陜西省 15 歲以上居民飲酒率為 34.3%，其中男性達到 54.6%，飲酒人群中過量飲酒率為 30.4%。想要避免酒精上癮，可從了解酒精危害、控制飲酒量、改變生活習慣、調(diào)整心理狀態(tài)、尋求外界支持等方面著手。
一、了解酒精危害
充分認識酒精對身體各器官的損害，是避免酒精上癮的基礎(chǔ)。長期大量飲酒，首當其沖受影響的便是肝臟，易引發(fā)酒精性肝病，從最初的肝損傷一步步發(fā)展成酒精性肝炎、肝纖維化，甚至肝硬化。酒精還會干擾心臟的正常節(jié)律，增加心臟病發(fā)作和中風的風險。在神經(jīng)系統(tǒng)方面，它可導致記憶力減退、反應遲鈍，嚴重時引發(fā)酒精性腦病。了解這些危害，能在飲酒時提高警惕，主動控制飲酒行為。
二、控制飲酒量
- 設(shè)定飲酒限度：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，成年女性不超過 15 克 。以常見的 500 毫升、酒精度為 5% vol 的啤酒為例，男性每天飲用不超過 500 毫升，女性不超過 300 毫升；對于 13% vol 的葡萄酒，男性每天飲用不超過 200 毫升，女性不超過 125 毫升；40% vol 的白酒，男性每天不超過 60 毫升，女性不超過 37 毫升。嚴格遵守這個限度，能有效降低酒精上癮風險。
- 逐漸減少飲酒量：若當前飲酒量已超出建議范圍，可循序漸進地減少。比如，原本每天喝 3 瓶啤酒的人，第一周減為每天 2.5 瓶，第二周減至 2 瓶，依此類推，每周逐步遞減，給身體一個適應過程，從而平穩(wěn)降低對酒精的攝入。
- 避免空腹飲酒：空腹時，酒精吸收速度會加快，短時間內(nèi)血液中酒精濃度迅速上升，不僅易喝醉，還會加重肝臟等器官負擔，增加酒精上癮幾率。飲酒前，應先攝入一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，像面包、牛奶、雞蛋等，減緩酒精吸收。
三、改變生活習慣
- 規(guī)律作息：保持固定的作息時間，每晚保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠，有助于身體各器官修復和正常運轉(zhuǎn)，增強身體對酒精的代謝能力，降低酒精在體內(nèi)的不良影響，從而減少對酒精的依賴。
- 均衡飲食：合理飲食結(jié)構(gòu)為身體提供充足營養(yǎng)，維持正常代謝功能。多攝入新鮮蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類），這些食物富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可幫助肝臟更好地代謝酒精，減少酒精對身體的損害，對預防酒精上癮意義重大。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳，或 75 分鐘的高強度有氧運動，像跳繩、籃球，也可搭配 2-3 次力量訓練，如舉啞鈴、俯臥撐。運動能促進血液循環(huán)，加快新陳代謝，提升身體素質(zhì)，增強身體對酒精的耐受性，降低上癮可能性，還能釋放壓力，減少借酒消愁的行為。
四、調(diào)整心理狀態(tài)
- 增強自我控制意識：時刻提醒自己飲酒要適度，在面對飲酒誘惑時，能堅定拒絕?？赏ㄟ^自我暗示、設(shè)定目標等方式，強化自我控制能力。比如，每次飲酒前，心里默念 “適量飲酒，不能上癮”，逐步培養(yǎng)自律習慣。
- 健康應對壓力：生活中壓力不可避免，很多人習慣借酒緩解。但這不僅無法真正解決問題，還易導致酒精上癮。應學會用積極健康方式應對壓力，如深呼吸、冥想、聽音樂、與朋友傾訴等。以冥想為例，每天花 15-20 分鐘專注呼吸，排除雜念，能有效放松身心，減輕壓力，避免因壓力而過度飲酒。
- 培養(yǎng)興趣愛好：投入到新的興趣愛好中，如繪畫、書法、攝影、手工制作、閱讀等，能轉(zhuǎn)移對酒精的注意力，豐富生活內(nèi)容。當有空閑時間，不再首先想到喝酒，而是沉浸在興趣活動里，可大大減少飲酒機會，降低酒精上癮風險。
五、尋求外界支持
- 家人監(jiān)督鼓勵：家人在預防酒精上癮中起著關(guān)鍵作用。日常生活中，家人要關(guān)注飲酒者的飲酒行為，及時提醒其適量飲酒。當飲酒者嘗試減少飲酒量時，家人應給予肯定和鼓勵，增強其信心。比如，發(fā)現(xiàn)飲酒者按計劃減少了飲酒量，家人可給予言語表揚，或準備一份小禮物作為獎勵。
- 參加戒酒互助組織：戒酒互助組織如戒酒者匿名協(xié)會（AA），由一群有戒酒意愿的人組成，大家定期聚會，分享戒酒經(jīng)驗、心得和遇到的困難，相互監(jiān)督、鼓勵。加入這類組織，能獲得同伴支持，感受到集體力量，在戒酒過程中不再孤單，增加成功避免酒精上癮的可能。
- 咨詢專業(yè)醫(yī)生：若對自身飲酒行為感到擔憂，或已出現(xiàn)一些酒精依賴跡象，如手抖、心慌、易煩躁等，應及時咨詢專業(yè)醫(yī)生。醫(yī)生可通過詳細評估，給出個性化建議和治療方案，如心理輔導、藥物輔助治療等，幫助預防酒精上癮或緩解初期酒精依賴癥狀。
預防酒精上癮需從多方面綜合努力，將這些方法融入日常生活，保持良好生活習慣和積極心態(tài)，才能遠離酒精成癮的危害。