1. 建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境、進(jìn)行心理干預(yù)及利用專業(yè)醫(yī)療資源是核心防范措施。
在寧夏吳忠地區(qū)，防范睡眠障礙需要采取綜合性策略，結(jié)合個(gè)體生活習(xí)慣調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、心理行為干預(yù)以及利用當(dāng)?shù)夭粩喟l(fā)展的醫(yī)療健康資源。該地區(qū)屬溫帶大陸性半干旱氣候，氣候干燥，蒸發(fā)強(qiáng)烈，日照充足，這些環(huán)境因素可能對(duì)部分人群的睡眠產(chǎn)生影響，因此針對(duì)性的防范措施尤為重要。居民應(yīng)認(rèn)識(shí)到睡眠障礙的潛在危害，積極采取科學(xué)方法進(jìn)行預(yù)防，以維護(hù)身心健康和生活質(zhì)量。
（一） 建立并維持健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣 良好的睡眠衛(wèi)生是預(yù)防睡眠障礙的基礎(chǔ)。這要求個(gè)體主動(dòng)管理自身行為和環(huán)境，為睡眠創(chuàng)造有利條件。
- 規(guī)律作息：每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)保持相對(duì)穩(wěn)定，避免生物鐘紊亂。白天午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，建議控制在30分鐘以內(nèi)。
- 睡前行為管理：睡前6小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入咖啡因（如咖啡、濃茶）和酒精。避免在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看刺激性強(qiáng)的影視內(nèi)容。夜間醒來時(shí)，盡量不開燈或避免使用手機(jī)等電子設(shè)備，以防大腦被激活。
- 飲食調(diào)節(jié)：晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前避免大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。
（二） 優(yōu)化睡眠物理與心理環(huán)境 睡眠環(huán)境的舒適度對(duì)入睡和維持睡眠至關(guān)重要，尤其在吳忠干燥、風(fēng)沙較多的氣候條件下更需注意。
物理環(huán)境調(diào)整：
- 光線：保持臥室黑暗，可使用遮光窗簾。
- 聲音：保持環(huán)境安靜，必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)器。
- 溫度與濕度：調(diào)節(jié)臥室溫度至舒適范圍（通常稍涼爽更利于睡眠），鑒于當(dāng)?shù)貧夂蚋稍?，可考慮使用加濕器改善空氣濕度。
- 床具：選擇舒適的床墊和枕頭。
以下表格對(duì)比了理想睡眠環(huán)境與不良睡眠環(huán)境的關(guān)鍵差異：
對(duì)比項(xiàng)
理想睡眠環(huán)境
不良睡眠環(huán)境
光線
完全黑暗或昏暗
明亮燈光、電子設(shè)備屏幕光
聲音
安靜或有規(guī)律的白噪音
交通噪音、吵鬧聲
溫度
涼爽舒適（約18-22℃）
過熱或過冷
濕度
適宜（40%-60%）
過于干燥（吳忠地區(qū)需注意）
床具
舒適、支撐性好
陳舊、不舒適
心理環(huán)境營(yíng)造：臥室應(yīng)主要作為睡眠和親密關(guān)系的場(chǎng)所，避免在床上工作、學(xué)習(xí)或長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，以建立“床=睡覺”的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
（三） 采用科學(xué)的心理與行為干預(yù)方法 當(dāng)不良睡眠習(xí)慣已形成，或存在焦慮、壓力等心理因素時(shí)，專業(yè)的心理行為療法是有效的非藥物干預(yù)手段。
認(rèn)知行為療法（CBT-I）：這是國(guó)際上公認(rèn)的治療和預(yù)防睡眠障礙的一線非藥物方法，尤其適用于因不良認(rèn)知（如“我今晚肯定睡不著”）和行為導(dǎo)致的失眠。它通常包含多個(gè)核心技術(shù)。
刺激控制療法：旨在打破“床”與“清醒/焦慮”之間的錯(cuò)誤聯(lián)系。例如，只有在感到困倦時(shí)才上床；如果20分鐘內(nèi)無法入睡，應(yīng)離開臥室，去另一個(gè)房間進(jìn)行放松活動(dòng)（如閱讀紙質(zhì)書），直到有睡意再返回。
睡眠限制療法：通過暫時(shí)縮短在床時(shí)間來提高睡眠效率，增強(qiáng)睡眠驅(qū)動(dòng)力，之后再根據(jù)情況逐步延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
以下表格展示了CBT-I主要技術(shù)及其核心目的：
技術(shù)名稱
核心目的
具體做法舉例
睡眠衛(wèi)生教育
提供知識(shí)，建立良好習(xí)慣
指導(dǎo)避免咖啡因、規(guī)律作息
刺激控制
重建床與睡眠的積極關(guān)聯(lián)
“睡不著就起床，有困意再回床”
睡眠限制
提高睡眠效率和驅(qū)動(dòng)力
限制在床時(shí)間，只睡能睡著的時(shí)長(zhǎng)
認(rèn)知重塑
改變對(duì)睡眠的負(fù)面想法和擔(dān)憂
挑戰(zhàn)“我必須睡夠8小時(shí)”的非理性信念
放松訓(xùn)練
降低生理和心理的過度喚醒
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或冥想
（四） 積極利用本地醫(yī)療與公共衛(wèi)生資源 吳忠市的醫(yī)療體系正在加強(qiáng)對(duì)睡眠障礙等常見精神障礙的關(guān)注，居民應(yīng)積極利用這些資源進(jìn)行早期干預(yù)。
- 尋求專業(yè)診斷與治療：當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效，睡眠障礙持續(xù)影響生活時(shí)，應(yīng)及時(shí)前往吳忠市人民醫(yī)院等醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助 。醫(yī)生可進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，排除其他軀體疾病，并提供包括藥物治療和心理治療在內(nèi)的綜合方案。
- 關(guān)注社區(qū)健康項(xiàng)目：隨著“健康寧夏”行動(dòng)的推進(jìn)，本地可能會(huì)開展更多與睡眠健康相關(guān)的篩查和健康教育活動(dòng) 。例如，紅寺堡區(qū)人民醫(yī)院已計(jì)劃建設(shè)心理睡眠健康管理中心項(xiàng)目 ，這預(yù)示著未來將有更多專業(yè)服務(wù)可及。
- 探索中西醫(yī)結(jié)合方法：部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)和醫(yī)生擅長(zhǎng)運(yùn)用中醫(yī)藥治療失眠，對(duì)于青少年睡眠障礙或安眠藥依賴等問題可能有獨(dú)特思路 ，可作為補(bǔ)充選擇。
防范睡眠障礙是一個(gè)涉及生活習(xí)慣、心理狀態(tài)和外部環(huán)境的系統(tǒng)工程。在寧夏吳忠地區(qū)，居民應(yīng)結(jié)合當(dāng)?shù)貧夂蛱攸c(diǎn)，從規(guī)律作息和優(yōu)化睡眠環(huán)境等基礎(chǔ)做起，主動(dòng)學(xué)習(xí)并實(shí)踐認(rèn)知行為療法等科學(xué)方法。應(yīng)密切關(guān)注并利用吳忠市日益完善的公共衛(wèi)生和醫(yī)療資源，如社區(qū)篩查項(xiàng)目和專業(yè)睡眠管理中心，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。通過個(gè)人努力與社會(huì)支持相結(jié)合，才能有效預(yù)防睡眠障礙，保障身心健康。
