養(yǎng)成規(guī)律的飲食作息、保持良好的情緒狀態(tài)、建立科學的運動習慣等，都能在一定程度上避免暴食癥的發(fā)生。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進食障礙?；颊呖稍诙虝r間（一般在 2 小時以內(nèi)）進食大量食物，發(fā)作時自己無法控制進食，進食后患者心里感到痛苦。要避免暴食癥發(fā)生，可從以下幾個方面著手：
一、培養(yǎng)健康飲食習慣
- 規(guī)律進食：每天盡量保持固定的用餐時間和食量，一日三餐不可或缺，且間隔時間相對固定。避免長時間空腹，一般來說，早餐在 7-9 點，午餐在 11-13 點，晚餐在 18-20 點較為適宜。例如，若早餐長期不吃，到了中午易因過度饑餓而暴飲暴食。也要杜絕過度進食，每餐七八分飽即可。
- 合理搭配食物：保證飲食中各類營養(yǎng)素均衡，像蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等缺一不可。多攝入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等食物。以一天的飲食為例，早餐可包含雞蛋、全麥面包、牛奶；午餐有糙米飯、清炒時蔬、清蒸魚；晚餐搭配紅薯、炒豆苗、豆腐湯等。
- 控制食物分量：了解常見食物的合適分量，可借助食物秤、量杯等工具輔助。使用較小的餐盤和餐具，從視覺上幫助控制每餐攝入量。舉例來講，一份肉類約為自己手掌大小且厚度適中，主食（熟重）女性一般 100-150 克，男性 150-200 克。
- 放慢進食速度：細嚼慢咽，充分咀嚼食物，一般每口食物咀嚼 15-20 次為宜。這樣能更好地感受飽腹感信號，防止進食過量。例如，吃一頓飯用時 20-30 分鐘，可有效避免吃得太快太多。
- 控制餐間零食：盡量減少餐間零食攝入，尤其是高糖、高脂肪、高鹽的零食，如薯片、糖果、油炸食品等。若兩餐間確實饑餓，可選擇少量健康零食，如一小把堅果、一個水果等。
二、管理情緒
- 識別情緒觸發(fā)點：留意自身在何種情緒狀態(tài)下易產(chǎn)生暴食沖動，常見的有壓力、焦慮、抑郁、無聊、孤獨等。例如，部分人在工作壓力大時，就想去吃大量食物。通過記錄情緒日記，詳細記錄情緒變化及對應的飲食行為，有助于精準發(fā)現(xiàn)情緒觸發(fā)點。
- 掌握情緒調(diào)節(jié)技巧：學會運用多種健康方式應對負面情緒，而非依賴食物。比如，進行冥想，每天冥想 15-30 分鐘，專注于呼吸，排除雜念，放松身心；練習深呼吸，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩呼氣，重復幾次；開展適度運動，如每周進行 3-5 次，每次 30 分鐘左右的慢跑、瑜伽或游泳等；與親朋好友傾訴，分享內(nèi)心感受，獲取情感支持。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，像繪畫、閱讀、手工、音樂、舞蹈、攝影等，豐富生活內(nèi)容，轉(zhuǎn)移對食物的過度關(guān)注。例如，每周安排 2-3 次，每次 1-2 小時進行興趣活動。
三、規(guī)律運動
- 選擇合適運動項目：依據(jù)自身身體狀況、興趣愛好挑選運動方式，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩、健身操、球類運動等。例如，喜歡戶外運動的人可選擇跑步、騎行；熱愛水上運動的可選擇游泳。
- 制定運動計劃：每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走，速度一般在每分鐘 100-120 步；或 75 分鐘高強度有氧運動，像跑步，速度根據(jù)個人體能而定。每周安排 2-3 次力量訓練，鍛煉全身肌肉群，如使用啞鈴進行簡單的手臂彎舉、深蹲等動作。
- 堅持運動：將運動融入日常生活，形成習慣。可約朋友一起運動，相互監(jiān)督鼓勵；也可參加運動俱樂部、健身課程等，增加運動的趣味性和持續(xù)性。
四、維持良好生活狀態(tài)
- 保證充足睡眠：每天確保 7-9 小時高質(zhì)量睡眠，良好的睡眠有助于維持身體正常代謝和激素平衡，減少因睡眠不足導致的食欲紊亂。例如，晚上 10-11 點上床睡覺，早上 6-7 點起床。
- 減少壓力：長期處于高壓力狀態(tài)易引發(fā)暴食，可通過合理安排工作和生活，學會拒絕不必要任務，避免過度勞累。采用時間管理技巧，如制定任務清單、設置優(yōu)先級等，提高工作效率，減輕壓力。
- 避免過度節(jié)食：過度節(jié)食會使身體處于饑餓應激狀態(tài)，一旦恢復正常飲食，極易引發(fā)暴食。應采取科學合理的飲食控制方法，保證身體基本營養(yǎng)需求。例如，減肥時，每天攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝所需熱量的 70%。
五、尋求支持
- 家人朋友支持：告知家人和朋友自己在預防暴食癥方面的努力，讓他們給予理解、鼓勵和監(jiān)督。例如，在聚餐時，家人朋友可提醒自己合理進食。
- 專業(yè)人士幫助：若感覺自身難以有效預防暴食癥，或已有暴食傾向，可尋求心理醫(yī)生、營養(yǎng)師、心理咨詢師等專業(yè)人士幫助。心理醫(yī)生可通過心理治療，如認知行為療法，幫助調(diào)整認知和行為模式；營養(yǎng)師能制定個性化營養(yǎng)方案，指導合理飲食。
預防暴食癥需要從生活的多個方面綜合入手，持之以恒地堅持健康生活方式，才能降低發(fā)病風險，維護身心健康。