調(diào)整作息、改善環(huán)境、控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)、管理壓力
睡眠障礙是指無(wú)法獲得充分或高質(zhì)量睡眠的情況，在江蘇揚(yáng)州，人們可以通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、管理心理壓力等方式來(lái)避免睡眠障礙。下面將詳細(xì)介紹這些方法。
（一）調(diào)整作息習(xí)慣 保持規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，對(duì)避免睡眠障礙至關(guān)重要。
- 固定起床和入睡時(shí)間：建議每天固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。例如，平時(shí)早上7點(diǎn)起床，晚上10點(diǎn)半入睡，周末也盡量保持在這個(gè)時(shí)間范圍左右。
- 控制午睡時(shí)間：避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在20 - 30分鐘。過(guò)長(zhǎng)的午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
- 減少睡前電子設(shè)備使用：睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。比如，晚上9點(diǎn)半以后就不要再看手機(jī)、平板等。
- 建立睡前放松程序：建立如閱讀、冥想等睡前放松程序，向身體傳遞睡眠信號(hào)。比如每天晚上睡前半小時(shí)閱讀一本輕松的書(shū)籍。
| 調(diào)整作息習(xí)慣內(nèi)容 | 具體要求 |
|---|---|
| 起床和入睡時(shí)間 | 每天固定，周末偏差不超1小時(shí) |
| 午睡時(shí)間 | 20 - 30分鐘 |
| 睡前電子設(shè)備使用 | 睡前1小時(shí)停止 |
| 睡前放松程序 | 如閱讀、冥想等 |
（二）改善睡眠環(huán)境 適宜的睡眠環(huán)境能提高入睡質(zhì)量和睡眠穩(wěn)定性。
- 控制臥室溫度：臥室溫度建議維持在18 - 22°C，這個(gè)溫度范圍讓人感覺(jué)舒適，利于入睡。
- 隔絕光線干擾：使用遮光窗簾隔絕光線干擾，營(yíng)造黑暗的睡眠環(huán)境。
- 選擇合適寢具：選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。
- 降低環(huán)境噪音：降低環(huán)境噪音至30分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。
- 保持空氣流通和濕度：保持臥室空氣流通，濕度控制在50% - 60%為宜。
| 改善睡眠環(huán)境內(nèi)容 | 具體要求 |
|---|---|
| 臥室溫度 | 18 - 22°C |
| 光線 | 使用遮光窗簾隔絕 |
| 寢具 | 硬度適中、透氣，枕頭支撐頸椎自然曲度 |
| 噪音 | 30分貝以下，可使用白噪音 |
| 空氣和濕度 | 空氣流通，濕度50% - 60% |
（三）控制飲食攝入 合理的飲食攝入能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，避免影響睡眠。
- 晚餐清淡易消化：晚餐應(yīng)清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。比如晚餐可以選擇蔬菜、粥等。
- 限制咖啡因攝入：睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力等。
- 睡前禁酒：酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，睡前3小時(shí)需禁酒。
- 適量飲水：夜間飲水適量，減少起夜次數(shù)?？蛇m量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物。
| 控制飲食攝入內(nèi)容 | 具體要求 |
|---|---|
| 晚餐 | 清淡易消化，避免高脂高糖 |
| 咖啡因攝入 | 睡前4小時(shí)限制 |
| 酒精攝入 | 睡前3小時(shí)禁酒 |
| 飲水 | 適量，可食含色氨酸食物 |
（四）適度運(yùn)動(dòng)鍛煉 適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉能促進(jìn)血液循環(huán)，放松身心，利于睡眠。
- 有氧運(yùn)動(dòng)：每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但需在睡前3小時(shí)完成。
- 舒緩運(yùn)動(dòng)：瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。
- 久坐活動(dòng)：久坐人群每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，改善血液循環(huán)。
| 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容 | 具體要求 |
|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每日30分鐘，睡前3小時(shí)完成 |
| 舒緩運(yùn)動(dòng) | 傍晚進(jìn)行，如瑜伽、太極 |
| 久坐活動(dòng) | 每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘 |
（五）管理心理壓力 心理壓力會(huì)影響睡眠質(zhì)量，需要合理管理。
- 釋放壓力：通過(guò)寫(xiě)日記、傾訴等方式釋放日常壓力，避免負(fù)面情緒積累。
- 學(xué)習(xí)減壓技巧：學(xué)習(xí)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等減壓技巧。
- 明確工作休息界限：工作與休息明確界限，睡前不處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)焦慮可尋求心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善睡眠認(rèn)知有幫助。
| 管理心理壓力內(nèi)容 | 具體要求 |
|---|---|
| 釋放壓力 | 寫(xiě)日記、傾訴等 |
| 減壓技巧 | 正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等 |
| 工作休息界限 | 睡前不處理復(fù)雜事務(wù)，焦慮可咨詢 |
通過(guò)以上調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、管理心理壓力等方法，江蘇揚(yáng)州的人們可以有效避免睡眠障礙，保持良好的睡眠質(zhì)量和身心健康。
