酒精上癮是一種常見且嚴重的問題，廣東佛山地區(qū)也不例外。要防護酒精上癮，需從多方面著手，包括控制飲酒量、避免空腹飲酒、保持健康生活方式等，同時要對酒精上癮有正確認知并積極尋求幫助。
一、了解酒精上癮
酒精上癮，醫(yī)學上稱為酒精依賴綜合征，是長期飲酒導致軀體和心理對酒精產(chǎn)生依賴的狀態(tài)。當身體適應了酒精存在，一旦停止飲酒，就會出現(xiàn)手抖、心慌、出汗等戒斷癥狀 。而且，酒精上癮者往往難以控制自己的飲酒行為，即便知道飲酒對身體有害，也無法停止。
二、預防酒精上癮的方法
（一）控制飲酒量
- 遵循飲酒標準：中國營養(yǎng)學會建議，成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克，相當于 50 度白酒 1 兩、38 度白酒 1.3 兩、啤酒 750 毫升、葡萄酒 250 毫升；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過 15 克，約為 50 度白酒 0.6 兩、38 度白酒 0.8 兩、啤酒 450 毫升、葡萄酒 150 毫升 。嚴格按照這個標準控制飲酒，能大大降低酒精上癮風險。
- 設置飲酒限制：給自己設定每周或每月飲酒次數(shù)上限，比如每周最多喝 3 次酒。還可設定 “無酒精日”，如每周安排 2 天不喝酒，讓身體有時間代謝酒精，減少對酒精的依賴。
（二）培養(yǎng)健康生活習慣
- 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，每晚保證 7-8 小時高質(zhì)量睡眠。規(guī)律作息能穩(wěn)定身體內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，減少因身體不適或情緒問題引發(fā)的飲酒欲望。例如，每天晚上 11 點前入睡，早上 7 點左右起床。
- 均衡飲食：多吃富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜（每天 300-500 克）、水果（每天 200-350 克）、全谷物（每天 50-150 克） 。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像瘦肉（每天 40-75 克）、魚類（每天 40-75 克）、豆類（每天 25 克左右） 。均衡飲食能提供身體所需營養(yǎng)，增強肝臟等器官代謝酒精的能力。
- 適度運動：每周進行至少 150 分鐘中等強度有氧運動，像快走（每分鐘 100-120 步）、慢跑（每分鐘 120-150 步）、游泳等 。也可搭配 2-3 次力量訓練，如平板支撐、俯臥撐、舉啞鈴等。運動能促進血液循環(huán)，加速酒精代謝排出體外，還能釋放內(nèi)啡肽，改善情緒，減少借酒消愁情況。
（三）管理壓力和情緒
- 學習減壓技巧：壓力大時，可通過深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等方法緩解。深呼吸時，找安靜舒適地方坐下或躺下，慢慢吸氣使腹部隆起，再緩緩呼氣，重復幾次。冥想則每天花 15-20 分鐘，專注呼吸或一個特定意象，排除雜念。
- 培養(yǎng)興趣愛好：發(fā)展新興趣愛好，如繪畫、書法、攝影、下棋、閱讀等。投入興趣活動能轉移注意力，充實生活，減少對酒精關注，讓人在不依賴酒精情況下獲得快樂和滿足。
（四）避免高危環(huán)境
- 減少社交飲酒場合：若身處經(jīng)常勸酒、以飲酒為主要社交方式的環(huán)境，易過量飲酒。盡量減少參加這類聚會，若無法避免，可提前告知他人自己控制飲酒的想法，用飲料代替酒。
- 不把飲酒當獎勵或放松方式：很多人習慣在完成任務或感到疲憊時喝酒獎勵或放松自己，這易形成依賴。嘗試用其他方式替代，如完成工作后看場電影、吃頓美食，累了去泡個熱水澡、做個按摩。
三、識別酒精上癮早期跡象
| 早期跡象 | 表現(xiàn) |
|---|---|
| 耐受性增加 | 需喝更多酒才能達到之前效果 |
| 戒斷反應 | 停止飲酒出現(xiàn)手抖、心慌、出汗、焦慮等 |
| 忽視其他興趣愛好 | 生活中喝酒占據(jù)主導，對其他活動失去興趣 |
| 飲酒行為失控 | 無法控制飲酒量和頻率 |
| 對飲酒合理化 | 為喝酒找借口，忽視飲酒危害 |
若發(fā)現(xiàn)自己或身邊人有這些跡象，需警惕酒精上癮可能，及時采取措施。
四、尋求幫助
- 咨詢醫(yī)生：懷疑酒精上癮，第一時間咨詢專業(yè)醫(yī)生。醫(yī)生能通過詳細問診、身體檢查和相關測試評估成癮程度，制定個性化治療方案，包括藥物治療、心理治療等。
- 參加戒酒互助組織：佛山有戒酒互助組織，如匿名戒酒會（AA） 。成員定期聚會分享戒酒經(jīng)驗心得，互相監(jiān)督鼓勵，在充滿理解和支持的環(huán)境中，更易堅定戒酒決心，克服困難。
- 尋求家人朋友支持：告知家人朋友自己戒酒想法，讓他們監(jiān)督提醒，在想喝酒時給予陪伴鼓勵。家人朋友的理解支持對戒酒成功至關重要。
預防酒精上癮需長期堅持，從生活點滴做起，保持警惕。若已酒精上癮，不要害怕，及時尋求專業(yè)幫助，積極配合治療，一定能克服困難，恢復健康。
