超過(guò)3億中國(guó)人存在睡眠障礙
江蘇鹽城居民可通過(guò)規(guī)律作息、改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)等方式有效預(yù)防睡眠障礙。睡眠障礙不僅影響日間精力，還可能引發(fā)高血壓、焦慮等身心問(wèn)題 。以下從生活習(xí)慣、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)三方面提供科學(xué)建議：
一、生活習(xí)慣調(diào)整
1. 規(guī)律作息
- 固定入睡和起床時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末避免“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺(jué)”。
- 青少年需保證8-10小時(shí)睡眠，成年人7小時(shí)以上 。
- 建議睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光刺激（手機(jī)、電腦屏幕） 。
2. 飲食管理
| 避免攝入 | 推薦選擇 |
|---|---|
| 咖啡因（咖啡/濃茶） | 溫牛奶、酸奶（含色氨酸） |
| 尼古丁、酒精 | 全谷物、香蕉（富含鎂） |
| 睡前3小時(shí)大量飲食 | 少量堅(jiān)果/燕麥片 |
| 注：酒精雖助眠但會(huì)破壞后半夜睡眠結(jié)構(gòu)，增加早醒風(fēng)險(xiǎn) 。 |
二、環(huán)境優(yōu)化
1. 睡眠空間改造
| 要素 | 優(yōu)化方案 |
|---|---|
| 光線 | 使用遮光率＞90%窗簾，臥室用暖光（＜3000K色溫） |
| 噪音 | 耳塞/白噪音機(jī)（雨聲/海浪聲），門(mén)窗加隔音條 |
| 溫度 | 冬季18-22℃，夏季25-28℃，濕度50%-60% |
2. 床品選擇
- 床墊軟硬度以側(cè)臥時(shí)脊柱呈直線為宜，枕頭高度≈一拳 。
- 床品每周更換，避免塵螨過(guò)敏引發(fā)睡眠中斷 。
三、心理與行為干預(yù)
1. 放松訓(xùn)練
- 4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，循環(huán)5次 。
- 漸進(jìn)式肌肉放松：從腳趾到頭皮逐個(gè)部位繃緊-放松（每組15分鐘） 。
2. 認(rèn)知行為調(diào)整
- 避免“必須睡著”的焦慮，接納短暫清醒狀態(tài) 。
- 床僅用于睡眠，20分鐘未入睡可起身閱讀紙質(zhì)書(shū) 。
四、特殊人群預(yù)防
| 人群 | 重點(diǎn)措施 |
|---|---|
| 老年人 | 白天光照＞1小時(shí)，睡前溫水泡腳（15分鐘） |
| 青少年 | 限制游戲/視頻時(shí)間，課間做10分鐘拉伸 |
| 夜班工作者 | 固定輪班周期，下班后戴琥珀色防藍(lán)光眼鏡 |
預(yù)防睡眠障礙需多維度協(xié)同：建立“生物鐘”穩(wěn)定性（如固定作息）、營(yíng)造“睡眠友好”環(huán)境（黑暗/安靜）、管理“心理閾值”（降低入睡焦慮）。鹽城居民可結(jié)合自身情況選擇2-3項(xiàng)重點(diǎn)措施持續(xù)實(shí)踐，必要時(shí)咨詢當(dāng)?shù)厮邔？疲ㄈ琨}城市第一人民醫(yī)院）獲取個(gè)性化方案 。
