以下這些方法可有效降低暴食癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)：保持規(guī)律健康飲食，學(xué)會(huì)管理情緒，營(yíng)造良好生活環(huán)境，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
一、養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣規(guī)律飲食對(duì)維持正常生理功能和心理狀態(tài)非常重要，可有效避免因饑餓或過(guò)度節(jié)食引發(fā)的暴食行為。
- 定時(shí)定量用餐：每天盡量在固定時(shí)間用餐，如早餐 7-8 點(diǎn)、午餐 12-13 點(diǎn)、晚餐 18-19 點(diǎn)。每餐食量保持相對(duì)穩(wěn)定，可根據(jù)個(gè)人活動(dòng)量和身體需求調(diào)整。例如，從事輕體力勞動(dòng)的成年人，早餐可攝入 300-400 千卡熱量，午餐 400-500 千卡，晚餐 300-400 千卡。這樣能讓身體適應(yīng)進(jìn)食節(jié)奏，穩(wěn)定血糖和激素水平，減少因饑餓感引發(fā)的暴飲暴食。
- 合理安排加餐：若兩餐間隔較長(zhǎng)，可在上午 10 點(diǎn)或下午 3-4 點(diǎn)適當(dāng)加餐。選擇健康食物，如一個(gè)蘋(píng)果、一小把堅(jiān)果（10 顆左右杏仁或腰果）或一杯無(wú)糖酸奶。加餐既能緩解饑餓，避免下一餐過(guò)度進(jìn)食，又能維持血糖穩(wěn)定，防止因血糖過(guò)低產(chǎn)生強(qiáng)烈進(jìn)食欲望。
- 避免過(guò)度節(jié)食：過(guò)度節(jié)食會(huì)使身體進(jìn)入 “饑餓應(yīng)激” 狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝率，一旦心理防線(xiàn)被打破，極易引發(fā)暴食。不要過(guò)度限制食物種類(lèi)和熱量攝入，應(yīng)保證飲食均衡，包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。例如，每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物 200-300 克、肉蛋類(lèi) 120-200 克、新鮮蔬菜不少于 300 克。
二、學(xué)習(xí)情緒管理技巧許多時(shí)候，暴食是人們應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的不當(dāng)方式，學(xué)會(huì)有效管理情緒能顯著減少因情緒問(wèn)題引發(fā)的暴食行為。
- 識(shí)別情緒觸發(fā)點(diǎn)：留意自己在何種情緒下容易產(chǎn)生暴食沖動(dòng)，如焦慮、抑郁、壓力大或無(wú)聊時(shí)。通過(guò)寫(xiě)情緒日記，記錄每次暴食前的情緒狀態(tài)、當(dāng)時(shí)情境及想法，有助于發(fā)現(xiàn)情緒與暴食行為的關(guān)聯(lián)。例如，發(fā)現(xiàn)自己每次在工作壓力大的傍晚，會(huì)不由自主想吃甜食且食量遠(yuǎn)超正常。
- 采用替代行為：當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)襲，嘗試用其他方式替代暴食。比如，感到焦慮時(shí)，進(jìn)行 15-20 分鐘深呼吸練習(xí)，找空曠地方大喊幾聲宣泄情緒，或出門(mén)快走一圈；心情低落時(shí)，聽(tīng)喜歡的音樂(lè)、看有趣電影，與朋友打電話(huà)傾訴。
- 學(xué)習(xí)放松技巧：掌握一些放松方法，如冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛、瑜伽等，可幫助緩解壓力和焦慮，減少通過(guò)暴食緩解情緒的需求。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想練習(xí)，坐在安靜舒適地方，專(zhuān)注呼吸，排除雜念；漸進(jìn)性肌肉松弛則是先緊繃再放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，減輕身體緊張感。
三、營(yíng)造健康的生活環(huán)境生活環(huán)境對(duì)飲食習(xí)慣和心理狀態(tài)影響很大，營(yíng)造健康生活環(huán)境有助于預(yù)防暴食癥。
- 優(yōu)化家庭飲食氛圍：家庭成員間倡導(dǎo)健康飲食觀(guān)念，避免過(guò)度強(qiáng)調(diào)食物獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰作用。家長(zhǎng)以身作則，養(yǎng)成規(guī)律、均衡飲食的習(xí)慣，不在孩子面前暴飲暴食或過(guò)度節(jié)食。家庭聚餐時(shí)，選擇健康烹飪方式，如蒸、煮、燉，減少油炸、油煎食品。
- 減少不良食物誘惑：家中少存放高糖、高脂肪、高熱量的零食，如薯片、巧克力、奶油蛋糕等。若實(shí)在想吃，購(gòu)買(mǎi)小包裝，避免一次性大量攝入。外出就餐時(shí)，選擇提供健康菜品的餐廳，避免常去快餐店或自助餐廳，防止因食物豐富而過(guò)度進(jìn)食。
- 建立規(guī)律生活作息：保持規(guī)律作息，每天保證 7-8 小時(shí)充足睡眠。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，增加饑餓感和食欲，還可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，使人更易通過(guò)暴食緩解不適。合理安排工作和休息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作或?qū)W習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，如散步、跑步、打球等，釋放壓力，改善情緒。
四、尋求專(zhuān)業(yè)幫助若懷疑自己有暴食傾向，或嘗試多種方法仍無(wú)法控制進(jìn)食行為，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
- 咨詢(xún)心理醫(yī)生：心理醫(yī)生可通過(guò)心理治療，如認(rèn)知行為療法、人際心理治療、辯證行為療法等，幫助患者識(shí)別和改變導(dǎo)致暴食的負(fù)面思維模式和行為習(xí)慣，改善人際互動(dòng)和應(yīng)對(duì)方式，提高心理韌性。例如，認(rèn)知行為療法會(huì)引導(dǎo)患者認(rèn)識(shí)對(duì)食物的不合理認(rèn)知，像 “不吃完就浪費(fèi)”“吃了一點(diǎn)就會(huì)前功盡棄” 等，通過(guò)改變這些認(rèn)知，調(diào)整進(jìn)食行為。
- 求助營(yíng)養(yǎng)師：營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)個(gè)人身體狀況、飲食習(xí)慣和需求，制定個(gè)性化飲食計(jì)劃，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，教導(dǎo)正確飲食方法，如細(xì)嚼慢咽、如何判斷飽腹感等，幫助患者培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。比如，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)根據(jù)患者基礎(chǔ)代謝率、活動(dòng)量計(jì)算每日所需熱量，合理分配到三餐及加餐中，并指導(dǎo)選擇合適食物種類(lèi)和分量。
- 參加互助小組：參加暴食癥互助小組，與有相同經(jīng)歷的人交流經(jīng)驗(yàn)、互相支持和監(jiān)督，能減輕孤獨(dú)感和羞恥感，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。在小組中，成員分享應(yīng)對(duì)暴食沖動(dòng)的方法和心得，互相鼓勵(lì)堅(jiān)持健康生活方式，這種同伴支持對(duì)康復(fù)有積極促進(jìn)作用。
避免暴食癥需要從飲食習(xí)慣、情緒管理、生活環(huán)境等多方面入手，保持耐心和毅力，持續(xù)努力，才能有效降低暴食癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)身心健康。若問(wèn)題嚴(yán)重，務(wù)必及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士幫助。
