核心在于建立并維持科學的睡眠衛(wèi)生習慣，結(jié)合規(guī)律的作息、健康的生活方式與必要時的專業(yè)醫(yī)療干預，蘇州地區(qū)居民可有效降低睡眠障礙的發(fā)生風險。
一、優(yōu)化個人生活習慣與環(huán)境
建立規(guī)律的生物鐘 保持固定的睡眠和起床時間，即使在周末也應盡量一致，有助于穩(wěn)定體內(nèi)生物節(jié)律。避免白天長時間小睡，尤其在傍晚，以免影響夜間睡眠。
營造適宜的睡眠環(huán)境 確保臥室安靜、黑暗、涼爽。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機器來減少干擾。選擇舒適的床墊和枕頭。避免在臥室進行工作、看電視等活動，將臥室與睡眠緊密關聯(lián)。
調(diào)整日間行為與飲食 白天規(guī)律進行體育鍛煉，但避免在睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動。限制咖啡因和尼古丁的攝入，尤其是在下午和晚上。避免睡前大量進食或飲水，減少酒精攝入，因為酒精雖可能助眠，但會嚴重破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導致后半夜易醒。
對比項 | 促進睡眠的行為 | 妨礙睡眠的行為 |
|---|---|---|
日間活動 | 規(guī)律進行適度體育鍛煉（如散步、瑜伽） | 久坐不動，缺乏身體活動 |
飲食習慣 | 晚餐清淡，睡前可適量飲用溫牛奶 | 睡前飽餐、飲用咖啡/濃茶、飲酒 |
睡前準備 | 進行放松活動，如閱讀（紙質(zhì)書）、冥想、深呼吸 | 使用手機、電腦等電子設備，接觸藍光 |
作息規(guī)律 | 固定時間上床和起床，形成生物鐘 | 熬夜、賴床，作息時間混亂 |
二、尋求專業(yè)醫(yī)療資源與支持
- 利用本地專業(yè)醫(yī)療機構(gòu) 蘇州擁有多家三甲醫(yī)院及專科中心提供睡眠障礙相關的診療服務。例如，蘇州大學附屬第一醫(yī)院、蘇州大學附屬第二醫(yī)院、蘇州市廣濟醫(yī)院（蘇州市心理衛(wèi)生中心）等均設有相關科室或?qū)２￠T診 。這些機構(gòu)配備有睡眠障礙篩查室等專業(yè)設備 ，能夠進行專業(yè)評估。
了解并接受專業(yè)治療 當自我調(diào)節(jié)無效時，應及時就醫(yī)。專業(yè)治療不僅限于藥物，更包括睡眠衛(wèi)生教育、認知行為療法（CBT-I）和心理治療等非藥物手段 。醫(yī)生會根據(jù)病因（如焦慮、抑郁 或睡眠呼吸暫停綜合征 ）制定個性化方案。
參與社區(qū)健康指導 通過醫(yī)院或社區(qū)的健康宣教活動，學習科學的睡眠知識。蘇州大學附屬第二醫(yī)院等機構(gòu)已開展對民眾進行睡眠衛(wèi)生習慣和規(guī)律作息的指導 ，有助于提升公眾認知，及早預防。
通過將科學的睡眠衛(wèi)生習慣融入日常生活，并善用蘇州本地豐富的醫(yī)療資源，居民能夠從生活方式、心理調(diào)節(jié)和專業(yè)干預等多維度著手，系統(tǒng)性地預防睡眠障礙，從而維護身心健康，提升整體生活質(zhì)量。