避免暴食癥可從規(guī)律飲食、情緒管理、營造健康環(huán)境、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、尋求支持等方面入手。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙，患者常在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量食物，且無法控制進(jìn)食行為，事后感到痛苦。以下為你介紹避免暴食癥的方法：
一、規(guī)律飲食
- 制定合理飲食計(jì)劃：每天盡量保持固定用餐時(shí)間，如早餐在 7-8 點(diǎn)、午餐在 12-13 點(diǎn)、晚餐在 18-19 點(diǎn)。每餐食量也應(yīng)相對固定，可參考中國居民膳食寶塔，合理分配碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的攝入。例如，早餐可包含一杯牛奶（約 250ml）、一個(gè)雞蛋、一片全麥面包；午餐有 100-150 克瘦肉或魚肉、200 克左右蔬菜、100 克米飯；晚餐適量減少主食，增加蔬菜量。
- 避免過度饑餓或飽腹：過度饑餓易引發(fā)暴食沖動(dòng)，兩餐間隔不宜過長，可在上午 10 點(diǎn)、下午 3-4 點(diǎn)適當(dāng)加餐，選擇低糖水果（如蘋果、橙子）、少量堅(jiān)果（如 10 顆杏仁）等健康零食。每餐不宜進(jìn)食過多，吃到七八分飽即可，防止過度飽腹帶來的不適和后續(xù)可能的消化問題。
二、情緒管理
- 識別情緒觸發(fā)點(diǎn)：留意自身情緒與進(jìn)食的關(guān)聯(lián)，很多人在壓力、焦慮、抑郁、無聊等情緒下易出現(xiàn)暴食行為。比如，工作壓力大時(shí)總想吃甜食，孤獨(dú)無聊時(shí)會(huì)不停吃零食。記錄情緒和進(jìn)食情況，有助于找出情緒觸發(fā)點(diǎn)，進(jìn)而針對性應(yīng)對。
- 掌握情緒調(diào)節(jié)方法：學(xué)會(huì)運(yùn)用多種方式調(diào)節(jié)情緒，替代通過食物緩解情緒的不良習(xí)慣。感到壓力、焦慮時(shí)，可進(jìn)行深呼吸練習(xí)，找安靜地方坐下或躺下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，使腹部隆起，持續(xù) 3-5 秒，再用嘴巴慢慢呼氣，持續(xù) 3-5 秒，重復(fù)幾次；也可嘗試冥想，每天花 15-20 分鐘專注呼吸或特定意象，排除雜念，放松身心。情緒低落時(shí)，聽喜歡的音樂、看電影、找朋友聊天傾訴，或進(jìn)行繪畫、寫作等創(chuàng)造性活動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力，宣泄情緒。
三、營造健康環(huán)境
- 優(yōu)化居家飲食環(huán)境：清理家中高糖、高脂肪、高鹽的易致暴食食物，如薯片、糖果、油炸食品等。多儲(chǔ)備新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品等健康食材，將切好的蔬菜水果放在顯眼位置，方便取用，減少因看到不健康食物引發(fā)的暴食沖動(dòng)。
- 減少外界不良影響：盡量少去自助餐廳、美食街等易引發(fā)大量進(jìn)食欲望的場所。若常因路過甜品店忍不住購買并暴食，可選擇避開該路線。與有健康飲食習(xí)慣的人交往，受其積極影響，減少不良飲食行為。
四、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
- 選擇合適運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：根據(jù)自身興趣和身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、騎自行車、瑜伽、健身操等。喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人可選擇跑步或騎自行車，每周進(jìn)行 3-5 次，每次 30 分鐘以上；偏好室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的人，可嘗試瑜伽或健身操，既能增強(qiáng)體質(zhì)，又能緩解壓力、改善情緒。
- 堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)：將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，養(yǎng)成習(xí)慣。每天固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，形成生物鐘，提高運(yùn)動(dòng)依從性。運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，維持健康體重，還能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，使人產(chǎn)生愉悅感，減輕對食物的心理依賴，降低暴食風(fēng)險(xiǎn)。
五、尋求支持
- 與家人朋友溝通：告知家人和朋友自己在避免暴食方面的困擾，尋求他們的理解、監(jiān)督和支持。家人可協(xié)助營造健康飲食環(huán)境，提醒規(guī)律進(jìn)食；朋友能在情緒低落時(shí)陪伴，提供非食物方式的安慰。
- 咨詢專業(yè)人士：若暴食傾向嚴(yán)重或已出現(xiàn)難以控制的暴食行為，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。可咨詢營養(yǎng)師，制定個(gè)性化飲食計(jì)劃，學(xué)習(xí)科學(xué)飲食知識；也可求助心理醫(yī)生，通過心理治療，如認(rèn)知行為療法，糾正與食物相關(guān)的不良認(rèn)知和行為模式，必要時(shí)結(jié)合藥物治療，改善癥狀。
避免暴食癥需從多方面著手，養(yǎng)成良好飲食和生活習(xí)慣，有效管理情緒，營造健康環(huán)境，必要時(shí)借助外界支持。若發(fā)現(xiàn)自身或身邊人有暴食癥相關(guān)癥狀，應(yīng)及時(shí)干預(yù)，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，維護(hù)身心健康。