雖然無法完全杜絕雙相情感障礙的發(fā)生，但采取一系列綜合措施，可顯著降低患病風險。
雙相情感障礙是一種復雜的精神障礙，特征為情緒在躁狂與抑郁兩種極端狀態(tài)間交替。預防雙相情感障礙，需從生活方式、壓力管理、心理健康關注等多方面入手，構建全方位的預防體系。
一、保持健康生活方式
健康的生活方式是預防雙相情感障礙的基石，涵蓋作息、飲食、運動等多個關鍵領域。規(guī)律的生活節(jié)奏能幫助調節(jié)身體的生物鐘，穩(wěn)定神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而減少情緒波動的可能性。
- 規(guī)律作息
- 固定入睡與起床時間：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，例如晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床，誤差控制在 1 小時內(nèi)。穩(wěn)定的睡眠節(jié)律對大腦神經(jīng)遞質的正常分泌和調節(jié)至關重要，有助于維持情緒穩(wěn)定。
- 保證充足睡眠：成年人需保證 7 - 8 小時高質量睡眠，兒童和青少年需要更長時間。良好睡眠可修復大腦功能，增強心理韌性，降低精神疾病發(fā)病風險。
- 合理飲食
- 均衡膳食結構：飲食應包含各類營養(yǎng)素，多攝入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅果等。這些食物富含維生素、礦物質、優(yōu)質蛋白和健康脂肪，為大腦提供充足營養(yǎng)，維持正常生理功能。
- 增加特定營養(yǎng)素攝入：Omega - 3 脂肪酸對大腦健康有益，常見于深海魚類、亞麻籽、核桃等食物中，可適當增加這些食物的攝入，有助于改善情緒。
- 控制不良食物攝入：減少高糖、高脂肪、高鹽及刺激性食物的攝取。這類食物可能導致血糖波動、體重增加，進而影響情緒和心理健康。
- 適度運動
- 選擇適合運動方式：根據(jù)個人興趣和身體狀況，選擇散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等運動。有氧運動能促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質，改善情緒，減輕壓力和焦慮。
- 堅持定期鍛煉：每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，或 75 分鐘高強度有氧運動，也可將有氧運動與力量訓練結合。規(guī)律運動有助于增強身體素質和心理韌性。
二、有效管理壓力
現(xiàn)代生活中，壓力無處不在，長期處于高壓狀態(tài)會增加雙相情感障礙的發(fā)病風險。學會有效應對和管理壓力，對預防疾病至關重要。
- 掌握放松技巧
- 深呼吸：感到緊張焦慮時，找安靜舒適地方坐下或躺下，閉上眼睛，慢慢用鼻子吸氣，使腹部隆起，感受氣息充滿整個腹部，然后用嘴巴慢慢呼氣，重復幾次，可幫助放松身心，平靜情緒。
- 冥想：每天花 10 - 15 分鐘進行冥想練習，專注于當下的呼吸和身體感覺，排除雜念。長期堅持冥想能提高專注力，減輕壓力，增強情緒調節(jié)能力。
- 漸進性肌肉松弛：從腳部開始，依次收緊和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，有助于緩解身體緊張，減輕壓力帶來的身體不適。
- 尋求社會支持
- 與家人朋友傾訴：遇到壓力和困擾時，及時與家人、朋友溝通，分享感受。他們的理解、支持和建議能幫助我們從不同角度看待問題，減輕心理負擔。
- 參加社交活動：積極參與社交活動，擴大社交圈子，結交志同道合的朋友。良好的人際關系能為我們提供情感支持，增強歸屬感和安全感。
- 合理規(guī)劃時間
- 制定計劃：將工作、學習和生活任務合理安排，制定詳細計劃，按照重要程度和緊急程度排序，避免任務堆積導致壓力過大。
