全球約 70% 的人在一生中會(huì)經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件，但只有少數(shù)人（5.6%）會(huì)發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD），在創(chuàng)傷性事件后，若能感受到家人、朋友或他人的支持，可降低患 PTSD 的風(fēng)險(xiǎn)。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是個(gè)體面臨異常強(qiáng)烈的精神應(yīng)激后較遲發(fā)生的一類應(yīng)激相關(guān)障礙。想要避免創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，可從多方面入手。在日常生活管理層面，規(guī)律生活、學(xué)會(huì)放松、避免接觸觸發(fā)因素都至關(guān)重要；在心理調(diào)節(jié)方面，建立良好支持系統(tǒng)、接受心理治療、培養(yǎng)興趣愛好以及調(diào)整思維方式能有效緩解心理壓力；做好壓力管理和記錄情緒癥狀，也有助于預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生。
一、日常生活管理
1. 保持規(guī)律生活
規(guī)律的作息時(shí)間、健康的飲食和適度的運(yùn)動(dòng)，對維持身心健康意義重大。研究表明，規(guī)律生活能增強(qiáng)身體抵抗力，穩(wěn)定情緒，從而降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。例如，長期熬夜、飲食不規(guī)律的人群，在經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后，患 PTSD 的概率相對更高。應(yīng)盡量每天在相同時(shí)間入睡和起床，保證 7-8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠；飲食上，多攝入蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝?。幻恐苓M(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
| 生活習(xí)慣 | 具體做法 | 益處 |
|---|---|---|
| 作息 | 每天固定時(shí)間入睡和起床 | 穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)身體恢復(fù)能力 |
| 飲食 | 多吃蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白 | 提供身體所需營養(yǎng)，維持身體正常代謝，穩(wěn)定情緒 |
| 運(yùn)動(dòng) | 每周 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)力量訓(xùn)練 | 增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，釋放壓力，改善心理狀態(tài) |
2. 學(xué)會(huì)放松
深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛、瑜伽等放松技巧，能有效緩解身體緊張，減輕心理壓力。當(dāng)人們處于放松狀態(tài)時(shí)，身體的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)降低，有助于預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。比如，每天進(jìn)行 15-30 分鐘的冥想，能讓身心得到深度放松，平靜思緒。深呼吸可隨時(shí)隨地進(jìn)行，通過緩慢吸氣、呼氣，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，緩解緊張情緒。漸進(jìn)性肌肉松弛則通過依次緊繃和放松身體各部位肌肉，消除肌肉緊張。
3. 避免接觸觸發(fā)因素
了解并識別可能導(dǎo)致癥狀發(fā)作的情境、地點(diǎn)、人物或話題，盡量避免直接接觸。例如，經(jīng)歷過車禍的人，應(yīng)盡量避免經(jīng)過車禍發(fā)生地點(diǎn)，減少看到類似車輛、聽到緊急剎車聲等觸發(fā)回憶的因素。若無法完全避免接觸，可提前做好心理準(zhǔn)備，或在他人陪伴下接觸，降低觸發(fā)創(chuàng)傷性回憶的可能性。
二、心理調(diào)節(jié)
1. 建立良好支持系統(tǒng)
與親朋好友保持密切聯(lián)系，分享感受，能獲得情感支持，增強(qiáng)心理韌性。在遭遇創(chuàng)傷性事件后，他人的理解、鼓勵(lì)和陪伴，能幫助個(gè)體緩解痛苦，減少孤獨(dú)感和無助感。一項(xiàng)調(diào)查顯示，在經(jīng)歷創(chuàng)傷后，有良好社會(huì)支持系統(tǒng)的人群，患 PTSD 的比例明顯低于缺乏支持的人群。日常生活中，應(yīng)積極維護(hù)人際關(guān)系，遇到問題時(shí)，主動(dòng)向家人朋友傾訴。
2. 接受心理治療
認(rèn)知行為療法、眼動(dòng)脫敏再處理療法等心理治療方法，能幫助個(gè)體處理創(chuàng)傷記憶和情緒。認(rèn)知行為療法可改變個(gè)體對創(chuàng)傷事件的負(fù)面認(rèn)知和行為模式，眼動(dòng)脫敏再處理療法則通過特定的眼球運(yùn)動(dòng)，減輕創(chuàng)傷記憶帶來的痛苦。有研究表明，接受專業(yè)心理治療的患者，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀緩解程度明顯優(yōu)于未接受治療的患者。若懷疑自己可能受到創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙影響，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。
3. 培養(yǎng)興趣愛好
投入到自己喜歡的活動(dòng)中，能轉(zhuǎn)移注意力，緩解緊張情緒，為心理提供積極的情感體驗(yàn)。比如繪畫、音樂、閱讀、手工制作等興趣愛好，能讓人專注其中，忘卻煩惱。興趣愛好還能豐富生活，增強(qiáng)自信心和成就感，提升心理抗壓能力。建議每周安排一定時(shí)間從事自己喜歡的活動(dòng)，讓身心得到愉悅和放松。
4. 調(diào)整思維方式
避免過度自責(zé)、消極的自我評價(jià)，學(xué)會(huì)以更積極和客觀的視角看待過去的經(jīng)歷。創(chuàng)傷性事件發(fā)生后，很多人會(huì)陷入自我責(zé)備，但這往往無助于解決問題，反而加重心理負(fù)擔(dān)。嘗試從不同角度分析事件，認(rèn)識到有些因素是不可控的，有助于減輕心理壓力。關(guān)注自身優(yōu)點(diǎn)和成就，培養(yǎng)積極的自我認(rèn)知，也能提升心理韌性。
三、壓力管理與記錄
1. 管理壓力
學(xué)會(huì)有效地應(yīng)對日常生活中的壓力，可通過時(shí)間管理、問題解決技巧等方式。合理安排時(shí)間，制定清晰的任務(wù)計(jì)劃，能避免任務(wù)堆積帶來的壓力。遇到問題時(shí)，積極尋找解決辦法，而不是逃避，能增強(qiáng)掌控感，減少焦慮。例如，將大任務(wù)分解為小步驟，逐一完成，可降低任務(wù)難度，減輕心理壓力。掌握有效的壓力管理技巧，能提升心理適應(yīng)能力，預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。
2. 記錄情緒和癥狀
通過日記等方式記錄自己的情緒變化和癥狀，有助于更好地了解自己的狀態(tài)和觸發(fā)因素。記錄過程中，可詳細(xì)描述事件發(fā)生的時(shí)間、地點(diǎn)、經(jīng)過，以及當(dāng)時(shí)的情緒感受、身體反應(yīng)等。定期回顧記錄內(nèi)容，能發(fā)現(xiàn)情緒變化規(guī)律，識別可能的觸發(fā)因素，從而提前采取應(yīng)對措施。比如，發(fā)現(xiàn)每次在特定場景下情緒會(huì)變得低落，可盡量避免前往該場景，或提前做好心理調(diào)適。
避免創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要從生活的方方面面入手，通過日常生活的規(guī)律管理、有效的心理調(diào)節(jié)、合理的壓力應(yīng)對以及對自身情緒和癥狀的關(guān)注記錄，多管齊下，才能更好地維護(hù)心理健康，降低創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人出現(xiàn)相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
