保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、適度運(yùn)動(dòng)
睡眠障礙是指人們?cè)谒哌^程中遇到的一系列問題，如失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸暫停等，在內(nèi)蒙古阿拉善盟，預(yù)防睡眠障礙可從以下幾個(gè)方面入手。
保持規(guī)律作息
固定每天入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘穩(wěn)定性，周末與工作日作息差異建議不超過一小時(shí)。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在三十分鐘以內(nèi)。睡前兩小時(shí)減少使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。具體如下表所示：
| 作息相關(guān)因素 | 建議 |
|---|---|
| 入睡和起床時(shí)間 | 固定，周末與工作日差異不超一小時(shí) |
| 白天補(bǔ)覺 | 避免長(zhǎng)時(shí)間，午睡30分鐘以內(nèi) |
| 睡前電子設(shè)備使用 | 睡前兩小時(shí)減少使用 |
營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在二十度左右較為適宜，使用遮光窗簾隔絕外部光源。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的寢具，必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。定期清潔臥室減少塵螨等過敏原。如下表：
| 睡眠環(huán)境因素 | 建議 |
|---|---|
| 臥室溫度 | 二十度左右 |
| 光源 | 使用遮光窗簾隔絕 |
| 床墊和寢具 | 軟硬適中、透氣性好 |
| 環(huán)境雜音 | 必要時(shí)用白噪音掩蓋 |
| 臥室清潔 | 定期進(jìn)行，減少塵螨等過敏原 |
調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
睡前進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性。寫日記梳理當(dāng)日未完成事項(xiàng)能減少思維反芻。認(rèn)知行為療法中的刺激控制技術(shù)可幫助重建床與睡眠的條件反射。
| 心理調(diào)節(jié)方式 | 作用 |
|---|---|
| 冥想或深呼吸練習(xí) | 降低交感神經(jīng)興奮性 |
| 寫日記 | 減少思維反芻 |
| 刺激控制技術(shù) | 重建床與睡眠條件反射 |
適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。日常飲食可適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，避免晚餐過飽或空腹入睡。限制咖啡因和酒精攝入，尤其下午時(shí)段后不宜飲用。建立睡前放松儀式如泡腳、聽輕音樂，持續(xù)三周以上可形成條件反射。
| 運(yùn)動(dòng)及飲食相關(guān) | 建議 |
|---|---|
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周三到五次，睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng) |
| 柔緩運(yùn)動(dòng) | 瑜伽、太極等，改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能 |
| 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 | 微微出汗為宜 |
| 飲食 | 適量攝入含色氨酸食物，避免晚餐過飽或空腹，限制咖啡因和酒精 |
| 睡前放松儀式 | 泡腳、聽輕音樂，持續(xù)三周以上形成反射 |
睡眠障礙會(huì)對(duì)人們的身心健康產(chǎn)生不良影響，在內(nèi)蒙古阿拉善盟，居民可通過保持規(guī)律作息、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)和適度運(yùn)動(dòng)等措施來有效預(yù)防睡眠障礙，提高生活質(zhì)量。