預(yù)防酒精上癮，需要從個(gè)人、家庭、社區(qū)、政策法規(guī)等多方面入手，形成全方位的防護(hù)體系。
酒精上癮，又稱(chēng)酒精依賴(lài)，是一種慢性復(fù)發(fā)性腦病，嚴(yán)重影響個(gè)人健康、家庭幸福及社會(huì)穩(wěn)定。西藏山南地區(qū)可從以下多個(gè)層面預(yù)防酒精上癮的發(fā)生：
一、個(gè)人層面
1. 充分認(rèn)識(shí)酒精危害
酒精對(duì)身體和心理均有諸多不良影響。在身體方面，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)損害肝臟，引發(fā)如肝硬化、酒精性肝炎等疾病；影響心血管系統(tǒng)，增加高血壓、冠心病等疾病風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)傷害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致記憶力減退、手抖等問(wèn)題。心理上，易產(chǎn)生依賴(lài)，加重焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。通過(guò)了解這些危害，提升對(duì)預(yù)防酒精上癮的重視程度。
2. 設(shè)定飲酒限量并嚴(yán)格遵守
根據(jù)自身情況設(shè)定合理飲酒量。一般而言，建議男性每日飲酒的酒精量不超過(guò) 25 克，女性不超過(guò) 15 克 ?？蓞⒖家韵聵?biāo)準(zhǔn)飲品換算（表 1）：
| 飲品類(lèi)型 | 容量 | 酒精含量 | 相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)飲品數(shù)量 |
|---|---|---|---|
| 啤酒（酒精度 5%） | 355 毫升 | 17.75 克 | 約 0.71 個(gè) |
| 葡萄酒（酒精度 12%） | 148 毫升 | 17.76 克 | 約 0.71 個(gè) |
| 烈酒（酒精度 40%） | 45 毫升 | 18 克 | 約 0.72 個(gè) |
| 嚴(yán)格按照設(shè)定量飲酒，避免超量。 |
3. 避免觸發(fā)因素
分析自身容易大量飲酒的場(chǎng)景并盡量規(guī)避。比如，有些人在工作壓力大時(shí)會(huì)借酒消愁，可嘗試在壓力大時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等其他方式緩解；有些人在特定社交場(chǎng)合易過(guò)量飲酒，如酒吧聚會(huì)，可減少此類(lèi)活動(dòng)參與次數(shù)。
4. 培養(yǎng)健康生活方式
- 均衡飲食：保證攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，多吃蔬菜水果、全谷物，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等，增強(qiáng)身體抵抗力，減少對(duì)酒精的依賴(lài)。
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和入睡時(shí)間，每晚保證 7 - 8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，有助于身體恢復(fù)和維持正常代謝，穩(wěn)定情緒，降低借酒排憂(yōu)的可能性。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、游泳等，或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩等，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等物質(zhì)，帶來(lái)愉悅感，替代酒精的作用。
5. 管理壓力和情緒
學(xué)習(xí)健康的壓力與情緒管理方法。比如冥想，每天花 15 - 30 分鐘專(zhuān)注于呼吸或特定意象，放松身心；練習(xí)瑜伽，通過(guò)各種體式和呼吸練習(xí)緩解緊張；與朋友、家人傾訴，分享煩惱，獲得情感支持，避免借酒逃避。
6. 增強(qiáng)自我控制能力
在飲酒時(shí)保持清醒意識(shí)，可通過(guò)逐漸減少飲酒頻率和量來(lái)鍛煉自控力。例如，原本每周飲酒 4 次，逐漸減少到 3 次、2 次 。當(dāng)想多喝酒時(shí)，嘗試延遲滿(mǎn)足，告訴自己等 15 分鐘后再?zèng)Q定是否喝，利用這段時(shí)間轉(zhuǎn)移注意力，可能就會(huì)放棄多喝的想法。
