規(guī)律飲食，合理控制每餐分量，培養(yǎng)健康的飲食習慣，是避免暴飲暴食的關鍵。
暴飲暴食是一種不良的飲食習慣，不僅可能導致肥胖、腸胃不適，還會增加多種疾病的風險。在云南臨滄，人們可以通過以下方法來避免暴飲暴食：
一、了解暴飲暴食的危害
- 消化系統(tǒng)負擔加重：正常情況下，胃的容量在空腹時約為 50 毫升，進食后可擴張至 1-1.5 升，此時會產(chǎn)生飽腹感。若繼續(xù)進食，胃容量擴張到 2-3 升，人會感到吃撐；當胃容量擴張至 3-4 升甚至更大時，胃部會因過度擴張而引發(fā)脹痛、惡心、嘔吐等不適癥狀。大量食物短時間進入腸道，腸道難以在正常時間內(nèi)完成消化和吸收，易導致消化不良、腹瀉或便秘。長期暴飲暴食，還可能誘發(fā)胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍以及胃食管反流病等消化系統(tǒng)疾病。
- 代謝功能紊亂：過量進食使得身體攝入的熱量遠遠超過消耗，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導致體重增加，引發(fā)肥胖問題。肥胖是許多慢性疾病的重要誘因，如 2 型糖尿病、心血管疾病等。當身體肥胖后，脂肪細胞會分泌一些物質(zhì)干擾胰島素的正常作用，導致胰島素抵抗，使血糖難以被細胞攝取利用，血糖水平升高，增加患糖尿病的風險。而且暴飲暴食時，短時間內(nèi)攝入大量高糖、高脂肪食物，會使血脂在短時間內(nèi)升高，血液黏稠度增加，血流速度減緩，加重心臟泵血負擔，進而影響心血管健康。
- 心血管疾病風險上升：暴飲暴食后，為了消化大量食物，胃腸道的血液循環(huán)量會顯著增加，這就迫使心臟加大泵血力度，從而導致血壓上升。血液中過高的脂肪含量，會逐漸在血管壁上沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管管腔變窄、彈性降低，阻礙血液正常流動，最終增加冠心病、心肌梗死、腦卒中等心血管疾病的發(fā)病幾率。
- 心理健康問題：部分人會在情緒波動時，如焦慮、抑郁、壓力大時通過暴飲暴食來緩解情緒，但這種方式往往只是暫時的，事后通常會因過度進食而產(chǎn)生強烈的內(nèi)疚、自責感，從而陷入情緒低落的惡性循環(huán)，進一步影響心理健康，甚至可能發(fā)展為進食障礙等心理疾病。
二、培養(yǎng)良好的飲食習慣
- 規(guī)律進餐：盡量保持固定的用餐時間，比如早餐在 7-8 點，午餐在 12-13 點，晚餐在 18-19 點。每天定時吃三餐，能讓胃在相應時間做好消化準備，提高消化效率，減少消化不良、胃炎等疾病的發(fā)生幾率。不吃早餐易引發(fā)低血糖，影響上午工作學習效率，還可能使午餐進食過量；晚餐過晚或夜宵頻繁，腸胃得不到充分休息，易造成消化負擔，導致脂肪堆積。
- 控制每餐分量：可以使用較小的餐盤和餐具，這樣視覺上會覺得食物量較多，有助于控制食量。每餐吃到七八分飽即可，即感覺胃里還沒有完全填滿，但對食物的熱情已經(jīng)下降，此時停止進食。一般來說，每餐主食（如米飯、面條）的攝入量可控制在 100-150 克，蛋白質(zhì)類食物（如肉類、豆類、蛋類）50-100 克，蔬菜 200-300 克。還可采用分餐制，提前將食物按合適的分量分配好，避免進食過程中因隨意取用而過量。
- 細嚼慢咽：吃飯時充分咀嚼食物，一口食物咀嚼 15-20 次左右。細嚼慢咽能讓食物充分咀嚼，減輕腸胃消化負擔，同時使食物更好地與唾液混合，有利于營養(yǎng)吸收。而且大腦接收飽腹感信號需要一定時間，細嚼慢咽能給大腦足夠時間感知飽腹感，防止進食過量。通常一頓飯用餐時間控制在 20-30 分鐘為宜。
三、調(diào)整生活方式
- 保持充足睡眠：每晚保證 7-9 小時的高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會影響激素平衡，導致體內(nèi)控制食欲的激素如胃饑餓素和瘦素失衡，胃饑餓素增加使人更容易感到饑餓，而瘦素減少則削弱了飽腹感信號，從而增加暴飲暴食的可能性。睡眠不足還會影響新陳代謝，使人更易感到疲勞，缺乏運動的動力，進一步影響體重控制。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；慢跑，速度根據(jù)個人情況而定，一般保持能持續(xù)運動且可簡單與人交流的強度；騎自行車，在平坦道路上騎行速度約為每小時 12-16 公里。也可選擇游泳等其他有氧運動。運動不僅有助于消耗熱量，維持健康體重，還能改善心情，減輕壓力，從而減少因情緒問題導致的暴飲暴食行為。運動還能促進胃腸蠕動，幫助消化，增強身體代謝功能。
- 緩解壓力：學會運用適合自己的方式緩解壓力，如深呼吸，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后緩緩呼氣，重復幾次，每次呼吸時間控制在 5-10 秒；冥想，每天花 15-30 分鐘專注于呼吸或一個特定的意象，排除雜念，放松身心；聽音樂，選擇舒緩、輕松的音樂，如古典音樂中的莫扎特《小夜曲》、班得瑞的《安妮的仙境》等，每天聽 30 分鐘左右，讓自己沉浸在音樂氛圍中，舒緩緊張情緒。壓力是導致暴飲暴食的常見因素之一，有效緩解壓力能降低因壓力引發(fā)暴飲暴食的風險。
四、注意飲食環(huán)境
- 避免食物誘惑：在家中盡量減少存放高熱量、易引起暴飲暴食欲望的食物，如薯片、糖果、油炸食品等。如果周圍沒有這些食物，即使有暴飲暴食的沖動，也能在一定程度上避免付諸行動。當想吃零食時，可選擇一些健康的替代品，如水果、堅果、酸奶等，水果可選擇蘋果、香蕉、橙子等，堅果每天食用一小把（約 10-15 克），酸奶選擇低糖或無糖的品種。
- 營造健康飲食氛圍：在家庭聚餐或外出就餐時，選擇健康的餐廳和菜品。家庭聚餐可倡導健康飲食理念，準備多樣化的菜品，包括豐富的蔬菜、適量的蛋白質(zhì)和主食。外出就餐時，優(yōu)先選擇提供清淡、營養(yǎng)均衡菜品的餐廳，點菜時多選擇清蒸、水煮、涼拌等烹飪方式制作的菜品，如清蒸魚、水煮青菜、涼拌黃瓜等，減少油炸、紅燒等高油高糖菜品的選擇。
避免暴飲暴食需要從多個方面入手，包括認識危害、培養(yǎng)習慣、調(diào)整生活方式以及注意飲食環(huán)境等。只有長期堅持健康的生活和飲食習慣，才能有效預防暴飲暴食，保持身體健康。
