保持規(guī)律作息、營造良好睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、合理飲食與運動。
睡眠障礙是一類影響睡眠質(zhì)量和數(shù)量的健康問題，預防睡眠障礙需要從生活的多個方面加以注意。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘，營造安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環(huán)境能提高睡眠舒適度，良好的心理狀態(tài)可減少焦慮等不良情緒對睡眠的干擾，合理的飲食與運動習慣對睡眠也有積極影響。
一、規(guī)律作息
- 固定入睡與起床時間：盡量每天在相同時間上床睡覺和起床，例如成年人可晚上 10-11 點入睡，早晨 6-7 點起床 ，老年人晚上 10-11 點入睡，早晨 5-6 點起床。即使在周末或節(jié)假日，也不要有太大的時間變動，避免擾亂生物鐘。長期不規(guī)律的作息，如晚上不睡早晨不起、平時熬夜周末補覺等，會使人體的生物鐘紊亂，影響正常的睡眠 - 覺醒周期，增加睡眠障礙發(fā)生的幾率。
- 保證充足睡眠時長：不同年齡段對睡眠時長需求有差異，且存在個體差異。一般而言，成年人每天需要 7-8 小時睡眠，高中生 8 小時，初中生 9 小時，小學生應達到 10 小時 。長期睡眠不足，身體和大腦得不到充分休息，會出現(xiàn)反應遲鈍、注意力不集中、記憶力下降等認知功能問題；還可能導致情緒不穩(wěn)定，容易煩躁、焦慮，甚至誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等心理疾?。唤档蜋C體免疫力，使人易衰老，增加患糖尿病、肥胖、高血壓、心血管疾病的風險。
二、營造良好睡眠環(huán)境
- 控制臥室溫度與濕度：適宜的溫度和濕度有助于提高睡眠質(zhì)量。室內(nèi)溫度保持在 20℃-24℃為宜，空氣濕度在 40%-60% 。溫度過高或過低、濕度過大或過小，都會讓人感覺不適，影響睡眠。比如夏季炎熱，若沒有空調(diào)調(diào)節(jié)室溫，可能會因燥熱難以入睡；冬季寒冷，若保暖不佳，也可能被凍醒。
- 保持臥室安靜：安靜的環(huán)境能減少外界干擾，利于入睡和維持睡眠狀態(tài)?？梢允褂酶粢舸昂?、耳塞等物品減少噪音。例如住在馬路邊的居民，夜晚車輛行駛噪音大，使用隔音窗簾能有效降低傳入室內(nèi)的噪音。如果難以避免外界噪音，也可嘗試使用白噪音機，播放如海浪聲、雨聲等輕柔聲音，掩蓋其他干擾聲音，幫助放松身心進入睡眠。
- 調(diào)節(jié)臥室光線：黑暗的環(huán)境能促進人體分泌褪黑素，幫助入睡。睡前應拉上遮光窗簾，避免外界光線照射；若有夜間起夜需求，可使用小夜燈，并將其光線調(diào)暗，且放置在遠離床的位置，減少對睡眠的影響。比如早晨太陽升起過早，若沒有遮光窗簾，光線可能會使人過早醒來，影響睡眠時長。
- 選擇舒適床上用品：床墊應相對堅實，不過度松軟塌陷，能為身體提供良好支撐，避免脊柱在睡眠中變形；枕頭高矮適中，貼合頸部生理曲線，保證呼吸順暢；被褥要清潔干燥，定期清洗更換，讓人感覺舒適。例如，過硬或過軟的床墊，可能導致睡眠中身體某些部位酸痛，影響睡眠質(zhì)量。
三、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
- 減輕壓力：生活中難免會遇到各種壓力，如工作、學習、生活瑣事等，若不能及時排解，易導致焦慮、抑郁等不良情緒，進而影響睡眠?？赏ㄟ^運動、冥想、與朋友傾訴等方式釋放壓力。比如每周進行幾次有氧運動，像慢跑、游泳等，運動過程中身體會分泌內(nèi)啡肽，能讓人產(chǎn)生愉悅感，緩解壓力。
- 保持心態(tài)平和：睡前避免思考過于復雜或令人興奮、焦慮的事情?？梢試L試在睡前聽一些舒緩的輕音樂，幫助放松心情，平靜思緒，更易進入睡眠狀態(tài)。例如，聽著輕柔的古典音樂，能讓緊張的神經(jīng)得到放松，使身心逐漸平靜下來，利于睡眠。
四、合理飲食與運動
- 調(diào)整飲食：
- 控制晚餐時間與食量：晚餐不宜過飽、過晚，以免胃腸負擔過重，影響睡眠。一般建議晚餐在睡前 2-3 小時前吃完，且七八分飽即可。比如晚上 10 點睡覺，晚餐最好在 7-8 點前結(jié)束。
- 避免刺激性食物與飲品：睡前應避免攝入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力等）、酒精以及辛辣食物等刺激性物質(zhì)?？Х纫蛴信d奮神經(jīng)的作用，睡前 4-6 小時內(nèi)飲用咖啡，可能導致難以入睡；酒精雖可能讓人在短時間內(nèi)有困意，但會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，夜間易覺醒。
- 適當食用助眠食物：部分食物對睡眠有一定輔助作用，如小米粥、牛奶等。小米中含有豐富的色氨酸，可轉(zhuǎn)化為褪黑素，幫助調(diào)節(jié)睡眠；牛奶中的鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，睡前 1 小時左右喝一杯溫牛奶，有助于改善睡眠質(zhì)量。
- 適度運動：白天進行適度運動有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，但要注意運動時間。一般建議一周至少進行三天以上、持續(xù)半個小時左右的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、揮拍運動等 。不過，應避免在睡前 2 小時內(nèi)進行劇烈運動，因為運動后身體處于興奮狀態(tài)，難以快速平靜下來進入睡眠。例如，晚上 8 點后就不適合進行高強度的健身操等運動。
預防睡眠障礙，需從作息、環(huán)境、心理、飲食和運動等多方面綜合調(diào)整，養(yǎng)成良好的生活習慣，維持身心的健康狀態(tài)，從而有效降低睡眠障礙發(fā)生的可能性，提高睡眠質(zhì)量，保持充沛精力和良好的身體狀態(tài)。
