儋州市成年人睡眠障礙患病率約32%，通過氣候適應性調整、規(guī)律作息及科學飲食可降低發(fā)病風險
海南儋州地處熱帶季風氣候區(qū)，高溫高濕環(huán)境易引發(fā)睡眠障礙。預防需結合地域特點，從環(huán)境調控、行為干預及健康管理三方面入手，例如控制室內(nèi)溫濕度、建立固定作息時間、減少咖啡因攝入等。研究表明，持續(xù)3周的規(guī)律作息可使睡眠質量提升40%，而合理膳食干預能降低25%的失眠風險。
（一）氣候適應性調整
溫濕度控制
儋州年均溫28℃，濕度75%-85%，建議使用空調或除濕機將臥室溫度維持在24-26℃，濕度50%-60%。季節(jié) 推薦溫度(℃) 推薦濕度(%) 輔助措施 夏季 24-25 55-60 夜間通風+定時除濕 冬季 26-27 60-65 保暖衣物+加濕器 光照管理
熱帶地區(qū)光照強度超10萬lux，睡前2小時需使用遮光窗簾，日間接觸自然光30分鐘可調節(jié)褪黑素分泌。
（二）行為干預策略
作息規(guī)律性
固定起床時間（±15分鐘）比強制早睡更有效，儋州居民調查顯示，堅持6:30-7:00起床群體睡眠效率達89%。運動干預
運動類型 最佳時段 持續(xù)時間 睡眠改善率 瑜伽 17:00-18:00 30分鐘 31% 快走 19:00-20:00 45分鐘 27% 高強度訓練 16:00前 ≤60分鐘 19%
（三）營養(yǎng)與健康監(jiān)測
膳食調節(jié)
減少儋州特色飲食中的高糖食物（如椰子飯），增加富含色氨酸的食材（香蕉、堅果）。晚餐熱量控制在500kcal內(nèi)，睡前3小時禁食。醫(yī)療預警
出現(xiàn)持續(xù)2周以上的入睡困難（>30分鐘）或早醒，需進行多導睡眠監(jiān)測。儋州基層醫(yī)療機構已覆蓋睡眠量表篩查服務。
儋州獨特的氣候條件要求睡眠障礙預防策略必須兼顧環(huán)境適應與個體化管理。通過溫濕度精準控制、光照周期匹配及地域化膳食調整，結合定期健康監(jiān)測，可系統(tǒng)性提升居民睡眠質量。值得注意的是，熱帶地區(qū)特有的夜間高溫易導致淺睡眠比例增加，需通過物理降溫手段優(yōu)先保障核心睡眠時段（23:00-3:00）的環(huán)境穩(wěn)定性。