從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、壓力管理和飲食調(diào)節(jié)四方面進(jìn)行防護(hù)
睡眠障礙是指無(wú)法獲得充分或高質(zhì)量睡眠的情況，會(huì)對(duì)身體和心理健康造成較大影響。在新疆可克達(dá)拉，若要防護(hù)睡眠障礙，可從以下幾個(gè)方面入手。
（一）作息規(guī)律
- 固定睡眠時(shí)間：每日保持固定的就寢與起床時(shí)間，有助于穩(wěn)定生物鐘。建議成年人每日睡眠時(shí)間保持在7 - 9小時(shí)。即使在節(jié)假日，也盡量維持相近的作息時(shí)間，避免生物鐘紊亂。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：避免午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一般不要超過(guò)30分鐘。過(guò)長(zhǎng)的午睡可能會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
- 建立睡前放松程序：在睡前1小時(shí)，可進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如下調(diào)燈光亮度、閱讀紙質(zhì)書籍等，向身體傳遞睡眠信號(hào)，幫助更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（二）環(huán)境優(yōu)化
- 溫度調(diào)節(jié)：臥室溫度應(yīng)控制在18 - 22攝氏度，這樣的溫度范圍較為適宜睡眠，能讓人感覺(jué)舒適，提高入睡質(zhì)量。
- 光線處理：使用遮光窗簾隔絕外界光線干擾，營(yíng)造一個(gè)較暗的睡眠環(huán)境，有助于更快入睡和提高睡眠深度。
- 寢具選擇：選擇硬度適中的床墊與透氣的寢具，定期更換枕芯，避免螨蟲(chóng)滋生，保證睡眠環(huán)境的健康。
- 噪音處理：必要時(shí)可佩戴耳塞阻隔噪音，或使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，減少外界噪音對(duì)睡眠的影響。
| 環(huán)境因素 | 具體措施 |
|---|---|
| 溫度 | 控制在18 - 22攝氏度 |
| 光線 | 使用遮光窗簾 |
| 寢具 | 選擇硬度適中、透氣，定期換枕芯 |
| 噪音 | 佩戴耳塞或用白噪音機(jī)器 |
（三）壓力管理
- 正念呼吸練習(xí)：每日進(jìn)行20分鐘的正念呼吸練習(xí)，通過(guò)腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮度，緩解壓力和焦慮情緒。
- 漸進(jìn)式肌肉放松法：當(dāng)工作壓力較大時(shí)，可嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松，幫助身體和心理放松。
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善情緒。但需注意避免在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響睡眠。
（四）飲食調(diào)節(jié)
- 晚餐選擇：晚餐以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主，色氨酸有助于促進(jìn)血清素和褪黑素的分泌，幫助入睡。
- 禁食時(shí)間：睡前2小時(shí)應(yīng)禁食，避免腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重影響睡眠。
- 限制咖啡因和酒精：限制咖啡因攝入量不超過(guò)400毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶。酒精雖能縮短入睡時(shí)間，但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時(shí)應(yīng)禁酒。
防護(hù)睡眠障礙需要在作息、環(huán)境、壓力和飲食等多個(gè)方面加以注意。建立健康的生活方式，如每日曬太陽(yáng)30分鐘調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，睡前用40°C溫水泡腳10分鐘改善末梢血液循環(huán)，以及進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性等，都有助于預(yù)防睡眠障礙。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過(guò)1個(gè)月，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。