以下是一些預(yù)防暴飲暴食的措施：規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量，避免過(guò)度饑餓或進(jìn)食間隔過(guò)長(zhǎng)；學(xué)會(huì)識(shí)別身體的饑餓和飽腹感信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)量；采用小碗碟進(jìn)餐，從視覺(jué)上控制每餐分量；均衡飲食，確保每餐包含谷類、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和健康脂肪等各類食物，并控制各類食物的合理比例；增加蔬果攝入，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量相對(duì)較低，且容易使人產(chǎn)生飽腹感；控制碳水化合物，減少精制谷物，增加全谷物攝入，同時(shí)控制糖分；多喝水，每天至少攝入 1500-2000 毫升水，以維持身體水分平衡和促進(jìn)新陳代謝，且有時(shí)口渴可能被誤當(dāng)成饑餓，餐前適量喝水可減少進(jìn)食量；進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，有助于消化吸收，也能讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)；減少加工食品和高糖飲料攝入，這些食品往往高熱量、高鹽、高糖，易導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食；營(yíng)造安靜、舒適的就餐環(huán)境，避免在壓力或匆忙狀態(tài)下進(jìn)食，防止因情緒因素引發(fā)暴飲暴食。
一、規(guī)律進(jìn)餐
- 定時(shí)定量：每天盡量在固定的時(shí)間進(jìn)食，如早餐在 7-9 點(diǎn)、午餐在 11-13 點(diǎn)、晚餐在 17-19 點(diǎn)，避免因進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律，導(dǎo)致過(guò)度饑餓后暴飲暴食。并且每餐保證合適的進(jìn)食量，避免饑一頓飽一頓。例如，早餐可攝入約 300-400 千卡熱量的食物，午餐和晚餐攝入約 500-700 千卡熱量的食物。
- 控制餐次間隔：一般餐次間隔以 4-6 小時(shí)為宜，這樣有助于維持穩(wěn)定的血糖水平和正常代謝。例如，如果早上 8 點(diǎn)吃早餐，那么午餐可以在 12-13 點(diǎn)左右進(jìn)行；午餐 13 點(diǎn)結(jié)束，晚餐則可安排在 18-19 點(diǎn)。合理的間隔能讓胃有足夠時(shí)間排空和休息，防止因間隔過(guò)短，上一餐未消化完又進(jìn)食下一餐，造成胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重，引發(fā)暴飲暴食。
二、了解食物分量
- 使用量具輔助：購(gòu)買食物秤、量具杯等工具，在初期精確測(cè)量常見食物的重量和容量，了解合適的分量。例如，一份熟米飯通常為 100-150 克，一個(gè)中等大小蘋果約 150-200 克，一杯牛奶是 200-250 毫升。熟悉這些標(biāo)準(zhǔn)分量后，可通過(guò)視覺(jué)和手感逐漸準(zhǔn)確估算食物量，避免超量進(jìn)食。
- 借助網(wǎng)絡(luò)資源：利用營(yíng)養(yǎng)書籍、手機(jī)應(yīng)用程序或網(wǎng)絡(luò)查詢常見食物的熱量值和主要營(yíng)養(yǎng)成分，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等。以 100 克米飯為例，約含有 25.9 克碳水化合物、2.6 克蛋白質(zhì)、0.3 克脂肪，熱量約 116 千卡；100 克牛肉含有 20.2 克蛋白質(zhì)、2.3 克脂肪，熱量約 125 千卡。知曉這些信息，能更好地規(guī)劃飲食，防止因不了解食物熱量而過(guò)量攝入。
三、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
- 增加蔬果攝入：每天保證攝入多種顏色的蔬菜和水果，像綠色的菠菜、西蘭花，紅色的西紅柿、草莓，黃色的胡蘿卜、香蕉等。蔬菜富含膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)，應(yīng)作為每餐主要組成部分，每餐蔬菜攝入量建議達(dá)到 200-300 克。水果可作為零食，每天攝入 200-350 克。例如，早餐可搭配一個(gè)橙子，午餐和晚餐的蔬菜量應(yīng)占餐盤一半左右。
- 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)先選擇瘦肉（如瘦牛肉、瘦豬肉）、魚類、禽類和豆類作為蛋白質(zhì)來(lái)源。以每 100 克食物為例，瘦牛肉含蛋白質(zhì)約 20 克，魚肉（如鱸魚）含蛋白質(zhì)約 18.6 克，雞肉含蛋白質(zhì)約 20.3 克，黃豆含蛋白質(zhì)約 36 克。這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅能提供身體所需營(yíng)養(yǎng)，還比加工肉類更健康。減少香腸、培根等加工肉類攝入，加工肉類通常含有較多鹽分和添加劑，過(guò)多食用不利于健康。
