保持規(guī)律作息、營(yíng)造良好睡眠環(huán)境、避免睡前刺激、適度運(yùn)動(dòng)并結(jié)合心理調(diào)節(jié)，可有效防止睡眠障礙。
睡眠障礙是一類影響睡眠啟動(dòng)、維持或結(jié)構(gòu)的病癥，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足、質(zhì)量下降，進(jìn)而影響日間功能。在新疆胡楊河，和其他地區(qū)一樣，可從以下方面預(yù)防睡眠障礙。
一、調(diào)整生活方式
1. 建立規(guī)律作息
每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，即便周末或節(jié)假日，時(shí)間差也不要超過(guò) 1 小時(shí)。例如，固定晚上 10 點(diǎn)半至 11 點(diǎn)上床，早上 6 點(diǎn)半至 7 點(diǎn)起床。長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體生物鐘適應(yīng)后，到點(diǎn)便易產(chǎn)生困意，利于入睡，能有效改善入睡困難問題。
2. 合理安排運(yùn)動(dòng)
選擇慢跑、散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，每周 3-5 次，每次 30 分鐘左右。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺前進(jìn)行，最好在傍晚進(jìn)行。適度運(yùn)動(dòng)能消耗體力，使身體產(chǎn)生疲勞感，還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒、放松身心，讓晚上更容易入睡，減少失眠等睡眠障礙出現(xiàn)的頻率。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)睡眠的影響如下表：
| 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 | 對(duì)睡眠的積極影響 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 慢跑 | 提升心肺功能，使身體適度疲勞助眠 | 控制速度，避免過(guò)度勞累 |
| 散步 | 促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心 | 選擇環(huán)境舒適的路線 |
| 瑜伽 | 拉伸肌肉，緩解壓力 | 注意動(dòng)作規(guī)范 |
3. 睡前避免刺激
睡前 3-4 小時(shí)避免攝入咖啡因（如咖啡、茶、部分飲料）、尼古?。ㄎ鼰煟?，這些物質(zhì)有興奮作用，會(huì)干擾睡眠。睡前 1-2 小時(shí)不要使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡困難和睡眠質(zhì)量下降。避免睡前觀看刺激的電影、電視劇或進(jìn)行緊張的工作學(xué)習(xí)，讓大腦提前進(jìn)入放松狀態(tài)。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境
1. 控制光線
使用遮光窗簾，可阻擋外界 80%-90% 的光線，營(yíng)造黑暗睡眠環(huán)境，模擬人體生物鐘所需的夜間環(huán)境，利于睡眠。若對(duì)光線特別敏感，還可佩戴眼罩。
2. 降低噪音
可使用耳塞，一般能降低 15-30 分貝噪音；也可利用白噪音機(jī)，播放雨聲、海浪聲等自然聲音，掩蓋外界嘈雜聲，幫助放松。當(dāng)環(huán)境噪音在 30 分貝以下時(shí)，更利于入睡和維持睡眠。
3. 調(diào)節(jié)溫度與濕度
將臥室溫度保持在 20-23℃，相對(duì)濕度控制在 40%-60%。溫度過(guò)高或過(guò)低、濕度過(guò)大或過(guò)小都會(huì)影響睡眠。例如，夏季可使用空調(diào)調(diào)節(jié)溫度，冬季可使用加濕器調(diào)節(jié)濕度。
三、心理調(diào)節(jié)
1. 緩解壓力
可通過(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧緩解壓力。每天花 15-30 分鐘進(jìn)行冥想，專注于呼吸，排除雜念，平靜身心。也可在睡前進(jìn)行 5-10 分鐘的深呼吸練習(xí)，慢慢地吸氣再緩緩地呼氣，緩解一天的疲憊，幫助更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2. 保持積極心態(tài)
培養(yǎng)興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，如繪畫、閱讀、音樂等，減少焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，維持良好心理狀態(tài)，降低睡眠障礙發(fā)生幾率。
四、其他注意事項(xiàng)
1. 合理飲食
晚餐不宜過(guò)飽，七八分飽即可，且盡量在睡前 3 小時(shí)左右吃完。避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以免引起腸胃不適影響睡眠?？蛇m當(dāng)食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（含色氨酸，可促進(jìn)褪黑素合成）、香蕉（富含鎂，能放松肌肉）等。
2. 控制午睡時(shí)間
若有午睡習(xí)慣，時(shí)間應(yīng)控制在 20-30 分鐘，不宜超過(guò) 1 小時(shí)。過(guò)長(zhǎng)午睡會(huì)影響晚上睡眠質(zhì)量和入睡時(shí)間。
防止睡眠障礙需要綜合調(diào)整生活方式、優(yōu)化睡眠環(huán)境、做好心理調(diào)節(jié)，并注意飲食和午睡等細(xì)節(jié)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這些方法，有助于建立良好睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠障礙發(fā)生。
