良好睡眠通常表現(xiàn)為入睡時間在 30 分鐘以內(nèi)（6 歲以下兒童在 20 分鐘以內(nèi)）；夜間醒來次數(shù)不超過 3 次，且醒來后能在 20 分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。要防止睡眠障礙，可從養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣、營造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、管理飲食與運動、關(guān)注特殊情況等方面入手，綜合進行改善。
一、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即便周末也不要有太大時間差異，幫助身體建立穩(wěn)定生物鐘。例如，固定晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床 。長期堅持規(guī)律作息，可讓身體適應(yīng)固定睡眠 - 覺醒節(jié)律，顯著提高睡眠質(zhì)量。
- 控制日間小睡：白天不睡或僅限短時間小睡（小于 30 分鐘）。長時間日間小睡可能干擾夜間正常睡眠，使夜間入睡困難或睡眠變淺。午睡時間控制在 30 分鐘內(nèi)，既能緩解疲勞，又不影響夜間睡眠。
二、營造舒適睡眠環(huán)境
- 減少噪音干擾：使用耳塞，或安裝隔音門窗，降低外界噪音傳入臥室。若外界環(huán)境嘈雜，可佩戴降噪耳塞，確保安靜入睡。
- 調(diào)節(jié)光線：使用遮光率 99% 以上的窗簾，阻擋外界光線，營造黑暗睡眠環(huán)境。睡前 2 - 3 小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸；也可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光，促進褪黑素分泌，幫助入睡。
- 調(diào)控溫度與濕度：將臥室溫度保持在 16 - 19 攝氏度，相對濕度控制在 40% - 60% 。適宜溫濕度讓人感覺舒適，利于進入深度睡眠。夏季可使用空調(diào)制冷，冬季可使用暖氣或電暖器保持溫暖；干燥時可用加濕器增加濕度，潮濕時可使用除濕器降低濕度。
- 選擇舒適寢具：挑選支撐性好、舒適度高的床墊，以及高度、軟硬度合適的枕頭，讓身體在睡眠時得到良好支撐，減少身體壓力點，提高睡眠舒適度。
不同床墊類型特點對比：
| 床墊類型 | 特點 |
|---|---|
| 彈簧床墊 | 支撐性較好，彈性佳，能適應(yīng)身體曲線 |
| 記憶棉床墊 | 貼合身體，分散壓力，減少翻身干擾 |
| 乳膠床墊 | 天然乳膠環(huán)保，具有良好透氣性和支撐性 |
三、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 緩解壓力：通過運動、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作、深呼吸等方式，釋放生活和工作壓力。定期運動可使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀；冥想能讓人專注當下，排除雜念，達到內(nèi)心平靜。
- 避免睡前興奮：睡前 1 小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性活動，嘗試冥想、閱讀等放松身心的活動，讓大腦從興奮狀態(tài)逐漸平靜下來，為睡眠做好準備。
- 調(diào)整心態(tài)：不過分關(guān)注睡眠問題，避免因擔心睡不著產(chǎn)生焦慮情緒，形成 “害怕失眠 — 更加焦慮 — 更難入睡” 惡性循環(huán)?？蓢L試在睡前進行積極自我暗示，告訴自己能夠放松入睡，緩解緊張情緒。
四、管理飲食與運動
- 合理飲食：晚餐避免吃得過飽或過于油膩，以免加重腸胃負擔影響睡眠。減少咖啡因和尼古丁攝入，晚上避免飲用含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂等；吸煙人群最好戒煙，因尼古丁會使入睡困難。睡前可適量喝一杯溫牛奶，牛奶中色氨酸有助于促進睡眠。
- 規(guī)律運動：每周至少固定運動 3 次，每次活動時間維持在 30 分鐘，運動時心率達 130 次 / 分。規(guī)律運動可調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，增加體溫，運動后體溫下降，配合睡前熱水澡，易進入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。但注意睡前 2 - 3 小時內(nèi)不要進行劇烈運動，以免身體過于興奮影響入睡 。
五、關(guān)注特殊情況
- 疾病影響：身體疾病如慢性疼痛、呼吸暫停綜合癥、甲狀腺功能亢進等都可能導(dǎo)致睡眠障礙。若存在相關(guān)疾病，應(yīng)積極治療原發(fā)疾病，從根本上改善睡眠問題。如因關(guān)節(jié)炎疼痛影響睡眠，需治療關(guān)節(jié)炎緩解疼痛，進而改善睡眠。
- 藥物副作用：某些藥物可能干擾正常睡眠模式，如抗抑郁藥、高血壓藥等。若正在服用可能影響睡眠的藥物，可咨詢醫(yī)生能否調(diào)整藥物劑量、更換藥物或改變服藥時間，減輕對睡眠的影響。
- 特殊職業(yè)人群：媒體、醫(yī)務(wù)、酒店餐飲等行業(yè)從業(yè)人員，可能長期從事夜班工作或頻繁調(diào)整作息時間，對睡眠節(jié)律影響大。若白天下班，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對褪黑素分泌干擾；建立 “臥室等于睡眠” 條件反射，清醒超過 20 分鐘立即離開床鋪。白天需確保足夠時間補覺，若一次難以獲得足夠睡眠時間，可考慮分段休息，如下夜班后和下午各睡一段時間。
防止睡眠障礙需從生活多個方面著手，長期堅持養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，營造適宜睡眠環(huán)境，保持良好心理狀態(tài)。若睡眠問題嚴重且持續(xù)時間較長，影響日常生活和工作，應(yīng)及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，進行針對性治療 。