- 學會拒絕：對于超出自己能力范圍的任務和要求，要學會適當拒絕，避免過度承擔責任，給自己造成不必要的壓力。
三、關注心理健康
關注自身心理健康，提高心理調適能力，有助于早期發(fā)現(xiàn)和應對可能出現(xiàn)的情緒問題，預防雙相情感障礙的發(fā)生。
- 學習心理健康知識
- 閱讀專業(yè)書籍：閱讀《變態(tài)心理學》《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》等專業(yè)書籍，了解常見精神疾病的癥狀、病因和治療方法，提高對心理健康問題的認知水平。
- 參加心理健康講座：積極參加社區(qū)、學?；蜥t(yī)療機構組織的心理健康講座，聆聽專家講解，與其他參與者交流經(jīng)驗，增強心理健康意識。
- 定期進行心理評估
- 使用自評量表：定期使用癥狀自評量表（SCL - 90）、貝克抑郁自評量表（BDI）、楊氏躁狂評定量表（YMRS）等進行自我評估，了解自己的情緒狀態(tài)和心理狀況。若發(fā)現(xiàn)評分異常，及時尋求專業(yè)幫助。
- 尋求專業(yè)評估：具有雙相情感障礙家族史或長期處于高壓環(huán)境等高危人群，可每年到專業(yè)心理機構或精神科進行一次全面心理評估，由專業(yè)人員進行診斷和指導。
- 培養(yǎng)積極心態(tài)
- 積極自我暗示：每天進行積極的自我暗示，如 “我可以應對挑戰(zhàn)”“我有能力解決問題” 等，增強自信心和心理韌性。
- 關注生活積極面：學會從生活中發(fā)現(xiàn)美好和積極的事物，培養(yǎng)感恩心態(tài)，記錄每天的三件好事，有助于提升情緒的積極程度。
四、避免不良刺激
減少接觸可能引發(fā)情緒波動的不良刺激，能為情緒穩(wěn)定創(chuàng)造良好外部環(huán)境，降低雙相情感障礙的誘發(fā)因素。
- 限制有害物質攝入
- 避免酒精濫用：酒精會干擾大腦神經(jīng)遞質的平衡，影響情緒穩(wěn)定性，增加雙相情感障礙發(fā)病風險。應限制酒精攝入，男性每日飲酒不超過 25 克酒精當量，女性不超過 15 克。
- 遠離非法藥物：非法藥物如大麻、可卡因等對神經(jīng)系統(tǒng)有嚴重損害，可導致情緒紊亂，甚至誘發(fā)精神疾病，必須堅決遠離。
- 減少負面信息接觸
- 控制媒體使用：減少觀看暴力、恐怖、負面新聞等可能引起情緒波動的媒體內(nèi)容，避免過度沉浸在消極氛圍中。
- 營造積極環(huán)境：在家庭和工作環(huán)境中，營造積極向上的氛圍，與樂觀、積極的人交往，避免受到消極情緒的影響。
五、早期干預與治療
對于有雙相情感障礙前驅癥狀或高危人群，早期干預和治療是預防疾病發(fā)展的關鍵。及時采取措施，可有效延緩或阻止疾病的發(fā)生。
- 識別前驅癥狀
- 關注情緒變化：留意自身情緒的細微變化，如情緒波動頻繁、持續(xù)情緒低落或高漲、易怒等，這些可能是雙相情感障礙的前驅癥狀。
- 注意行為改變：若出現(xiàn)睡眠模式改變、食欲異常、活動量增加或減少、注意力不集中等行為變化，也需警惕，及時就醫(yī)評估。
- 及時尋求專業(yè)幫助
- 咨詢心理醫(yī)生：發(fā)現(xiàn)前驅癥狀或情緒問題時，盡快咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。他們可通過專業(yè)評估，明確診斷，并制定個性化治療方案。
- 接受治療：根據(jù)醫(yī)生建議，可能需接受藥物治療、心理治療或兩者結合的治療方式。藥物治療可調節(jié)大腦神經(jīng)遞質，穩(wěn)定情緒；心理治療如認知行為療法、人際與社會節(jié)奏療法等，能幫助患者認識和改變不良思維模式和行為習慣，提高情緒管理能力。
預防雙相情感障礙是一項長期且系統(tǒng)的工程，需要從生活的各個方面入手，綜合運用多種措施。通過保持健康生活方式、有效管理壓力、關注心理健康、避免不良刺激以及早期干預治療等，可降低患病風險，維護良好的精神健康狀態(tài)。
