約 30 分鐘以上仍無法入睡，可視為睡眠障礙。
睡眠障礙是一個較為普遍的問題，在四川綿陽，防治睡眠障礙可從生活習慣、心理調(diào)節(jié)、物理治療、藥物治療及及時就醫(yī)等方面著手。保持良好的生活作息，營造適宜的睡眠環(huán)境，有助于提升睡眠質(zhì)量；若睡眠問題較為嚴重，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，以便獲得有效的治療方案。
一、改善生活習慣
- 規(guī)律作息：每天盡量在相同時間上床睡覺與起床，形成穩(wěn)定生物鐘。例如，可嘗試晚上 10 - 11 點上床，早上 6 - 7 點起床 。穩(wěn)定的作息能讓身體適應睡眠節(jié)奏，提升睡眠質(zhì)量。若作息不規(guī)律，如經(jīng)常熬夜、日夜顛倒，易擾亂生物鐘，引發(fā)睡眠障礙。
- 營造睡眠環(huán)境：一個安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的環(huán)境對睡眠至關(guān)重要。使用遮光窗簾阻擋光線，用耳塞減少噪音干擾；將室內(nèi)溫度控制在 22 - 25 攝氏度，濕度保持在 40% - 60% 。選擇軟硬適中的床墊與高度合適的枕頭，也有助于提升睡眠舒適度。
- 睡前注意事項：睡前避免劇烈運動和刺激性活動。運動產(chǎn)生的興奮感會影響入睡，建議睡前 2 - 3 小時內(nèi)不進行劇烈運動。睡前 1 小時避免使用電子設(shè)備，電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。睡前不宜暴飲暴食，也不要大量飲水，以免夜間頻繁起夜影響睡眠。
二、心理調(diào)節(jié)
- 緩解壓力：生活中的壓力與不良情緒常導致睡眠障礙?？赏ㄟ^聽音樂、閱讀、與朋友交流等方式緩解壓力。聽舒緩音樂，如古典音樂，能放松神經(jīng)；與朋友傾訴，分享煩惱，可減輕心理負擔。也可嘗試冥想、深呼吸等放松訓練，幫助平靜身心，促進睡眠。
- 調(diào)整心態(tài)：對睡眠過度焦慮會加重睡眠障礙。應學會接受偶爾的睡眠不佳，降低對睡眠的過高期望，不過分糾結(jié)入睡時間與睡眠時長。當躺在床上無法入睡時，不要強迫自己，可嘗試放松身體，順其自然，有助于緩解焦慮情緒，提高入睡幾率。
三、適度運動
白天進行適量運動可促進睡眠，但要注意運動時間與強度。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳 ，或 75 分鐘的高強度有氧運動，如跳繩、有氧操。運動時間應安排在白天，避免臨近睡覺前運動。例如，可在下午 4 - 6 點進行運動，運動后身體適度疲勞，更易產(chǎn)生困意，但又不會因過度興奮影響睡眠。
四、物理治療
- 按摩放松：睡前進行簡單的頭部、頸部或腳部按摩，可促進血液循環(huán)，放松肌肉，緩解身體緊張，幫助入睡。例如，用手指輕輕按摩頭皮，每次 10 - 15 分鐘；或用溫水泡腳 15 - 20 分鐘后，按摩足底穴位。
- 光照療法：適當接受自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，改善睡眠。白天多到戶外活動，接受陽光照射，尤其是早晨的陽光。對于因晝夜節(jié)律失調(diào)導致睡眠障礙的人，可在醫(yī)生指導下，使用特定的光照設(shè)備進行治療，模擬自然光線，調(diào)整睡眠節(jié)律。
五、藥物治療
若睡眠障礙嚴重，經(jīng)上述方法仍無法改善，可在醫(yī)生指導下使用藥物治療。常見的助眠藥物有苯二氮?類、非苯二氮?類等 。但藥物治療有一定副作用與依賴性，不可自行隨意用藥。使用藥物時，務必嚴格遵循醫(yī)囑，按時按量服用，逐漸調(diào)整劑量，避免突然停藥，以防出現(xiàn)戒斷反應。
六、及時就醫(yī)
若睡眠問題持續(xù)存在，每周出現(xiàn) 3 次以上，且持續(xù)超過 3 個月 ，嚴重影響日常生活與工作，應及時前往醫(yī)院就診。綿陽市內(nèi)多家醫(yī)院可提供睡眠障礙診療服務，如綿陽市中心醫(yī)院、綿陽市第三人民醫(yī)院 等。醫(yī)生會通過詳細問診、睡眠監(jiān)測等手段明確病因，制定個性化治療方案，可能包括藥物治療、心理治療（如認知行為療法）等 。
防治睡眠障礙需綜合多種方法，從生活的各個方面入手。保持良好生活習慣、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運動，并在必要時尋求專業(yè)幫助，才能有效改善睡眠質(zhì)量，解決睡眠障礙問題。
