?1. 作息規(guī)律性?
固定每日入睡和起床時(shí)間，建議22:30前入睡，6:30左右起床，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午休控制在13:00-13:30之間。

?2. 環(huán)境優(yōu)化?
臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾及透氣寢具。若臨街可選用白噪音設(shè)備，定期清潔減少塵螨。床墊選擇需符合人體工學(xué)，避免過(guò)軟或過(guò)硬。

?3. 飲食與運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)?
晚餐宜清淡，睡前3小時(shí)禁食；午后避免咖啡因及酒精。每日進(jìn)行30分鐘快走或游泳，但運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間不晚于20:00。

?4. 心理壓力管理?
睡前1小時(shí)進(jìn)行正念冥想或深呼吸練習(xí)。若躺床20分鐘未入睡，可起身閱讀紙質(zhì)書(shū)籍。避免睡前思考工作問(wèn)題，建議提前列出待辦清單。

?5. 電子設(shè)備限制?
睡前1小時(shí)關(guān)閉手機(jī)等電子設(shè)備，或開(kāi)啟防藍(lán)光模式。替代活動(dòng)可選擇泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等低刺激行為。

?6. 地域氣候適應(yīng)?
滁州夏季濕熱，需注意空調(diào)溫度不宜過(guò)低（建議26℃），搭配除濕機(jī)保持濕度60%以下。冬季使用電熱毯時(shí)建議預(yù)熱后關(guān)閉。

長(zhǎng)期睡眠障礙可能導(dǎo)致免疫力下降及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間嗜睡、打鼾等癥狀，應(yīng)及時(shí)至滁州市第一人民醫(yī)院睡眠專科就診。