預防抑郁癥需從個人習慣、社會支持、專業(yè)干預三方面綜合施策

防止抑郁癥發(fā)生需要構(gòu)建個人、社會、醫(yī)療相結(jié)合的三級預防體系，通過優(yōu)化生活方式、強化社會支持網(wǎng)絡(luò)、完善早期篩查機制，降低發(fā)病風險。

一、培養(yǎng)健康生活方式

1. 規(guī)律作息與睡眠管理

保持每日固定入睡和起床時間，避免熬夜或過度補覺；睡前1小時減少電子設(shè)備使用，營造安靜睡眠環(huán)境。長期睡眠紊亂會破壞神經(jīng)內(nèi)分泌平衡，增加抑郁風險。

2. 均衡飲食與營養(yǎng)調(diào)節(jié)

減少高糖、高脂、高鹽食物攝入，增加富含Omega-3脂肪酸（如深海魚）、B族維生素（如全谷物）、鎂元素（如堅果）的食物。避免通過節(jié)食控制體重，以防因營養(yǎng)不良引發(fā)情緒波動。

3. 適度運動與陽光接觸

每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳、瑜伽），或75分鐘高強度運動（如跑步、跳繩）。每日保證20-30分鐘戶外光照，促進血清素分泌，調(diào)節(jié)情緒節(jié)律。

二、構(gòu)建社會支持與心理調(diào)適機制

1. 建立穩(wěn)定人際關(guān)系

主動與家人、朋友、同事保持定期溝通，培養(yǎng)1-2個可信賴的情感支持對象。參與社區(qū)活動、興趣小組或志愿服務(wù)，拓展社交圈，避免長期孤獨。

2. 壓力管理與情緒疏導

學習正念冥想、深呼吸訓練等放松技巧，每日練習5-10分鐘緩解緊張情緒；通過寫日記、繪畫或向他人傾訴，及時釋放負面情緒，避免積壓。

3. 明確價值目標與興趣培養(yǎng)

制定短期可實現(xiàn)的個人目標（如掌握新技能、完成閱讀計劃），將日常行為與價值觀對齊；每周安排3-4小時投入興趣愛好（如烹飪、園藝、音樂），提升生活愉悅感。

三、完善早期篩查與專業(yè)干預

1. 定期心理健康評估

高危人群（如家族有抑郁史、經(jīng)歷重大生活事件者）每半年進行一次心理測評，可通過寧波市第二醫(yī)院、李惠利醫(yī)院等機構(gòu)的心理科門診或線上平臺完成。

2. 識別預警信號與及時求助

若出現(xiàn)持續(xù)2周以上情緒低落、興趣減退、精力下降、睡眠食欲改變等癥狀，立即聯(lián)系專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)。寧波市提供24小時心理援助熱線（如康寧醫(yī)院心理危機干預中心），可快速獲取支持。

3. 醫(yī)療資源與治療配合

確診患者需遵醫(yī)囑進行藥物治療（如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑）、心理治療（如認知行為療法）或物理治療（如經(jīng)顱磁刺激），定期復診調(diào)整方案，避免自行停藥。

四、不同群體預防重點對比

通過上述措施的協(xié)同作用，可顯著降低抑郁癥發(fā)生風險。個人需主動落實健康行為，社會需營造包容支持的環(huán)境，醫(yī)療系統(tǒng)需提供便捷專業(yè)的服務(wù)，三者形成合力，共同守護公眾心理健康。