遼寧省一項(xiàng)針對(duì) 13358 名 18-65 歲城鄉(xiāng)居民的調(diào)查顯示，全部調(diào)查者酒精使用障礙終生患病率為 4.24% 。酒精上癮不僅危害個(gè)人健康，還可能影響家庭和社會(huì)生活。預(yù)防酒精上癮，可從了解酒精危害、控制飲酒量、避免觸發(fā)因素、培養(yǎng)健康生活方式、管理壓力情緒、增強(qiáng)自我控制、尋求家庭支持、定期體檢、接受相關(guān)教育、建立良好社交圈子等方面入手。
一、了解酒精危害
充分認(rèn)識(shí)長(zhǎng)期大量飲酒對(duì)身體和心理健康的不良影響，是預(yù)防酒精上癮的重要基礎(chǔ)。酒精對(duì)身體多個(gè)器官和系統(tǒng)都會(huì)造成損害，具體如下：
| 受影響的器官 / 系統(tǒng) | 具體損害表現(xiàn) |
|---|---|
| 肝臟 | 引發(fā)脂肪肝、酒精性肝炎，嚴(yán)重時(shí)可發(fā)展為肝硬化。長(zhǎng)期飲酒導(dǎo)致肝臟代謝負(fù)擔(dān)加重，肝細(xì)胞受損。 |
| 心血管系統(tǒng) | 升高血壓，增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。酒精影響血管內(nèi)皮功能，促使血管收縮，血壓上升。 |
| 神經(jīng)系統(tǒng) | 造成記憶力減退、反應(yīng)遲鈍，還可能引發(fā)周圍神經(jīng)病變。影響神經(jīng)遞質(zhì)的正常傳遞，干擾神經(jīng)系統(tǒng)的功能。 |
| 心理方面 | 可能導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理問(wèn)題，形成心理依賴。飲酒后情緒短暫改變，但長(zhǎng)期會(huì)加重心理負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生依賴。 |
二、設(shè)定飲酒限量
明確飲酒限度并嚴(yán)格遵守，能有效預(yù)防酒精上癮?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò) 25 克，成年女性不超過(guò) 15 克 。為更好地設(shè)定和遵守飲酒限量，可參考以下方法：
- 記錄飲酒情況：準(zhǔn)備一個(gè)飲酒記錄小本子，每次飲酒后記錄飲酒時(shí)間、種類和量，清晰了解自己的飲酒習(xí)慣，便于調(diào)整。
- 使用標(biāo)準(zhǔn)量具：購(gòu)買專業(yè)的酒杯或量酒器，準(zhǔn)確量取每次飲酒量，避免因估量失誤導(dǎo)致飲酒過(guò)量。
- 設(shè)定飲酒頻率：除了限制每日飲酒量，還可設(shè)定每周飲酒天數(shù)，如每周最多飲酒 3 天，給身體足夠時(shí)間代謝酒精。
三、避免觸發(fā)因素
識(shí)別并遠(yuǎn)離容易促使自己大量飲酒的場(chǎng)景，能減少酒精上癮的風(fēng)險(xiǎn)。常見(jiàn)的觸發(fā)因素包括：
- 特定社交場(chǎng)合：某些聚會(huì)或社交活動(dòng)中，飲酒氛圍濃厚，容易使人不自覺(jué)地大量飲酒。若發(fā)現(xiàn)某個(gè)社交圈子常以大量飲酒為樂(lè)，可適當(dāng)減少參與。
- 壓力環(huán)境：工作壓力大或生活中遇到挫折時(shí)，部分人習(xí)慣借酒消愁。此時(shí)應(yīng)尋找更健康的減壓方式，如運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等，而非通過(guò)飲酒逃避。
- 情緒波動(dòng)：憤怒、悲傷、孤獨(dú)等強(qiáng)烈情緒下，人們也易傾向于飲酒。意識(shí)到這一點(diǎn)后，當(dāng)情緒波動(dòng)時(shí)，嘗試與朋友傾訴或進(jìn)行放松練習(xí)。
四、培養(yǎng)健康生活方式
養(yǎng)成健康生活方式，有助于減輕對(duì)酒精的依賴。
- 均衡飲食：保證攝入各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，多吃蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)類、豆類）。合理飲食能維持身體正常代謝，增強(qiáng)身體對(duì)酒精的抵抗力。例如，維生素 B 族可幫助肝臟代謝酒精，富含維生素 B 族的食物有全麥面包、糙米、燕麥等。
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺(jué)時(shí)間，保證每晚 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。良好的作息有助于身體恢復(fù)和內(nèi)分泌平衡，降低對(duì)酒精的渴望。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跳繩、有氧操。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情，替代飲酒帶來(lái)的愉悅感。
五、管理壓力和情緒
學(xué)會(huì)用健康方式應(yīng)對(duì)壓力、焦慮和抑郁等負(fù)面情緒，避免借酒消愁。
