約 75% 的睡眠障礙患者通過專業(yè)門診治療可獲得顯著改善。防治睡眠障礙需綜合生活習慣、心理、飲食等多方面進行調(diào)整，嚴重時還需藥物及專業(yè)治療。
一、改善生活習慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使是周末，時間差也不宜超過 1 小時 。例如，固定晚上 10 點半左右上床，早上 6 點半左右起床，長期堅持，有助于身體建立穩(wěn)定生物鐘，提升睡眠質(zhì)量。
- 創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境：選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，利于脊柱自然舒展。使用遮光窗簾、耳塞，或借助白噪音機，營造黑暗、安靜環(huán)境。將臥室溫度控制在 20-23℃，濕度保持在 40%-60%，讓身體感覺舒適，促進睡眠。
- 睡前避免刺激：睡前 1 小時內(nèi)不做劇烈運動，不使用手機、電腦等電子設備，因其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。避免攝入咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物，以及酒精，防止興奮神經(jīng)，影響入睡。
- 適當運動：選擇散步、慢跑、瑜伽等有氧運動，每周堅持 3-5 次，每次 30 分鐘左右。運動時間選在白天或傍晚，睡前 3 小時內(nèi)避免劇烈運動，以免身體過度興奮，難以入睡。
二、心理調(diào)節(jié)
- 學習放松技巧：可嘗試深呼吸，慢慢地吸氣，使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復幾次，幫助平靜身心。也可進行冥想，找安靜地方坐下或躺下，專注呼吸，排除雜念，減輕壓力與焦慮。還能做漸進性肌肉松弛，從頭到腳依次緊繃、放松身體各部位肌肉，感受緊張與放松差異，緩解身體緊張。
- 處理應激事件：面對生活中難題，及時與親友傾訴，分享感受與困惑，獲取情感支持與建議。若心理壓力過大，可尋求心理咨詢師幫助，通過專業(yè)心理疏導，調(diào)整心態(tài)，改善睡眠。
三、飲食調(diào)整
- 合理安排飲食：晚餐不宜過飽，七八分飽即可，且盡量在睡前 2-3 小時前吃完。避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以防腸胃不適，影響睡眠。
- 食用助眠食物：可適當吃有助于睡眠的食物，如睡前半小時喝一杯溫牛奶，其中色氨酸能促進褪黑素合成，幫助入睡；香蕉富含鉀和鎂，能放松肌肉；燕麥含有豐富的 β- 葡聚糖和色氨酸，可助眠。
四、限制午睡時間
午睡有助于恢復精力，但時間不宜過長，控制在 20-30 分鐘最佳。過長午睡會進入深度睡眠，醒來后可能感到頭暈、乏力，還會影響晚上睡眠。若晚上睡眠質(zhì)量差，建議減少或取消午睡。
五、建立睡眠儀式
睡前進行固定放松活動，如泡 15-20 分鐘熱水澡，促進血液循環(huán)，舒緩身體緊張；或閱讀輕松書籍，讓大腦放松。長期堅持，身體會形成條件反射，做這些活動時，便知道該睡覺了，有助于提高睡眠質(zhì)量。
六、藥物治療
若睡眠障礙嚴重影響日常生活，經(jīng)醫(yī)生評估后，可使用藥物輔助治療。常用藥物有苯二氮?類、非苯二氮?類等。但藥物治療需嚴格遵醫(yī)囑，按劑量和療程服用，不可自行增減藥量或停藥，以免產(chǎn)生藥物依賴或不良反應。
七、治療基礎疾病
某些疾病會導致睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、抑郁癥等。若懷疑由疾病引起，應及時就醫(yī)，積極治療原發(fā)疾病。比如睡眠呼吸暫停綜合征患者，可通過佩戴呼吸機、手術等方式治療；抑郁癥患者需接受藥物治療和心理治療，隨著原發(fā)疾病改善，睡眠障礙也會得到緩解。
防治睡眠障礙需多方面綜合進行。保持良好生活習慣、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、合理飲食、建立規(guī)律睡眠模式，必要時借助藥物及治療基礎疾病，可有效改善睡眠狀況。若睡眠問題持續(xù)不緩解或加重，應及時前往醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診 ，尋求專業(yè)幫助。