保持規(guī)律的飲食、積極的心態(tài)、適當?shù)倪\動以及營造良好的就餐環(huán)境等，有助于防止厭食癥發(fā)生。
厭食癥是一種進食障礙，通常表現(xiàn)為對食物缺乏興趣，刻意減少食物攝入，導致體重明顯低于正常標準。預防厭食癥，可從以下幾個方面著手：
一、培養(yǎng)健康飲食習慣
- 定時定量進餐：每天盡量在固定時間吃飯，如早餐 7-8 點、午餐 12-13 點、晚餐 18-19 點。每餐間隔 4-6 小時，讓胃腸形成規(guī)律的消化周期。比如上班族可設置鬧鐘提醒自己按時就餐。控制每餐食量，以七八分飽為宜，避免過饑或過飽。
- 合理搭配食物：確保每餐有碳水化合物（如米飯、面條、饅頭）、蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品）、蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿）、水果（如蘋果、香蕉、橙子、草莓）。各類營養(yǎng)素參考比例為碳水化合物 50%-65%、蛋白質 10%-20%、脂肪 20%-30% 。
- 控制零食攝入：減少高糖（如糖果、巧克力）、高脂肪（如薯片、炸雞）、高鹽（如腌制零食）零食，選擇健康零食，如堅果、酸奶、水果干。將零食安排在兩餐之間，每天零食熱量不超總熱量 10%。
- 注意飲食細節(jié)：吃飯細嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次，這樣有助于消化，還能讓大腦及時接收飽腹感信號。避免飯前大量飲水或飲料，以免沖淡胃液影響消化，可在飯前半小時喝少量溫水。
二、保持良好心理狀態(tài)
- 正確看待體型：樹立健康的審美觀，明白健康比單一的 “瘦” 更重要。每個人體型不同，接受自己的身體特征，不過分追求極端苗條身材。
- 合理應對壓力：生活中壓力不可避免，學會通過合適方式釋放壓力，如聽音樂、看電影、與朋友聊天、運動等。當壓力大影響食欲時，先暫停進食，做幾次深呼吸放松，待情緒平穩(wěn)后再吃。
- 關注情緒變化：留意自身情緒，發(fā)現(xiàn)情緒低落、焦慮、抑郁等負面情緒持續(xù)時間長且影響飲食，及時尋求家人、朋友支持，或咨詢心理醫(yī)生。
三、營造良好就餐環(huán)境
- 物理環(huán)境：保持餐廳整潔、安靜、光線適宜，溫度控制在 22-25℃，濕度在 40%-60%。餐桌布置簡潔美觀，擺放鮮花或溫馨餐具。
- 氛圍環(huán)境：吃飯時避免批評、指責、爭吵，營造輕松愉快氛圍?？煞窒懋斕烊な?，讓就餐充滿樂趣。
- 避免干擾：吃飯時不看電視、玩手機、看書或工作，專注于食物味道、口感，享受進食過程。
四、適當運動鍛煉
- 選擇適合運動：根據(jù)年齡、身體狀況和興趣選運動，年輕人可跑步、打籃球、游泳，中老年人可選散步、太極拳、八段錦。每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動或 75 分鐘高強度有氧運動。
- 把握運動時間：運動時間和強度合理，飯前 1-2 小時、飯后 2-3 小時不宜劇烈運動。運動強度循序漸進增加，避免過度疲勞。
預防厭食癥需從飲食、心理、環(huán)境、運動等多方面入手，長期堅持健康生活方式，關注身體和心理變化，若出現(xiàn)食欲異常及時調整。