- 控制碳水化合物：減少白面包、白米飯等精制谷物攝入，增加全麥面包、糙米、燕麥等全谷物比例。全谷物富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)緩慢，可提供更持久飽腹感。例如，將早餐的白面包換成全麥面包，或?qū)⑼聿偷陌酌罪埐糠痔鎿Q為糙米飯。嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入，避免過(guò)多食用蛋糕、糖果、含糖飲料等高糖食品。一瓶 500 毫升可樂(lè)含糖量約 52.5 克，過(guò)量糖分?jǐn)z入不僅易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，還可能引發(fā)肥胖、糖尿病等問(wèn)題。
- 攝入健康脂肪：選擇橄欖油、魚油、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪酸的健康脂肪。每天橄欖油用量控制在 25-30 克，約 2-3 湯匙；每周可食用 2-3 次魚類，每次 100-150 克；堅(jiān)果每天食用 10 克左右，約一小把。避免過(guò)多攝入動(dòng)物油、油炸食品等高飽和脂肪和反式脂肪食物，如豬油、奶油蛋糕等，這類食物易使血脂升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
四、改變進(jìn)食習(xí)慣
- 使用小餐盤和餐具：選擇較小的餐盤、碗和杯子，視覺(jué)上會(huì)覺(jué)得食物量較多，有助于控制食量。例如，將平時(shí)使用的 12 寸餐盤換成 8 寸餐盤，每餐盛放在餐盤上的食物量會(huì)相應(yīng)減少，從而避免不自覺(jué)地過(guò)量進(jìn)食。
- 減慢進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼 15-20 次以上，這樣不僅有助于食物消化吸收，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，防止進(jìn)食過(guò)量。例如，吃一頓飯時(shí)間控制在 20-30 分鐘，避免狼吞虎咽，快速進(jìn)食可能在大腦還未感知飽足時(shí)，就已經(jīng)攝入過(guò)多食物。
- 飯前喝水：餐前半小時(shí)左右喝一杯 200-300 毫升的水，可增加飽腹感，減少進(jìn)食量。水分占據(jù)胃內(nèi)一定空間，能讓人在進(jìn)食時(shí)更快產(chǎn)生飽腹感，從而控制食物攝入量。
- 避免邊吃邊做其他事：吃飯時(shí)避免看電視、玩手機(jī)、看書等，以免分散注意力，導(dǎo)致無(wú)意識(shí)地多吃。專心進(jìn)食，能更好地感受食物味道和身體飽腹感變化，有效控制進(jìn)食量。例如，每天固定在餐桌前安靜用餐，不進(jìn)行其他活動(dòng)，逐漸養(yǎng)成良好進(jìn)食習(xí)慣。
五、關(guān)注情緒與飲食關(guān)系
- 識(shí)別情緒性進(jìn)食：記錄飲食日記，區(qū)分生理性饑餓與情緒性饑餓。生理性饑餓通常是逐漸產(chǎn)生，伴有腸胃蠕動(dòng)、輕微饑餓感等；而情緒性饑餓往往突然出現(xiàn)，且不一定由身體真正需要能量引發(fā)。例如，在壓力大、焦慮、無(wú)聊或情緒低落時(shí)，若出現(xiàn)強(qiáng)烈進(jìn)食欲望，可能就是情緒性進(jìn)食。當(dāng)意識(shí)到是情緒問(wèn)題導(dǎo)致想吃東西時(shí)，嘗試尋找其他方式緩解情緒，如通過(guò)冥想放松身心，每次冥想 15-20 分鐘；或進(jìn)行散步，以適中速度散步 30 分鐘左右，而不是通過(guò)進(jìn)食來(lái)緩解。
- 營(yíng)造良好環(huán)境：對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，容易獲取某些食物可能引發(fā)暴食行為，所以家里不要存放過(guò)多具有誘惑性的高糖、高脂肪、高熱量暴食食物，如薯片、巧克力、冰淇淋等。減少接觸這些食物機(jī)會(huì)，可降低因環(huán)境因素導(dǎo)致暴飲暴食的可能性。保持規(guī)律作息，保證每晚 7-8 小時(shí)充足睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素分泌異常，增加食欲，進(jìn)而可能引發(fā)暴飲暴食。
預(yù)防暴飲暴食需要從多方面入手，包括規(guī)律進(jìn)餐、合理搭配飲食、改變進(jìn)食習(xí)慣以及關(guān)注情緒對(duì)飲食的影響等。只有長(zhǎng)期堅(jiān)持這些健康的生活方式，才能有效預(yù)防暴飲暴食，維護(hù)身體健康。
