約 70% 的人一生中至少經(jīng)歷過一次創(chuàng)傷性事件，但只有少數(shù)人（5.6%）會發(fā)展為創(chuàng)傷后應激障礙。避免創(chuàng)傷后應激障礙，可從生活方式、心理調(diào)節(jié)、外界支持、專業(yè)干預等多方面著手，降低患病風險。

一、建立健康生活模式

健康的生活模式有助于增強身體素質(zhì)，穩(wěn)定情緒狀態(tài)，為心理提供堅實的生理基礎，從而有效抵御創(chuàng)傷后應激障礙的侵襲。

1. 規(guī)律作息

保持固定的起床與入睡時間，例如早上 7 點起床，晚上 10 點之前入睡，保證每天 7-8 小時的充足睡眠。規(guī)律的睡眠能讓大腦和身體得到充分休息，提升心理韌性，增強應對壓力的能力。

2. 合理飲食

維持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入谷類食物 200-300 克，肉蛋類 120-200 克，新鮮蔬菜不少于 300 克。充足的營養(yǎng)為身體提供能量，保障神經(jīng)系統(tǒng)正常運作，助力心理狀態(tài)的穩(wěn)定。

3. 適度運動

每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，像快走、慢跑，運動時心率保持在（220 - 年齡）×60%-70%。也可選擇力量訓練，如每周 2-3 次，每次進行 2-3 組簡單的俯臥撐、平板支撐。運動能夠促使身體分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，緩解焦慮，增強抗壓能力。

二、強化心理自我調(diào)節(jié)

遭遇創(chuàng)傷事件后，有效的心理自我調(diào)節(jié)能夠幫助個體及時疏導負面情緒，防止心理問題惡化。

1. 學習放松技巧

可運用深呼吸放松法，找安靜舒適處坐下或躺下，閉上雙眼，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，默數(shù) 5 個數(shù)；再用嘴巴慢慢呼氣，腹部收縮，默數(shù) 7 個數(shù)，重復 10-15 次。也可嘗試冥想，每天花 15-20 分鐘專注于呼吸或一個特定意象，排除雜念，放松身心。

2. 培養(yǎng)興趣愛好

投入到繪畫、音樂、閱讀、手工制作等自己喜愛的活動中。每周至少安排 2-3 次，每次 1-2 小時的時間用于興趣活動。沉浸其中可轉(zhuǎn)移注意力，緩解緊張情緒，帶來愉悅感與成就感，提升心理滿足度。

3. 調(diào)整思維方式

嘗試以積極客觀的視角看待創(chuàng)傷經(jīng)歷，避免過度自責與消極自我評價。比如，將 “我當時怎么那么沒用” 轉(zhuǎn)變?yōu)?“在那種極端情況下，我已經(jīng)盡力了”?？赏ㄟ^寫日記記錄積極想法與進步，強化正向思維。

三、積極借助外界支持

外界的支持能為經(jīng)歷創(chuàng)傷者提供情感依托，使其感受到溫暖與關懷，增強面對創(chuàng)傷的勇氣與信心。

1. 親友陪伴

主動與家人、朋友溝通，分享內(nèi)心感受與想法。每周至少與親友進行 1-2 次深入交流，每次交流時間不少于 30 分鐘。親友的理解、鼓勵與陪伴能給予情感慰藉，緩解孤獨感與無助感。

2. 專業(yè)支持

若創(chuàng)傷事件較為嚴重，或自身難以調(diào)節(jié)情緒，應及時尋求心理醫(yī)生、心理咨詢師等專業(yè)人士的幫助?？赏ㄟ^醫(yī)院精神心理科、專業(yè)心理咨詢機構(gòu)預約咨詢。專業(yè)人員能夠提供專業(yè)評估、心理干預及個性化治療方案。

四、提前進行預防干預

在高風險環(huán)境或可能遭遇創(chuàng)傷事件的情境下，提前做好預防干預措施，可有效降低創(chuàng)傷后應激障礙的發(fā)生幾率。

1. 開展安全教育

日常學習急救知識、安全防范技能等，參加社區(qū)、單位組織的每年至少 2-3 次的安全教育培訓課程。了解地震、火災等災害發(fā)生時的應對方法，以及如何避免暴力傷害等，增強自我保護能力，降低創(chuàng)傷事件發(fā)生風險。

2. 進行心理預備

對于可能面臨創(chuàng)傷事件的人群，如救援人員、軍人等，提前接受心理培訓。培訓內(nèi)容涵蓋壓力應對、情緒管理、創(chuàng)傷事件心理調(diào)適等，通過模擬演練等方式提升心理適應能力。

避免創(chuàng)傷后應激障礙需要從生活的各個方面入手，通過建立健康生活模式、強化心理自我調(diào)節(jié)、借助外界支持以及提前預防干預，多管齊下，全方位呵護心理健康，降低患病風險。