保持規(guī)律作息、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、緩解壓力等，都有助于避免睡眠障礙。
睡眠障礙會(huì)影響身心健康，降低生活質(zhì)量。要避免在惠州出現(xiàn)睡眠障礙，可從以下方面著手：
一、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即便周末也不要有太大的時(shí)間差異。比如固定晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持能讓生物鐘更穩(wěn)定，提升睡眠質(zhì)量。舉例來(lái)說(shuō)，小張?jiān)咀飨⒒靵y，晚上熬夜追劇，早上很晚才起，常感覺(jué)疲憊，調(diào)整作息后，睡眠質(zhì)量明顯改善。
- 控制上床時(shí)間：不困不上床，若躺下 20 - 30 分鐘仍無(wú)法入睡，可離開(kāi)床去做些安靜放松的事，如閱讀，有困意再回床。這樣能避免在床上因焦慮難以入睡，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)。
- 限制床上活動(dòng)：讓床只用于睡覺(jué)和性生活，避免在床上玩手機(jī)、看電視、工作或過(guò)度思考，防止大腦因其他活動(dòng)興奮，影響睡眠。
- 合理午睡：如果需要午睡，時(shí)間控制在 20 - 30 分鐘內(nèi)，且盡量在下午 1 點(diǎn)到 3 點(diǎn)之間進(jìn)行，避免傍晚后小睡，以免影響夜間睡眠。例如，小王習(xí)慣午睡 1 小時(shí)，結(jié)果晚上入睡困難，縮短午睡時(shí)間后，夜間睡眠恢復(fù)正常。
二、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
- 控制光線：確保臥室黑暗，可使用遮光窗簾、眼罩等。黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌，利于睡眠。比如，在夏季日照時(shí)間長(zhǎng)時(shí)，遮光窗簾可有效阻擋光線，幫助入睡。
- 降低噪音：保持臥室安靜，可使用耳塞、白噪音機(jī)等。白噪音能掩蓋外界雜音，讓人更易放松入睡。像住在馬路邊的小李，使用耳塞和白噪音機(jī)后，睡眠受噪音干擾明顯減少。
- 調(diào)節(jié)溫度和濕度：將臥室溫度保持在 18 - 22℃，濕度控制在 40% - 60%，這樣的溫濕度環(huán)境讓人感覺(jué)舒適，利于睡眠。比如在冬季，使用暖氣或空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，加濕器調(diào)節(jié)濕度。
- 選擇合適寢具：挑選舒適的床墊和枕頭，支撐身體，緩解壓力。不同材質(zhì)的床墊和枕頭有不同特點(diǎn)，可根據(jù)自身需求選擇。例如，喜歡柔軟感覺(jué)的人可選擇乳膠床墊和羽絨枕頭。
三、保持健康生活方式
- 適度運(yùn)動(dòng)：白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、瑜伽等，可增加夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。但要避免在睡前 3 小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體興奮影響入睡。比如，小趙每天早上慢跑半小時(shí)，晚上睡眠質(zhì)量明顯提高。
- 合理飲食：避免晚餐過(guò)飽或過(guò)晚，以免腸胃負(fù)擔(dān)重影響睡眠。減少咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因飲料的攝入，尤其是下午和晚上。睡前避免飲酒，雖酒精可能助眠，但會(huì)破壞后半夜睡眠結(jié)構(gòu)。例如，小陳晚上吃太多夜宵，經(jīng)常半夜因腸胃不適醒來(lái)，調(diào)整飲食后睡眠改善。
- 戒煙限酒：吸煙中的尼古丁有興奮作用，睡前吸煙影響睡眠。酒精干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠變淺、易醒，應(yīng)限制飲酒。
四、管理壓力與情緒
- 緩解壓力：通過(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方式放松身心，減輕壓力。每天花 15 - 30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，能讓人平靜，更易入睡。比如，小孫在工作壓力大時(shí)，通過(guò)深呼吸和冥想緩解緊張，改善睡眠。
- 調(diào)整心態(tài)：降低對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，偶爾失眠屬正常，不一定有嚴(yán)重后果。接納暫時(shí)睡不著的狀態(tài)，減少對(duì)抗帶來(lái)的緊張。改變對(duì)睡眠的不合理期望，如老年人深睡眠減少、早醒屬正常生理變化，應(yīng)接受。
- 尋求支持：遇到壓力、情緒問(wèn)題，可與親友傾訴，分享感受。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢幫助，解決心理問(wèn)題，改善睡眠。例如，小李因工作壓力失眠，與朋友傾訴后心情舒暢，睡眠也有所改善。
避免睡眠障礙需從多方面入手，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣、營(yíng)造舒適環(huán)境、保持健康生活方式、管理壓力情緒等。若長(zhǎng)期受睡眠問(wèn)題困擾，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，明確病因并治療。
