據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約 70% 的人在一生中會(huì)經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有 5.6% 的人會(huì)發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，多數(shù)人可自然恢復(fù)。在河北唐山，要防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可從心理干預(yù)、親友支持、生活方式調(diào)整等多方面入手。及時(shí)的心理疏導(dǎo)能緩解創(chuàng)傷帶來(lái)的心理壓力，親友給予的關(guān)心陪伴有助于穩(wěn)定情緒，保持規(guī)律作息、合理飲食和適度鍛煉等健康生活方式，以及培養(yǎng)興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力，都能降低患病風(fēng)險(xiǎn)。必要時(shí)還可在醫(yī)生指導(dǎo)下借助藥物輔助。
一、及時(shí)進(jìn)行心理干預(yù)
在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后，應(yīng)盡快尋求專業(yè)心理援助，時(shí)間越早越好，最佳干預(yù)時(shí)間一般在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的 24-72 小時(shí)內(nèi)。
- 個(gè)體心理治療
- 認(rèn)知行為療法：通過(guò)幫助患者識(shí)別和糾正與創(chuàng)傷相關(guān)的負(fù)面思維模式和行為習(xí)慣，改變對(duì)創(chuàng)傷事件的看法和反應(yīng)。例如，患者可能因創(chuàng)傷事件產(chǎn)生 “世界充滿危險(xiǎn)，我無(wú)法保護(hù)自己” 的想法，治療師引導(dǎo)患者分析這種想法的不合理性，列舉生活中安全的場(chǎng)景和自身具備的應(yīng)對(duì)能力，從而調(diào)整認(rèn)知。
- 暴露療法：讓患者面對(duì)與創(chuàng)傷相關(guān)的情境、記憶、想法或感受，逐漸減輕恐懼反應(yīng)。比如，對(duì)于經(jīng)歷過(guò)地震的患者，治療師可引導(dǎo)其詳細(xì)回憶地震發(fā)生時(shí)的場(chǎng)景、聲音、感受等，反復(fù)進(jìn)行，使患者對(duì)創(chuàng)傷記憶的敏感度降低。具體操作可從想象暴露開(kāi)始，讓患者在安全環(huán)境中閉上眼睛，盡可能詳細(xì)地描述創(chuàng)傷經(jīng)歷；之后可進(jìn)行現(xiàn)實(shí)暴露，如帶患者前往類似地震后的場(chǎng)景，逐步克服恐懼。
- 眼動(dòng)脫敏再處理療法：患者在回憶創(chuàng)傷事件的同時(shí)進(jìn)行特定的眼球運(yùn)動(dòng)或其他雙側(cè)刺激（如手部輕拍）。研究表明，這種方法能減輕創(chuàng)傷記憶帶來(lái)的痛苦情緒，可能是通過(guò)改變大腦對(duì)創(chuàng)傷記憶的神經(jīng)處理方式實(shí)現(xiàn)的。例如，患者在回憶被襲擊經(jīng)歷時(shí)，跟隨治療師的手指進(jìn)行眼球左右移動(dòng)，每次治療持續(xù)一段時(shí)間，多次治療后可緩解癥狀。
- 團(tuán)體心理治療：將經(jīng)歷相似創(chuàng)傷的患者聚集在一起，患者們分享經(jīng)歷、互相支持理解。如唐山地震幸存者團(tuán)體治療，成員們講述地震時(shí)的遭遇、震后的生活困境，彼此傾聽(tīng)安慰，在團(tuán)體氛圍中感受到自己并不孤單，能獲得更多應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的經(jīng)驗(yàn)和力量。一般每周進(jìn)行 1-2 次，每次 1.5-2 小時(shí)，持續(xù) 8-12 周。
二、依靠親友支持陪伴
- 情感支持：親人朋友要給予經(jīng)歷創(chuàng)傷者充分的關(guān)心、理解和耐心傾聽(tīng)。當(dāng)患者傾訴創(chuàng)傷經(jīng)歷和內(nèi)心感受時(shí)，不打斷、不評(píng)判，用言語(yǔ)和肢體動(dòng)作表達(dá)關(guān)心，如說(shuō) “我在這陪著你”，握住患者的手等。每天至少花 30 分鐘專注傾聽(tīng)患者講話，讓其感受到被重視。
- 生活照料：在創(chuàng)傷事件后的一段時(shí)間內(nèi)，幫助患者維持日常生活，如幫忙準(zhǔn)備飯菜、打掃房間、提醒按時(shí)休息等。確?；颊呱钜?guī)律，為身體和心理恢復(fù)提供基礎(chǔ)。例如，每天為患者準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)均衡的三餐，協(xié)助其保持居住環(huán)境整潔。
