可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、管理心理壓力等方式預(yù)防睡眠障礙
睡眠障礙是指無(wú)法獲得充分或高質(zhì)量睡眠的情況，常見(jiàn)癥狀有入睡困難、早醒等，會(huì)對(duì)身體和心理健康造成很大影響。在河北邢臺(tái)，人們可以從多個(gè)方面來(lái)預(yù)防睡眠障礙。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
- 固定作息時(shí)間：每天固定起床和入睡時(shí)間，建議每日睡眠時(shí)間保持在7 - 9小時(shí)，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。即便偶有失眠，也不要打破已形成的節(jié)律。例如，設(shè)定晚上10點(diǎn)半上床睡覺(jué)，早上6點(diǎn)半起床。
- 控制午睡時(shí)長(zhǎng)：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在20 - 30分鐘。長(zhǎng)時(shí)間午睡可能會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量，比如將午睡時(shí)間安排在午飯后30分鐘內(nèi)，時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。
- 建立睡前放松程序：睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？梢越⑷玳喿x、冥想、下調(diào)燈光亮度等睡前放松程序，向身體傳遞睡眠信號(hào)。比如睡前半小時(shí)閱讀紙質(zhì)書籍。
二、改善睡眠環(huán)境
| 對(duì)比項(xiàng) | 良好睡眠環(huán)境 | 不良睡眠環(huán)境 |
|---|---|---|
| 溫度 | 臥室溫度建議維持在18 - 22°C | 溫度過(guò)高或過(guò)低，影響睡眠舒適度 |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕光線干擾 | 光線過(guò)亮，影響入睡 |
| 床墊和寢具 | 選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳 | 床墊過(guò)硬或過(guò)軟、寢具不透氣，影響睡眠質(zhì)量 |
| 噪音 | 降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響 | 噪音過(guò)大，容易驚醒 |
| 濕度 | 保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜 | 濕度過(guò)高或過(guò)低，感覺(jué)不適 |
三、控制飲食攝入
- 晚餐選擇：晚餐應(yīng)清淡易消化，以小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物為主，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。
- 限制咖啡因攝入：限制咖啡因攝入量不超過(guò)400毫克/天，午后避免飲用咖啡、濃茶和巧克力等。
- 控制酒精攝入：酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前4小時(shí)需禁酒。
- 控制飲水：夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)，睡前2小時(shí)禁食。
四、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前3小時(shí)完成。
- 舒緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，改善血液循環(huán)。
五、管理心理壓力
- 釋放壓力：通過(guò)寫日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。例如，每天花15分鐘寫日記記錄當(dāng)天的感受。
- 學(xué)習(xí)減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧。工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有幫助。
預(yù)防睡眠障礙需要綜合調(diào)整生活的多個(gè)方面，包括作息、環(huán)境、飲食、運(yùn)動(dòng)和心理等。河北邢臺(tái)的居民可以根據(jù)自身情況，采取適合自己的預(yù)防方法，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、早醒等癥狀超過(guò)1個(gè)月，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。