7. 定期體檢
定期進(jìn)行全面體檢，包括肝功能、腎功能、血壓、血脂等檢查項(xiàng)目，及時(shí)了解身體狀況。若發(fā)現(xiàn)飲酒已對(duì)身體造成不良影響，如肝功能指標(biāo)異常，能增強(qiáng)戒酒或控制飲酒的決心，起到預(yù)防酒精上癮的作用。
8. 接受相關(guān)教育
參加酒精危害和預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，學(xué)習(xí)酒精對(duì)身體作用機(jī)制、成癮原理及預(yù)防方法等知識(shí)，提升對(duì)酒精上癮的認(rèn)知水平，從思想上筑牢預(yù)防防線(xiàn)。
9. 建立良好社交圈子
結(jié)交有健康生活習(xí)慣、不鼓勵(lì)過(guò)度飲酒的朋友，相互影響和監(jiān)督。積極參與健康的社交活動(dòng)，如戶(hù)外運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部、讀書(shū)分享會(huì)等，豐富業(yè)余生活，減少因不良社交環(huán)境導(dǎo)致的過(guò)度飲酒行為。
二、家庭層面
1. 營(yíng)造健康家庭氛圍
家庭成員之間相互關(guān)愛(ài)、支持，保持良好溝通。父母以身作則，不過(guò)度飲酒，為孩子樹(shù)立健康榜樣。例如，家庭聚會(huì)時(shí)，父母選擇適量飲酒或不飲酒，孩子也會(huì)受到積極影響。
2. 關(guān)注家人飲酒行為
留意家人飲酒習(xí)慣，若發(fā)現(xiàn)有飲酒量逐漸增加、飲酒頻率變高或在不適當(dāng)時(shí)間飲酒等異常情況，及時(shí)與家人溝通交流，表達(dá)關(guān)心和擔(dān)憂(yōu)，提醒其注意飲酒危害。
3. 給予支持和鼓勵(lì)
當(dāng)家人有控制飲酒或戒酒意愿時(shí)，全力支持。比如，陪伴家人參加戒酒互助小組活動(dòng)；在家人成功控制飲酒一段時(shí)間后，給予肯定和獎(jiǎng)勵(lì)，如一起外出游玩、送小禮物等，增強(qiáng)其信心和動(dòng)力。
三、社區(qū)層面
1. 開(kāi)展宣傳教育活動(dòng)
通過(guò)社區(qū)公告欄、社區(qū)廣播、舉辦健康講座等形式，向居民普及酒精危害、酒精上癮癥狀及預(yù)防方法等知識(shí)。例如，定期邀請(qǐng)專(zhuān)家到社區(qū)開(kāi)展講座，講解酒精對(duì)身體各器官的損害案例，提高居民防范意識(shí)。
2. 組織健康活動(dòng)
舉辦各類(lèi)體育比賽、文化活動(dòng)等，豐富居民業(yè)余生活，減少居民對(duì)酒精的關(guān)注和依賴(lài)。如組織社區(qū)籃球賽、文藝匯演等，讓居民在參與活動(dòng)中獲得快樂(lè)和滿(mǎn)足感，替代通過(guò)飲酒帶來(lái)的愉悅。
3. 提供心理支持服務(wù)
設(shè)立社區(qū)心理咨詢(xún)點(diǎn)或與專(zhuān)業(yè)心理機(jī)構(gòu)合作，為有心理困擾、可能借酒消愁的居民提供心理咨詢(xún)和疏導(dǎo)服務(wù)。幫助居民解決壓力、焦慮等問(wèn)題，從源頭上預(yù)防因心理問(wèn)題導(dǎo)致的酒精上癮。
四、政策法規(guī)層面
1. 加強(qiáng)銷(xiāo)售管控
嚴(yán)格限制酒精銷(xiāo)售場(chǎng)所數(shù)量和分布，控制銷(xiāo)售時(shí)間，例如規(guī)定部分區(qū)域禁止新開(kāi)售酒商店，晚上特定時(shí)間后禁止售酒，減少居民購(gòu)買(mǎi)酒精的便利性。
2. 提高飲酒年齡限制
嚴(yán)格執(zhí)行和提高法定飲酒年齡，禁止向未成年人售酒，從源頭上降低酒精對(duì)青少年的影響，減少未來(lái)酒精上癮人群的產(chǎn)生。
3. 加大酒駕查處力度
嚴(yán)厲打擊酒后駕車(chē)行為，增加酒駕成本，通過(guò)宣傳酒駕危害及法律后果，讓居民意識(shí)到酒后駕車(chē)的嚴(yán)重性，從而減少飲酒行為，預(yù)防酒精上癮。
預(yù)防酒精上癮需要個(gè)人增強(qiáng)自我約束，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣；家庭給予溫暖支持，營(yíng)造良好氛圍；社區(qū)積極宣傳引導(dǎo)，提供豐富活動(dòng)；政府完善政策法規(guī)并嚴(yán)格執(zhí)行。多方共同努力，才能有效降低西藏山南地區(qū)酒精上癮的發(fā)生率，保障居民健康生活。