- 鼓勵(lì)社交：鼓勵(lì)患者與親朋好友保持聯(lián)系，參與社交活動(dòng)。如定期組織小型家庭聚會(huì)，邀請(qǐng)患者的好友來(lái)家中做客，或陪患者參加戶外活動(dòng)，如散步、看電影等，幫助患者逐漸恢復(fù)社交功能，擺脫孤立狀態(tài)。每月至少安排 2-3 次社交活動(dòng)。
三、保持健康生活方式
- 規(guī)律作息：制定并遵循固定的作息時(shí)間表，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。例如，晚上 10-11 點(diǎn)之間上床睡覺(jué)，早上 6-7 點(diǎn)起床，保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。良好睡眠有助于身體和大腦恢復(fù)，穩(wěn)定情緒，增強(qiáng)心理韌性。
- 合理飲食：保持均衡飲食，攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物。多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、堅(jiān)果等。例如，每天保證攝入 500 克蔬菜、200 克水果，每周吃 2-3 次魚類。避免過(guò)多攝入高糖、高脂肪、高鹽食物以及咖啡因、酒精等刺激性飲品，這些可能影響情緒和睡眠。
- 適度運(yùn)動(dòng)：選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。每周至少進(jìn)行 3-5 次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上。運(yùn)動(dòng)能促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力。比如，患者可每天早上或傍晚進(jìn)行 30 分鐘的散步，或每周參加 2-3 次瑜伽課程。
四、培養(yǎng)興趣愛(ài)好
投入到自己喜歡的活動(dòng)中，可轉(zhuǎn)移對(duì)創(chuàng)傷事件的注意力，帶來(lái)愉悅感和成就感，緩解負(fù)面情緒。
- 藝術(shù)創(chuàng)作類：如繪畫、音樂(lè)、手工制作等?；颊咄ㄟ^(guò)繪畫表達(dá)內(nèi)心感受，將創(chuàng)傷經(jīng)歷或情緒用色彩和線條展現(xiàn)出來(lái)；學(xué)習(xí)彈奏樂(lè)器、唱歌，借助音樂(lè)抒發(fā)情感；制作手工藝品，專注于創(chuàng)作過(guò)程，忘卻創(chuàng)傷帶來(lái)的痛苦。可每周安排 2-3 次，每次 1-2 小時(shí)的藝術(shù)創(chuàng)作活動(dòng)時(shí)間。
- 閱讀寫作類：閱讀感興趣的書籍，沉浸在不同的故事和知識(shí)中，拓寬視野，放松心情；進(jìn)行寫作，記錄自己的經(jīng)歷、感受和想法，整理思緒，促進(jìn)心理康復(fù)。每天安排 30 分鐘以上的閱讀時(shí)間，每周至少寫 1-2 篇短文或日記。
- 戶外活動(dòng)類：如園藝、釣魚、騎行等。在戶外親近自然，呼吸新鮮空氣，感受大自然的美好，有助于舒緩情緒。例如，患者可在自家花園種植花草，每周花 2-3 小時(shí)打理；或每月安排 1-2 次釣魚、騎行活動(dòng)。
五、必要時(shí)藥物輔助
在醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下，可使用藥物輔助治療。
| 藥物類別 | 作用 | 常用藥物 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|
| 抗抑郁藥物 | 調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，緩解焦慮、抑郁等癥狀，改善睡眠和情緒狀態(tài) | 舍曲林、帕羅西汀、氟西汀等 | 嚴(yán)格遵醫(yī)囑按時(shí)按量服用，不可自行增減藥量或停藥?？赡艹霈F(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等不良反應(yīng)，若不良反應(yīng)嚴(yán)重及時(shí)告知醫(yī)生 |
| 抗焦慮藥物 | 減輕焦慮、緊張情緒 | 苯二氮?類（如氯硝西泮）等 | 此類藥物有一定成癮性，一般短期使用。同樣需遵醫(yī)囑，注意觀察藥物不良反應(yīng) |
防止創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要多方面綜合措施。心理干預(yù)能從根本上調(diào)整認(rèn)知和應(yīng)對(duì)方式；親友支持給予情感依托和生活保障；健康生活方式奠定身心恢復(fù)基礎(chǔ)；興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力、增添生活樂(lè)趣；藥物輔助在必要時(shí)發(fā)揮作用。多種方法協(xié)同，可有效降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)經(jīng)歷創(chuàng)傷者的心理康復(fù)。
