據(jù)估計(jì)，全世界 3.9% 的人在生命某個(gè)階段患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，大多數(shù)遇到創(chuàng)傷性事件的人不會(huì)患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在發(fā)生創(chuàng)傷性事件后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）是指?jìng)€(gè)體經(jīng)歷、目睹或遭遇到一個(gè)或多個(gè)涉及自身或他人的實(shí)際死亡，或受到死亡的威脅，或嚴(yán)重的受傷，或軀體完整性受到威脅后，所導(dǎo)致的個(gè)體延遲出現(xiàn)和持續(xù)存在的精神障礙。想要預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可以從提高安全意識(shí)、尋求社會(huì)支持、學(xué)習(xí)放松技巧、必要時(shí)尋求專業(yè)幫助等方面入手。具體預(yù)防措施如下：
一、提高安全意識(shí)
在日常生活中，學(xué)習(xí)和掌握一些基本的自救和互救常識(shí)，能最大程度地保護(hù)自己和他人的生命安全，從而避免創(chuàng)傷性事件的發(fā)生。比如，了解火災(zāi)、地震等自然災(zāi)害來臨時(shí)的逃生方法，學(xué)習(xí)心肺復(fù)蘇、海姆立克急救法等急救技能，在遇到緊急情況時(shí)就能更好地應(yīng)對(duì)，減少傷害。
二、尋求社會(huì)支持
在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后，及時(shí)向家人、朋友或?qū)I(yè)人士尋求支持至關(guān)重要。以下從不同支持源展開闡述：
- 家人支持：家人給予足夠的關(guān)心、理解和陪伴，能讓經(jīng)歷創(chuàng)傷者感受到溫暖和支持，有助于其穩(wěn)定情緒，增強(qiáng)心理韌性。比如，耐心傾聽他們講述創(chuàng)傷經(jīng)歷，給予安慰的話語和擁抱，在日常生活中多陪伴他們進(jìn)行散步、聊天等活動(dòng)。
- 朋友支持：朋友可以通過陪伴、鼓勵(lì)，帶其參加一些輕松的聚會(huì)、戶外活動(dòng)等，幫助他們轉(zhuǎn)移注意力，從創(chuàng)傷的陰影中走出來。比如，約朋友一起看電影、打球，讓他們感受到生活的樂趣。
- 專業(yè)人士支持：專業(yè)心理咨詢師或心理醫(yī)生能進(jìn)行專業(yè)的心理疏導(dǎo)和治療，有效緩解創(chuàng)傷帶來的心理壓力。比如，通過認(rèn)知行為療法，幫助患者改變負(fù)面的思維模式和行為習(xí)慣；通過敘事暴露療法，幫助患者面對(duì)和處理創(chuàng)傷記憶。
三、學(xué)習(xí)放松技巧
放松技巧能夠幫助個(gè)體緩解緊張、焦慮等情緒，降低發(fā)生 PTSD 的風(fēng)險(xiǎn)。以下為常見放松技巧介紹：
- 深呼吸：找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹，然后慢慢地呼氣，感受腹部逐漸收縮，重復(fù)這個(gè)過程，每次練習(xí) 5 - 10 分鐘，可幫助放松身心。
- 冥想：選擇一個(gè)安靜不被打擾的空間，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或者一個(gè)特定的意象、詞語，排除雜念，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意抗拒，而是輕輕地將注意力拉回到專注的對(duì)象上，每次冥想 15 - 30 分鐘，有助于平靜內(nèi)心，減輕焦慮。
- 瑜伽：通過各種體式和呼吸的配合，如樹式、山式等簡(jiǎn)單體式，以及腹式呼吸法，拉伸和放松身體肌肉，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，達(dá)到身心放松的效果。每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘的瑜伽練習(xí)較為適宜。
四、保持健康生活方式
規(guī)律的生活方式對(duì)維持身體和心理的健康狀態(tài)起著關(guān)鍵作用。具體包括：
- 規(guī)律作息：保證充足的睡眠，每晚盡量保證 7 - 9 小時(shí)的睡眠時(shí)間，有利于身體和大腦的恢復(fù)，增強(qiáng)心理抗壓能力。例如，每天晚上 10 - 11 點(diǎn)之間上床睡覺，早上 6 - 7 點(diǎn)起床。
- 合理飲食：攝入均衡的營養(yǎng)，多吃蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等食物，避免過多攝入高糖、高脂肪、高鹽的食物。比如，每天保證攝入 500 克左右的蔬菜，200 - 350 克的水果，適量的瘦肉、魚類、豆類等。
- 適度鍛煉：定期進(jìn)行體育鍛煉，如每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等），或者 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跳繩、快速游泳等），也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴等。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒狀態(tài)。
五、培養(yǎng)興趣愛好
投入到自己喜歡的活動(dòng)中，能夠轉(zhuǎn)移注意力，放松心情，緩解創(chuàng)傷帶來的負(fù)面情緒。比如，喜歡繪畫的人可以通過繪畫表達(dá)內(nèi)心感受，將創(chuàng)傷經(jīng)歷通過藝術(shù)形式呈現(xiàn)出來，達(dá)到宣泄情緒的目的；喜歡音樂的人，聽音樂或者學(xué)習(xí)一種樂器，沉浸在音樂的世界里，忘卻煩惱；喜歡閱讀的人，通過閱讀各種書籍，豐富知識(shí)，開闊視野，讓自己的思維從創(chuàng)傷中轉(zhuǎn)移出來。
六、必要時(shí)藥物輔助
在醫(yī)生指導(dǎo)下，可使用舍曲林、帕羅西汀、氟西汀等藥物調(diào)節(jié)情緒，減輕癥狀。但藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，按時(shí)按量服用，避免自行增減藥量或停藥，防止出現(xiàn)藥物依賴和副作用。藥物治療一般需配合心理治療等其他方法，綜合干預(yù)效果更佳。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要從多個(gè)方面入手，積極采取措施保護(hù)自己的心理健康。如果經(jīng)歷了嚴(yán)重的創(chuàng)傷性事件，或者出現(xiàn)了 PTSD 的癥狀，建議及時(shí)尋求專業(yè)幫助。