保持規(guī)律進餐，每餐七八分飽，避免高熱量食物過量攝入。
暴飲暴食會給腸胃帶來極大負擔，容易引發(fā)消化不良、胃痛、腹瀉等問題，嚴重時甚至會導致膽囊炎、胰腺炎等疾病。為避免暴飲暴食，可從以下幾個方面入手：
一、建立規(guī)律飲食習慣
- 定時定量進餐：每天盡量在固定的時間用餐，比如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。每餐的食物分量也應相對固定，避免饑一頓飽一頓?？梢允褂檬澄锍?、量具杯等工具，了解常見食物的大致分量，像主食（米飯、面條等）每餐建議攝入 100-150 克，肉類 50-75 克 。
- 重視早餐，不漏餐：不吃早餐可能會使身體在午餐時產(chǎn)生強烈的饑餓感，從而導致進食過量。早餐應包含谷類、蛋白質(zhì)類（如雞蛋、牛奶）、蔬菜水果等，為身體提供充足的營養(yǎng)和能量，開啟活力一天。
- 控制晚餐時間和食量：晚餐不宜過晚，建議在 17:00-19:00 之間進食，且晚餐后盡量不再進食任何食物。晚餐的熱量可適當?shù)陀谖绮停郧宓紫氖澄餅橹?，如蔬菜、粥類等?/li>
二、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
- 增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含膳食纖維，能增加飽腹感，且熱量相對較低。建議每天攝入蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克?？梢栽诿坎椭邢瘸允卟?，再吃其他食物，如先吃一盤清炒時蔬，再吃適量的肉類和主食。
- 控制高熱量食物：油炸食品、甜品、飲料等高糖、高脂肪、高鹽食物往往容易讓人進食過量，應減少這些食物的攝入。高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，像炸雞、奶茶、蛋糕等都在此列。減重期間，更要嚴格限制此類食物的食用。
- 保證營養(yǎng)均衡：每餐應包含谷類、蛋白質(zhì)類（如豆類、肉類、魚類、蛋類）、蔬菜水果類等多種食物，確保身體獲得全面的營養(yǎng)。比如午餐可以是糙米飯搭配清炒蝦仁和涼拌黃瓜，營養(yǎng)均衡且美味。
三、改變進餐習慣
- 細嚼慢咽：充分咀嚼食物，不僅有助于消化吸收，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，避免進食過多。一般來說，每口食物咀嚼 15-20 次為宜。研究表明，同樣的食物，細嚼慢咽能使總食量減少，還可減緩進餐速度，增加飽腹感，降低饑餓感。
- 適當改變進餐順序：按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。先吃蔬菜占據(jù)一定胃容量，再吃肉類補充蛋白質(zhì)，最后吃主食，可避免一開始就大量攝入主食等高碳水化合物食物。
- 避免邊吃邊做其他事：吃飯時不要看電視、玩手機或看書等，以免分散注意力，導致無意識地多吃。應專注于食物的味道、口感，享受用餐過程，這樣能更好地感受飽腹感。
四、創(chuàng)造良好飲食環(huán)境
- 選擇小餐盤和餐具：使用較小的餐盤、碗和杯子，從視覺上減少食物的攝入量。比如用小餐盤盛食物，會讓食物看起來分量更充足，從而在心理上減少進食的欲望。
- 控制外出就餐頻率：餐廳的食物分量通常較大，容易使人攝入過多。如果外出就餐，可選擇小份菜品，或者與他人分享食物，避免點過多食物造成浪費和過量進食。
- 家庭用餐提倡分餐制：使用公筷公勺分餐，不僅能減少唾液交叉污染，還能清晰知道自己每餐的食物攝入量，便于控制飲食。
避免暴飲暴食需要從日常生活的點滴做起，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習慣、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變進餐習慣以及創(chuàng)造良好的飲食環(huán)境，從而保持健康的飲食狀態(tài)，呵護腸胃健康 。