廣西成年人熬夜率達54.4%，睡眠質量全國第18位。預防睡眠障礙需從作息規(guī)律、環(huán)境優(yōu)化、身心調節(jié)及科學就醫(yī)四方面入手，結合廣西地區(qū)氣候與生活習慣制定個性化方案。

一、規(guī)律作息管理

1. 固定入睡與起床時間

   • 成人建議23點前入睡，兒童22點前入睡，周末避免補覺超過1小時。
   • 表格1：不同年齡段睡眠時長參考

     年齡段	推薦睡眠時長（小時/天）
     兒童（6-12歲）	9-12
     青少年（13-18歲）	8-10
     成年人（18-64歲）	7-9
     老年人（65歲以上）	7-8

2. 減少夜間刺激行為

   • 睡前2小時避免電子屏幕使用，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
   • 睡前禁飲咖啡、濃茶及酒精類飲品，避免加重神經興奮或夜間頻繁起夜。

3. 控制午睡時長

   午睡建議20-30分鐘，避免超過1小時引發(fā)夜間入睡困難。

二、睡眠環(huán)境優(yōu)化

1. 溫度與濕度調節(jié)

   室內溫度保持20-24℃，濕度50%-60%，使用空調或加濕器維持適宜環(huán)境。

2. 光線與噪音管理

   • 睡前調暗燈光，使用遮光窗簾，降低環(huán)境光線強度至5勒克斯以下。
   • 通過耳塞或白噪音機減少外界噪音干擾，目標噪音值低于30分貝。

3. 床品選擇

   選用透氣材質枕頭與床墊，枕頭高度以10-15厘米為宜，床墊硬度適中避免脊椎壓力。

三、身心調節(jié)與健康管理

1. 心理壓力疏導

   • 每日進行10-15分鐘冥想或深呼吸練習，降低焦慮指數。
   • 通過社交、興趣愛好轉移注意力，避免睡前反復思考負面事件。

2. 適度運動干預

   每周進行3-5次有氧運動（如快走、游泳），但避免睡前3小時劇烈運動。

3. 飲食調整

   睡前2小時避免高脂、高糖飲食，可少量攝入富含色氨酸的食物（如牛奶、堅果）。

四、科學就醫(yī)指導

1. 識別就醫(yī)信號

   若出現持續(xù)2周以上入睡困難、早醒或日間嗜睡，需及時就診。

2. 推薦醫(yī)療機構

   廣西壯族自治區(qū)腦科醫(yī)院（三級甲等?？漆t(yī)院，華南區(qū)精神醫(yī)學科排名前5）提供睡眠障礙診療服務。

預防睡眠障礙需多維度干預，結合廣西濕熱氣候特點，重點強化作息規(guī)律與環(huán)境控制。通過調整生活習慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、及時就醫(yī)，可有效降低睡眠障礙發(fā)生率，提升整體健康水平。