成年男性每周飲酒不超過14標準杯，女性不超過7標準杯
酒精上癮防范需結合個人行為管理、心理調節(jié)、社會支持及早期干預，通過控制飲酒量、培養(yǎng)健康習慣、優(yōu)化社交環(huán)境等綜合措施降低依賴風險。
一、嚴格控制飲酒行為與頻率
設定科學飲酒標準
明確飲酒限量：1標準杯約為350ml啤酒（酒精含量5%）、150ml葡萄酒（酒精含量12%）或45ml白酒（酒精含量40%）。建議每周至少設置2天“無酒精日”，避免連續(xù)飲酒形成習慣。優(yōu)化飲酒方式
- 避免空腹飲酒，飲酒時搭配主食或高蛋白食物延緩酒精吸收
- 用白開水、果汁等無酒精飲料交替飲用，減少酒精攝入量
- 社交場合主動選擇低度酒或“以茶代酒”，拒絕“勸酒文化”裹挾
二、強化心理調節(jié)與情緒管理
建立健康減壓模式
通過有氧運動（如慢跑、騎行）、正念冥想或呼吸訓練釋放壓力，替代“借酒消愁”的消極應對方式。每周進行至少150分鐘中等強度運動，促進內啡肽分泌以緩解焦慮。及時干預負面情緒
當出現持續(xù)抑郁、焦慮等情緒時，優(yōu)先尋求心理咨詢師或精神科醫(yī)生幫助，避免情緒問題累積誘發(fā)酒精依賴?？赏ㄟ^社區(qū)心理服務熱線或線上心理平臺獲取專業(yè)支持。
三、構建無酒精支持環(huán)境
優(yōu)化社交圈與生活習慣
高風險行為 替代方案 預期效果 頻繁參與“酒局社交” 加入戶外運動、讀書會等興趣小組 減少飲酒場景暴露 家中存放酒精飲品 用茶、咖啡、無酒精啤酒替代 降低即時飲酒沖動 獨自飲酒解悶 與家人共同參與烹飪、觀影等活動 增強情感聯結，減少孤獨感 家庭與社會協(xié)同干預
家庭成員需定期溝通飲酒危害，簽訂“家庭控酒協(xié)議”；社區(qū)可通過宣傳欄、講座普及酒精性肝病、高血壓等健康風險，學校開展青少年“拒絕第一口酒”教育。
四、提升認知與早期預警能力
學習酒精依賴知識
了解酒精成癮的早期信號：如出現“不喝酒就煩躁”“偷偷獨自飲酒”“酒后失憶”等癥狀，需立即警惕。掌握戒斷反應（手抖、出汗、失眠）的識別方法，避免依賴加重。主動尋求專業(yè)幫助
疑似酒精依賴時，可前往綜合醫(yī)院成癮醫(yī)學科或精神衛(wèi)生中心，通過藥物（如納曲酮）、認知行為療法（CBT）或互助小組（如匿名戒酒會）進行干預，早期干預可使康復率提升60%以上。
酒精上癮的預防是一項長期工程，需個人、家庭與社會形成合力。通過科學控酒、健康生活方式及心理韌性培養(yǎng)，可有效降低依賴風險，守護身心與家庭幸福。
