在江西九江，預(yù)防酒精上癮可以從多個方面入手。一般來說，成年人應(yīng)限制每日飲酒量，男性不超過兩個標(biāo)準(zhǔn)飲品（一個標(biāo)準(zhǔn)飲品含 14 克純酒精），女性不超過一個標(biāo)準(zhǔn)飲品，同時最好每周安排 1 - 2 天為 “無酒精日”。預(yù)防酒精上癮需要從個人認(rèn)知、飲酒習(xí)慣、生活方式、社交環(huán)境以及家庭支持等多個維度進(jìn)行綜合干預(yù)，以降低酒精成癮風(fēng)險。
一、提升對酒精危害的認(rèn)知
- 了解身體損害：長期大量飲酒會嚴(yán)重?fù)p害肝臟，可能引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎甚至酒精性肝硬化 。也會增加心血管疾病風(fēng)險，如高血壓、冠心病等 。消化系統(tǒng)方面，胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等疾病也與過度飲酒密切相關(guān) 。酒精還會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致認(rèn)知障礙、記憶減退等問題 。
- 知曉心理影響：酒精成癮不僅造成身體依賴，還會導(dǎo)致心理依賴。成癮者在心理上對酒精產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望，將飲酒作為應(yīng)對壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒的主要方式，進(jìn)而陷入惡性循環(huán) 。
- 明確成癮機(jī)制：酒精進(jìn)入人體后，會影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，如多巴胺、γ- 氨基丁酸等。長期飲酒會使大腦逐漸適應(yīng)這種狀態(tài)，一旦停止飲酒，就會出現(xiàn)戒斷癥狀，促使成癮者繼續(xù)飲酒 。
二、培養(yǎng)健康的飲酒習(xí)慣
- 控制飲酒量：根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，成年男性一天飲酒的酒精量不超過 25 克，相當(dāng)于 50 度白酒 1 兩；成年女性不超過 15 克，約為 50 度白酒 0.6 兩 。避免短時間內(nèi)大量飲酒，防止酒精中毒 ?？梢栽O(shè)定每周或每月的飲酒上限，并嚴(yán)格遵守 。
- 減少飲酒頻率：嘗試增加不飲酒的天數(shù)，將飲酒頻率控制在較低水平。例如，從每天飲酒改為每周飲酒 2 - 3 次，逐步降低身體對酒精的依賴 。
- 避免空腹飲酒：空腹時酒精吸收更快，更容易對身體造成損害。在飲酒前應(yīng)先攝入一定量的食物，如面包、肉類、蔬菜等，減緩酒精的吸收速度 。
三、塑造健康生活方式
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，保證每晚 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠。良好的作息有助于身體恢復(fù)和維持正常代謝，增強(qiáng)對酒精誘惑的抵抗力 。
- 合理飲食：均衡飲食，攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的食物，如瘦肉、魚類、新鮮蔬菜水果、全谷類食物等。避免過度攝入高熱量、高脂肪食物，以免加重肝臟負(fù)擔(dān) 。
- 適度運(yùn)動：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等 。運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體免疫力，還能釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減少對酒精的依賴 。
四、營造健康社交環(huán)境
- 謹(jǐn)慎選擇社交圈子：盡量避免與酗酒者頻繁交往，多參與健康、積極的社交活動，如戶外運(yùn)動俱樂部、文化藝術(shù)團(tuán)體等 。與不鼓勵過度飲酒的朋友相處，能減少飲酒機(jī)會，降低酒精成癮風(fēng)險 。
- 拒絕不當(dāng)勸酒：在社交場合中，要堅(jiān)定自己的立場，勇敢拒絕他人的過度勸酒?？梢杂?“開車”“身體不適” 等理由婉拒，也可選擇無酒精飲品替代酒精飲料 。
五、尋求家庭支持
- 家人監(jiān)督：家庭成員之間相互監(jiān)督飲酒行為，發(fā)現(xiàn)有人飲酒過量或有酒精成癮傾向時，及時提醒和制止 。例如，定期檢查家中酒的儲備量，避免存放過多酒精飲品 。
- 家庭氛圍營造：營造溫馨、和諧、積極向上的家庭氛圍，讓家庭成員在情感上得到滿足和支持，減少因家庭問題導(dǎo)致的借酒消愁行為 。家人之間多溝通交流，共同參與家庭活動，增強(qiáng)家庭凝聚力 。
預(yù)防酒精上癮是一項(xiàng)長期且綜合性的任務(wù)，需要個人堅(jiān)定決心，同時借助家庭和社會的支持，從各個方面養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，才能有效降低酒精成癮的可能性，保持身心健康。
