通過保持健康生活方式、做好心理調(diào)節(jié)、規(guī)避觸發(fā)因素等手段，可在一定程度上降低躁狂癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
躁狂癥是一種以情感高漲或易激惹為主要特征的心境障礙。盡管其確切病因尚未完全明確，但采取綜合性措施能夠在一定程度上預(yù)防躁狂癥的發(fā)生。
一、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
| 作息項(xiàng)目 | 建議做法 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|
| 睡眠時(shí)間 | 每天盡量保證 7 - 8 小時(shí)睡眠，例如晚上 10 - 11 點(diǎn)間上床睡覺，早上 6 - 7 點(diǎn)起床 | 避免熬夜，長(zhǎng)期熬夜會(huì)干擾生物鐘，影響神經(jīng)遞質(zhì)分泌，增加躁狂癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) |
| 午休 | 午休時(shí)間控制在 30 分鐘 - 1 小時(shí) | 午休過長(zhǎng)可能影響夜間睡眠質(zhì)量 |
規(guī)律的作息能使身體和大腦得到充分休息，維持正常生理節(jié)律，有助于穩(wěn)定情緒。
2. 合理飲食
| 飲食類別 | 具體建議 | 原因 |
|---|---|---|
| 食物選擇 | 多攝入富含 Omega - 3 脂肪酸的深海魚、富含維生素和礦物質(zhì)的新鮮蔬果、全谷物以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物如瘦肉、豆類 | 為身體和大腦提供必要營(yíng)養(yǎng)，維持正常生理功能，利于情緒穩(wěn)定 |
| 刺激性食物 | 減少咖啡、濃茶攝入，避免飲酒 | 咖啡因和酒精可能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響情緒，增加躁狂發(fā)作幾率 |
合理飲食能為身體提供維持正常生理功能的營(yíng)養(yǎng)，有助于穩(wěn)定情緒。
3. 適度運(yùn)動(dòng)
| 運(yùn)動(dòng)類型 | 舉例 | 運(yùn)動(dòng)頻率 |
|---|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 散步、慢跑、游泳、騎自行車等 | 每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分 5 天，每天 30 分鐘左右 |
| 伸展運(yùn)動(dòng) | 瑜伽、太極拳等 | 每周可進(jìn)行 2 - 3 次 |
適度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力，增強(qiáng)心理韌性。
二、做好心理調(diào)節(jié)
1. 學(xué)習(xí)放松技巧
| 放松技巧 | 操作方法 | 頻率 |
|---|---|---|
| 深呼吸 | 找安靜地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，保持幾秒后慢慢呼氣，重復(fù)多次 | 每天可進(jìn)行 2 - 3 次，每次 5 - 10 分鐘 |
| 冥想 | 安靜舒適環(huán)境中，專注于呼吸或特定意象，排除雜念 | 每天 10 - 15 分鐘 |
| 漸進(jìn)性肌肉松弛 | 從頭到腳依次緊繃和放松各部位肌肉 | 每周 2 - 3 次，每次 15 - 20 分鐘 |
這些放松技巧能幫助緩解壓力和焦慮，保持心理平衡。
2. 培養(yǎng)積極心態(tài)
| 培養(yǎng)途徑 | 具體做法 |
|---|---|
| 思維方式 | 遇到問題時(shí)嘗試從積極角度思考，將困難視為成長(zhǎng)機(jī)會(huì) |
| 興趣愛好 | 培養(yǎng)如繪畫、書法、音樂、閱讀等興趣愛好 |
| 社交活動(dòng) | 多參加社交活動(dòng)，與他人建立良好關(guān)系 |
積極心態(tài)可增強(qiáng)心理適應(yīng)能力，更好應(yīng)對(duì)生活中的壓力和挫折。
3. 關(guān)注情緒變化
日常留意自身情緒，若發(fā)現(xiàn)情緒波動(dòng)大、持續(xù)情緒低落或高漲、易激惹等異常，及時(shí)調(diào)整?？赏ㄟ^寫情緒日記，記錄情緒變化及觸發(fā)事件，分析規(guī)律，針對(duì)性制定應(yīng)對(duì)策略。
三、規(guī)避觸發(fā)因素
1. 避免藥物濫用
除醫(yī)生處方，不隨意服用可能影響神經(jīng)系統(tǒng)的藥物，如某些抗抑郁藥、中樞神經(jīng)興奮劑等。服用任何藥物前，詳細(xì)咨詢醫(yī)生潛在副作用及對(duì)情緒的影響。
2. 減少應(yīng)激事件影響
| 應(yīng)激事件類型 | 應(yīng)對(duì)方法 |
|---|---|
| 工作學(xué)習(xí) | 合理安排任務(wù)，避免過度壓力，制定可行計(jì)劃，按重要緊急程度處理 |
| 人際關(guān)系 | 與家人、朋友、同事保持良好溝通，遇到矛盾及時(shí)解決，避免積累負(fù)面情緒 |
| 生活變故 | 面對(duì)失業(yè)、失戀等重大變故，及時(shí)尋求家人朋友支持，必要時(shí)咨詢心理醫(yī)生 |
長(zhǎng)期處于高壓力狀態(tài)或經(jīng)歷重大應(yīng)激事件，可能誘發(fā)躁狂癥，需盡量減少此類情況影響。
3. 定期體檢
定期體檢有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)可能影響情緒的軀體疾病，如甲狀腺功能亢進(jìn)等。若查出疾病，積極配合治療，控制病情，降低因軀體疾病引發(fā)躁狂癥的風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防躁狂癥需要從生活的各個(gè)方面入手，包括保持健康的生活方式、做好心理調(diào)節(jié)以及規(guī)避觸發(fā)因素等。這些措施雖不能完全杜絕躁狂癥的發(fā)生，但能顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)身心健康。若發(fā)現(xiàn)自身或他人有可疑癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生。