- 冥想：每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想，找安靜舒適的地方坐下，專注于呼吸，排除雜念。長(zhǎng)期堅(jiān)持可幫助放松身心，提高情緒管理能力。
- 瑜伽：參加瑜伽課程或在家跟隨視頻練習(xí)。瑜伽的各種體式和呼吸法能緩解身體緊張，調(diào)節(jié)情緒，增強(qiáng)心理韌性。
- 與朋友傾訴：遇到問(wèn)題或情緒不佳時(shí)，與親朋好友分享感受。他們的建議和支持能幫助緩解壓力，從不同角度看待問(wèn)題。
六、增強(qiáng)自我控制
提高自我約束和自律能力，飲酒時(shí)有意識(shí)地控制行為?？赏ㄟ^(guò)以下訓(xùn)練增強(qiáng)自我控制能力：
- 延遲滿足訓(xùn)練：生活中遇到想立即滿足的欲望時(shí)，嘗試延遲一段時(shí)間再去滿足。比如看到喜歡的零食，先等半小時(shí)再?zèng)Q定是否購(gòu)買食用，逐漸提高對(duì)欲望的控制能力。
- 設(shè)定目標(biāo)和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：為自己設(shè)定不飲酒或減少飲酒的短期目標(biāo)，如一周內(nèi)不飲酒。達(dá)成目標(biāo)后，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如看一場(chǎng)喜歡的電影、買一本期待已久的書(shū)，強(qiáng)化自我控制的行為。
七、家庭支持
家庭成員間相互監(jiān)督和支持，對(duì)預(yù)防酒精上癮意義重大。
- 共同制定健康計(jì)劃：全家一起制定包含飲食、運(yùn)動(dòng)、休閑活動(dòng)等的健康生活計(jì)劃，將不鼓勵(lì)過(guò)度飲酒納入其中，營(yíng)造健康家庭氛圍。
- 及時(shí)提醒和制止：發(fā)現(xiàn)家人有過(guò)度飲酒傾向時(shí)，以溫和、關(guān)心的方式提醒和制止。注意溝通方式，避免指責(zé)和批評(píng)，以免引起反感。
- 組織無(wú)酒精活動(dòng)：家庭聚會(huì)或外出活動(dòng)時(shí)，選擇不涉及酒精的項(xiàng)目，如一起爬山、參觀博物館、看演出等。
八、定期體檢
定期體檢能及時(shí)了解自身健康狀況以及飲酒對(duì)身體的影響，從而增強(qiáng)預(yù)防酒精上癮的意識(shí)。建議每年進(jìn)行一次全面體檢，體檢項(xiàng)目除常規(guī)身體檢查外，還應(yīng)包括：
- 肝功能檢查：檢測(cè)谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷草轉(zhuǎn)氨酶、膽紅素等指標(biāo)，評(píng)估肝臟是否因飲酒受到損傷。
- 血脂檢查：查看甘油三酯、膽固醇等水平，飲酒可能影響血脂代謝。
- 血壓測(cè)量：長(zhǎng)期飲酒與高血壓密切相關(guān)，定期測(cè)量血壓能及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。
- 心理健康評(píng)估：通過(guò)專業(yè)問(wèn)卷或與心理醫(yī)生交流，評(píng)估是否存在因飲酒引發(fā)的心理問(wèn)題。
九、接受教育
參加關(guān)于酒精危害和預(yù)防成癮的講座、課程或培訓(xùn)，可增強(qiáng)相關(guān)知識(shí)和認(rèn)知。獲取相關(guān)教育的途徑有：
- 社區(qū)活動(dòng)：關(guān)注社區(qū)公告欄或社區(qū)服務(wù)中心信息，許多社區(qū)會(huì)不定期舉辦健康講座，其中可能包含酒精危害相關(guān)內(nèi)容。
- 在線課程：各大在線學(xué)習(xí)平臺(tái)有豐富的健康科普課程，可搜索并學(xué)習(xí)酒精成癮預(yù)防相關(guān)課程。
- 醫(yī)療機(jī)構(gòu)宣傳活動(dòng)：部分醫(yī)院會(huì)開(kāi)展健康宣傳活動(dòng)，發(fā)放宣傳資料、舉辦講座，可前往咨詢了解。
十、建立良好的社交圈子
與不鼓勵(lì)過(guò)度飲酒的朋友交往，避免受不良飲酒習(xí)慣影響。可通過(guò)以下方式建立良好社交圈子：
- 參加興趣小組：根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，如攝影、繪畫(huà)、讀書(shū)、運(yùn)動(dòng)等，加入相應(yīng)的興趣小組。在共同興趣的基礎(chǔ)上結(jié)識(shí)朋友，減少因社交壓力導(dǎo)致的過(guò)度飲酒。
- 參與公益活動(dòng)：參與志愿者服務(wù)、環(huán)?；顒?dòng)等公益項(xiàng)目，結(jié)識(shí)志同道合且價(jià)值觀積極健康的人，拓展社交圈。
預(yù)防酒精上癮需要個(gè)人從多方面做出努力，同時(shí)也離不開(kāi)家庭和社會(huì)環(huán)境的支持。通過(guò)了解酒精危害、合理控制飲酒量、培養(yǎng)健康生活方式等措施，能有效降低酒精上癮的風(fēng)險(xiǎn)，保持身心健康。