雖然無法完全避免雙相情感障礙，但通過采取一些措施可降低患病風(fēng)險。保持健康生活方式、有效應(yīng)對壓力、維持良好人際關(guān)系等，都有助于減少雙相情感障礙發(fā)生的可能性。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同時間上床睡覺和起床。一般來說，成年人需保證 7-8 小時的高質(zhì)量睡眠。長期熬夜、睡眠不足或睡眠紊亂，會干擾大腦正常功能，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌與調(diào)節(jié)，增加患精神疾病風(fēng)險?？芍贫ㄔ敿毜淖飨r間表，如晚上 11 點前上床睡覺，早上 7 點起床，嚴格執(zhí)行，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣。
| 作息時間 | 具體活動 |
|---|---|
| 7:00 | 起床、洗漱 |
| 7:30-8:00 | 吃早餐 |
| 8:00-12:00 | 工作或?qū)W習(xí) |
| 12:00-13:00 | 午餐、適當休息 |
| 13:00-17:00 | 工作或?qū)W習(xí) |
| 17:00-18:00 | 進行簡單運動，如散步 |
| 18:00-19:00 | 晚餐 |
| 19:00-21:00 | 休閑活動，如閱讀、看電視 |
| 21:00-22:00 | 洗漱 |
| 22:00 | 上床睡覺 |
2. 健康飲食
合理的飲食結(jié)構(gòu)能為身體提供充足養(yǎng)分，有助于保持情緒穩(wěn)定。多攝入富含營養(yǎng)的食物，如新鮮蔬菜、水果、全谷物、魚類、堅果等。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可增強身體免疫力，促進大腦正常代謝；魚類中的 Omega-3 脂肪酸對大腦發(fā)育和功能有積極影響，有助于改善情緒；堅果富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素等，具有抗氧化和保護神經(jīng)的作用。減少高糖、高脂肪、高鹽和刺激性食物的攝入，這些食物可能導(dǎo)致血糖波動、體重增加，進而影響情緒和心理健康。例如，每天保證攝入 500 克蔬菜、200 克水果，每周吃 2-3 次魚類。
| 食物類別 | 舉例 | 益處 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 菠菜、西蘭花、胡蘿卜等 | 富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強免疫力，促進大腦代謝 |
| 水果 | 蘋果、橙子、香蕉等 | 提供豐富維生素和礦物質(zhì)，有助于穩(wěn)定情緒 |
| 全谷物 | 燕麥、糙米、全麥面包等 | 富含膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定 |
| 魚類 | 三文魚、鱈魚、金槍魚等 | 含有 Omega-3 脂肪酸，改善情緒 |
| 堅果 | 杏仁、核桃、腰果等 | 富含蛋白質(zhì)、維生素 E 和 B 族維生素，保護神經(jīng) |
3. 適度運動
運動可促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮感。選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、健身操等，并堅持定期鍛煉。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動，也可將有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合。比如，每周進行 5 次，每次 30 分鐘的快走運動。
二、學(xué)會應(yīng)對壓力
1. 壓力管理技巧
學(xué)習(xí)有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等。當感到壓力時，通過深呼吸，慢慢地吸氣再緩緩地呼氣，可幫助平靜身心。冥想則能讓人集中注意力，排除雜念，緩解焦慮。漸進性肌肉松弛通過依次緊繃和放松身體各部位肌肉，減輕身體緊張感。每天可抽出 15-30 分鐘進行這些練習(xí)。
2. 興趣愛好
培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等。當遇到壓力時，投入到自己喜歡的活動中，可轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。例如，在工作壓力大時，下班后花 1 小時畫畫，沉浸在創(chuàng)作中，忘卻煩惱。
3. 社交支持
與家人、朋友傾訴，分享自己的感受和困擾，獲得他們的支持和建議。當面臨壓力時，來自親人朋友的理解和鼓勵能給予心理上的安慰，增強應(yīng)對壓力的信心。定期與家人聚餐、和朋友聚會，保持良好溝通。
三、建立穩(wěn)定人際關(guān)系
與親朋好友保持密切聯(lián)系，積極參與社交活動。良好的人際關(guān)系能讓人感受到關(guān)愛和支持，增強歸屬感和安全感。長期處于孤獨、孤立狀態(tài)，缺乏社交支持，會增加患精神疾病風(fēng)險。可每月參加 1-2 次社交活動，如參加興趣小組、志愿者活動等。
四、關(guān)注心理健康
1. 心理體檢
定期關(guān)注自己的心理狀態(tài)，可通過專業(yè)心理測評等方式進行自我評估。若發(fā)現(xiàn)情緒波動較大、持續(xù)情緒低落或高漲、睡眠障礙、注意力不集中等異常情況，及時尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。每年進行 1-2 次專業(yè)心理體檢。
2. 心理調(diào)適
當出現(xiàn)負面情緒時，學(xué)會自我調(diào)節(jié)?？赏ㄟ^寫日記，記錄自己的情緒和想法，梳理內(nèi)心感受；也可進行自我暗示，鼓勵自己積極面對問題。若負面情緒持續(xù)時間較長且無法自行緩解，應(yīng)及時求助專業(yè)人士。
預(yù)防雙相情感障礙，需從生活的方方面面入手，長期堅持健康的生活方式，積極應(yīng)對壓力，維持良好人際關(guān)系，時刻關(guān)注心理健康。這些措施雖不能完全杜絕患病可能，但能在很大程度上降低風(fēng)險，守護心靈健康。