300-500克蔬菜、200-350克水果、300克奶制品。
在浙江麗水預(yù)防暴飲暴食，核心在于結(jié)合當(dāng)?shù)刎S富的原生態(tài)食材特點(diǎn)，建立科學(xué)、規(guī)律的健康飲食習(xí)慣，并融入適量的身體活動(dòng)，以維持能量平衡，降低因飲食不當(dāng)引發(fā)的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn) 。麗水地區(qū)傳統(tǒng)飲食雖以原生態(tài)、無(wú)公害的本地特產(chǎn)如溪魚(yú)、田魚(yú)、菌類、野味等為優(yōu)勢(shì) ，但部分菜肴可能存在高油、高鹽或高糖的烹飪方式，加之節(jié)假日或聚會(huì)時(shí)容易過(guò)量進(jìn)食，這些都構(gòu)成了暴飲暴食的潛在誘因 。預(yù)防措施需從優(yōu)化日常膳食結(jié)構(gòu)、控制食物份量、培養(yǎng)健康生活習(xí)慣等多方面入手。
一、 優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，踐行“餐盤六步曲”
科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)是預(yù)防暴飲暴食的基礎(chǔ)。麗水市倡導(dǎo)的“巧用餐盤六步曲”提供了直觀的指導(dǎo) 。
保證充足的蔬果攝入：每餐應(yīng)將餐盤的一半用蔬菜和水果填滿，優(yōu)先選擇深色蔬菜，并嘗試不同顏色和質(zhì)地的品種 。根據(jù)推薦，每日應(yīng)攝入蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半以上），水果200-350克 。
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：餐盤的另一部分應(yīng)包含動(dòng)物性食物和豆制品，但份量需控制，每餐保證一掌心大小即可 。推薦選擇魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，并保證每日攝入豆制品和堅(jiān)果25-35克 。麗水本地的“紅燒溪魚(yú)”、“田魚(yú)干”等是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性食物來(lái)源，但應(yīng)注意烹飪方式，避免過(guò)度油炸。
- 重視奶制品與主食搭配：每天應(yīng)飲用奶300克或攝入相當(dāng)量的奶制品，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì) 。主食應(yīng)堅(jiān)持食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配的原則 。
以下表格對(duì)比了麗水居民優(yōu)化前后的典型膳食結(jié)構(gòu)：
膳食類別 | 優(yōu)化前常見(jiàn)問(wèn)題 | 推薦優(yōu)化方案 | 主要益處 |
|---|---|---|---|
蔬菜水果 | 攝入不足，種類單一 | 占餐盤一半，每日300-500克蔬菜，200-350克水果 | 增加膳食纖維、維生素，增強(qiáng)飽腹感，減少高熱量食物攝入 |
蛋白質(zhì)食物 | 過(guò)量食用紅肉，豆制品攝入少 | 控制份量（一掌心），增加魚(yú)禽蛋豆制品比例 | 提供必需氨基酸，避免過(guò)多飽和脂肪攝入 |
主食 | 精制米面為主，雜糧少 | 食物多樣，增加全谷物和雜豆比例 | 穩(wěn)定血糖，提供持久能量 |
烹調(diào)用油與鹽 | 可能偏高 | 每日烹調(diào)油25-30克，食鹽不超過(guò)6克 | 降低高血壓、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) |
添加糖 | 含糖飲料、甜點(diǎn)攝入 | 每日添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下 | 控制總熱量，預(yù)防肥胖、糖尿病 |
二、 培養(yǎng)健康生活習(xí)慣，管理進(jìn)食行為
預(yù)防暴飲暴食不僅關(guān)乎吃什么，更關(guān)乎如何吃和何時(shí)吃。
規(guī)律三餐，控制份量：避免饑一頓飽一頓，定時(shí)定量進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖和食欲。家長(zhǎng)應(yīng)特別注意，不要讓孩子吃過(guò)多過(guò)飽，飯量應(yīng)適可而止 。
細(xì)嚼慢咽，專注進(jìn)食：放慢進(jìn)食速度，充分咀嚼，能讓大腦及時(shí)接收到飽腹信號(hào)，有效防止過(guò)量進(jìn)食。
警惕高風(fēng)險(xiǎn)情境：節(jié)假日、家庭聚會(huì)時(shí)是暴飲暴食的高發(fā)期 。應(yīng)提前計(jì)劃飲食，避免情緒化進(jìn)食，并注意避免飲酒及盲目“進(jìn)補(bǔ)” 。對(duì)于慢性疾病患者，更應(yīng)避免進(jìn)食過(guò)多油膩、高鹽食物 。
結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)：適量運(yùn)動(dòng)能提高身體抵抗力，幫助消耗多余熱量，是維持健康體重的重要一環(huán) 。積極參與如麗水市倡導(dǎo)的居家健身等活動(dòng)。
提高健康意識(shí)：通過(guò)參與“全民營(yíng)養(yǎng)周”等活動(dòng)，學(xué)習(xí)科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，提升對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康的認(rèn)知水平 。
在浙江麗水預(yù)防暴飲暴食，應(yīng)充分利用本地原生態(tài)食材的優(yōu)勢(shì)，遵循中國(guó)居民膳食指南，通過(guò)“巧用餐盤六步曲”等具體方法優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，嚴(yán)格控制食物份量與油鹽糖的攝入，并結(jié)合規(guī)律作息和適量運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)全面的健康生活方式。這不僅能有效預(yù)防肥胖及相關(guān)慢性疾病，更能將麗水的特色美食文化與現(xiàn)代健康理念完美融合，真正實(shí)現(xiàn)“合理膳食享健康”。
