可以從規(guī)律飲食、情緒管理、環(huán)境優(yōu)化等多方面防止暴食癥。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙。患者可在短時(shí)間（一般在 2 小時(shí)以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時(shí)自己無法控制進(jìn)食，進(jìn)食后患者心里感到痛苦。防止暴食癥，可從以下方面著手：
一、培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣
- 規(guī)律進(jìn)食：每天盡量保持固定的用餐時(shí)間和食量，一日三餐定時(shí)定量，避免過度饑餓或過度飽腹。例如，早餐可安排在 7-8 點(diǎn)，午餐 12-13 點(diǎn)，晚餐 18-19 點(diǎn)。不吃早餐或長(zhǎng)時(shí)間空腹，易使午餐時(shí)極度饑餓，引發(fā)暴飲暴食。
- 控制食物分量：使用較小的餐盤和餐具，幫助直觀控制食物分量。研究表明，餐盤尺寸減小，人們每餐食物攝入量會(huì)相應(yīng)降低。每餐主食量可控制在 100-150 克，肉類 50-100 克，蔬菜不少于 200 克。
- 均衡飲食：確保每餐攝入各種營(yíng)養(yǎng)素，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，它們能增強(qiáng)飽腹感。同時(shí)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等。像午餐可包含一份糙米飯（約 150 克）、一份清炒時(shí)蔬（約 200 克）、一份清蒸魚（約 100 克）。減少高糖、高脂、高鹽食物攝入，如糖果、油炸食品、腌制食品等。
- 合理加餐：兩餐之間適當(dāng)吃一些健康零食，如 20 克左右堅(jiān)果、一杯無糖酸奶、一個(gè)蘋果等，防止過度饑餓引發(fā)暴食。但注意加餐時(shí)間和分量，避免影響正餐食欲。
二、學(xué)會(huì)控制情緒
- 識(shí)別情緒誘因：留意在何種情緒狀態(tài)下易出現(xiàn)暴食行為，如壓力、焦慮、抑郁、無聊等?？赏ㄟ^寫飲食日記，記錄每次暴食發(fā)生時(shí)的情緒狀態(tài)、時(shí)間、地點(diǎn)和所吃食物，分析情緒與暴食的關(guān)聯(lián)。例如，發(fā)現(xiàn)工作壓力大時(shí)，下班后常忍不住吃大量零食。
- 學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧：
- 深呼吸：感到情緒波動(dòng)時(shí)，找安靜地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，持續(xù)約 5 秒，再用嘴巴慢慢呼氣，腹部收縮，持續(xù)約 7 秒，重復(fù) 10-15 次。
- 冥想：每天花 10-15 分鐘冥想，專注當(dāng)下，排除雜念。坐在舒適位置，放松身體，將注意力集中在呼吸或特定意象上，思緒飄走時(shí)，輕輕拉回。
- 運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，每周 3-5 次，每次 30 分鐘左右。運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，減輕壓力和焦慮，減少暴食沖動(dòng)。
- 傾訴：與家人、朋友傾訴，分享感受和困擾，獲得情感支持和建議，避免通過食物宣泄情緒。
三、建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
- 選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式：依據(jù)自身興趣和身體狀況選擇，如散步、慢跑、瑜伽、健身操、游泳等。若喜歡社交，可參加健身課程或運(yùn)動(dòng)俱樂部；若時(shí)間有限，可選擇在家就能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等。
- 制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：每周堅(jiān)持一定運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。例如，開始每周運(yùn)動(dòng) 3 次，每次 20 分鐘，適應(yīng)后增加到每周 4-5 次，每次 30-60 分鐘。注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)致身體疲勞和損傷。
四、避免過度節(jié)食
- 正確認(rèn)識(shí)節(jié)食危害：過度節(jié)食會(huì)使身體進(jìn)入 “饑餓應(yīng)激狀態(tài)”，降低基礎(chǔ)代謝率，當(dāng)恢復(fù)正常飲食時(shí)，身體更易儲(chǔ)存脂肪，且易引發(fā)強(qiáng)烈食欲，增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。
- 采取合理減重方法：若有減重需求，通過合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，而非過度節(jié)食。每天減少 500-600 千卡熱量攝入，同時(shí)配合每周 150 分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和 2-3 次力量訓(xùn)練，是健康的減重方式。
五、優(yōu)化生活環(huán)境
- 減少誘惑食物：減少家中高熱量、高糖分和高脂肪食物儲(chǔ)備，避免囤積薯片、餅干、蛋糕等高熱量零食。若無法避免，將其放在不顯眼處，降低隨時(shí)獲取的便利性。
- 營(yíng)造良好用餐環(huán)境：打造安靜、舒適、整潔的用餐環(huán)境，避免在用餐時(shí)看電視、玩手機(jī)或處理工作，以免分散注意力，導(dǎo)致進(jìn)食過量。使用藍(lán)色餐盤等餐具，研究表明，藍(lán)色能在一定程度上抑制食欲、降低進(jìn)食速度。
六、尋求專業(yè)幫助
若懷疑有暴食癥傾向，或通過自身努力難以控制暴食行為，及時(shí)尋求專業(yè)人士幫助。可咨詢心理醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師或精神科醫(yī)生。心理醫(yī)生通過認(rèn)知行為療法等專業(yè)心理治療方法，幫助識(shí)別和改變不健康飲食觀念與行為；營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)狀況，制定個(gè)性化飲食計(jì)劃；必要時(shí)，精神科醫(yī)生可能開具藥物輔助治療。
防止暴食癥需要從多個(gè)方面綜合努力，包括培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣、有效管理情緒、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免過度節(jié)食、優(yōu)化生活環(huán)境以及在必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。每個(gè)人情況不同，找到適合自己的方法并長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效預(yù)防暴食癥發(fā)生，維護(hù)身心健康。
