(tǒng)正常運作，對情緒穩(wěn)定意義重大。
- 固定起床與入睡時間：建議成年人每日保證 7-8 小時高質量睡眠，盡量每日在相同時間上床睡覺與起床，例如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，易干擾大腦正常功能，影響神經遞質分泌與調節(jié)，增加患精神疾病風險。
- 合理安排日常活動：合理分配工作、學習、娛樂及休息時間，避免長時間連續(xù)工作或學習，每工作或學習 1-2 小時，應休息 10-15 分鐘，可進行簡單伸展運動、遠眺等放松活動，減輕身體與大腦疲勞。避免白天過長時間午睡，以免影響夜間睡眠質量，若午睡，以 20-30 分鐘為宜。
二、培養(yǎng)健康心理調適能力
掌握有效的心理調適方法，可提升對壓力與負面情緒的應對能力，避免情緒過度壓抑或爆發(fā)。
- 學習放松技巧：可通過冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松訓練，緩解緊張與焦慮情緒。如深呼吸訓練，找安靜舒適地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿腹部，再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復該過程，每次練習 5-10 分鐘，每天 1-2 次。
- 積極自我暗示：日常養(yǎng)成積極自我暗示習慣，面對困難與挑戰(zhàn)時，多對自己說鼓勵話語，如 “我可以的”“我有能力解決這個問題” 等，增強自信心與心理韌性。嘗試從積極角度看待事物，改變思維方式，避免過度消極或災難化思維。
- 及時疏解情緒：當產生負面情緒時，不要壓抑，應及時通過合適方式疏解，可找親朋好友傾訴，分享感受與困擾，獲得情感支持與建議；也可通過寫日記記錄內心想法與情緒變化，幫助理清思緒，緩解情緒壓力。
三、建立良好社交關系
良好社交關系可在遭遇困境時，為我們提供情感支持與心理疏導，減輕心理負擔。
- 維護與家人、朋友的關系：定期與家人、朋友聚會、聊天，關心彼此生活與情感狀態(tài)，分享生活點滴。當遇到困難或挫折時，家人與朋友的支持、鼓勵和理解，能幫助我們更好地應對。
- 拓展社交圈子：積極參加興趣小組、社團活動、志愿者服務等社交活動，結識志同道合新朋友，擴大社交圈子。豐富社交生活不僅能增加生活樂趣，還能在不同社交關系中獲得更多支持與幫助，提升心理健康水平。
- 學會溝通技巧：良好溝通是建立與維護良好人際關系的關鍵，學習有效溝通技巧，如傾聽他人觀點與感受、清晰表達自己想法與需求、尊重他人意見等，有助于減少人際沖突，建立和諧融洽的人際關系。
四、定期進行心理健康檢查
定期進行心理健康檢查，有助于早期發(fā)現(xiàn)情緒、行為的細微異常，及時采取干預措施。
- 關注自身情緒變化：日常留意自身情緒狀態(tài)，若出現(xiàn)情緒持續(xù)低落、高漲、焦慮、煩躁不安等異常，且持續(xù)時間較長，如超過 2 周，應引起重視，及時尋求專業(yè)幫助。
- 借助專業(yè)評估工具：可定期使用專業(yè)心理健康評估量表，如癥狀自評量表（SCL-90）、貝克抑郁自評量表（BDI）、貝克焦慮自評量表（BAI）等，對自身心理健康狀況進行初步評估。但需注意，這些量表評估結果僅供參考，不能作為診斷依據。
- 尋求專業(yè)心理咨詢或治療：若懷疑自身存在心理健康問題，或心理健康評估結果顯示可能存在異常，應及時前往正規(guī)醫(yī)療機構精神科或心理科，尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生幫助，進行全面評估與診斷，并在必要時接受相應治療。
五、適度運動
適度運動可促進大腦分泌內啡肽等神經遞質，改善情緒狀態(tài)，增強體質，在一定程度上預防雙相情感障礙發(fā)生。
- 選擇適合的運動方式：根據自身興趣與身體狀況，選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車、健身操等有氧運動，以及力量訓練、太極拳等。不同運動方式對身體與心理的益處各異，可多樣化選擇，增加運動趣味性。
- 制定合理運動計劃：每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動與力量訓練相結合。例如，可每周安排 5 天，每天進行 30 分鐘左右中等強度運動，如快走、慢跑；或每周進行 3 次，每次 25 分鐘左右高強度運動，如游泳、跳繩。力量訓練可每周進行 2-3 次，鍛煉不同肌肉群。運動強度應循序漸進，避免過度運動導致身體損傷。
- 堅持長期運動：運動對心理健康的積極影響需長期堅持才能體現(xiàn)，應養(yǎng)成定期運動習慣，將運動融入日常生活，形成生活方式一部分，長期堅持運動，不僅能預防雙相情感障礙，還能提升整體身心健康水平。
預防雙相情感障礙需從生活多個方面入手，保持規(guī)律生活作息、培養(yǎng)健康心理調適能力、建立良好社交關系、定期進行心理健康檢查及適度運動等措施，可幫助維持身心健康，降低雙相情感障礙發(fā)生風險。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人出現(xiàn)雙相情感障礙相關癥狀，應及時就醫(yī)，以便早期診斷與治療。
