樹立正確的審美觀、學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和情緒、建立健康的飲食觀念、營(yíng)造良好的家庭環(huán)境、關(guān)注心理健康。
暴食癥是一種以周期性出現(xiàn)的暴食行為為特征的進(jìn)食障礙。患者可在短時(shí)間（一般在 2 小時(shí)以內(nèi)）進(jìn)食大量食物，發(fā)作時(shí)自己無法控制進(jìn)食，進(jìn)食后患者心里感到痛苦。預(yù)防暴食癥，可從以下幾個(gè)方面著手：
一、心理調(diào)節(jié)
- 樹立正確自我認(rèn)知：認(rèn)識(shí)到美麗和健康是多元的，不僅僅取決于體重和體型，培養(yǎng)對(duì)自己身體的接納和欣賞。很多人因過度追求社會(huì)所定義的理想身材，對(duì)自身外貌不滿，從而產(chǎn)生焦慮情緒，易引發(fā)暴食行為。比如，一些時(shí)尚雜志宣揚(yáng)的極瘦身材標(biāo)準(zhǔn)，讓部分人盲目追求，若未達(dá)到就自我否定，陷入暴食困境。應(yīng)建立內(nèi)在自信，關(guān)注自身優(yōu)點(diǎn)與成就，而非僅聚焦于外在體型。
- 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和情緒：掌握有效的情緒調(diào)節(jié)和壓力管理技巧，如運(yùn)動(dòng)、冥想、深呼吸、與朋友傾訴等，避免通過食物來緩解情緒。當(dāng)面臨工作壓力、人際關(guān)系困擾等負(fù)面情緒時(shí)，大腦可能會(huì)驅(qū)使人們通過進(jìn)食獲取愉悅感，以暫時(shí)逃避現(xiàn)實(shí)問題。以焦慮為例，約 70% 的焦慮人群在情緒低落時(shí)會(huì)增加進(jìn)食量。所以，當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)，要及時(shí)察覺，采用上述健康方式應(yīng)對(duì)，而非依賴食物。
- 避免極端思維模式：摒棄 “食物是唯一的安慰或獎(jiǎng)勵(lì)”“要么節(jié)食要么暴食” 等極端觀念。比如有人在節(jié)食一段時(shí)間后，一旦打破節(jié)食計(jì)劃，就認(rèn)為前功盡棄，從而走向暴食。應(yīng)將食物視為滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求的來源，建立平衡、理性的飲食思維。
二、飲食管理
- 建立規(guī)律飲食習(xí)慣：盡量保持每天在同一時(shí)間進(jìn)食，一日三餐定時(shí)定量，讓身體和腸胃形成規(guī)律的消化節(jié)奏。長(zhǎng)期不規(guī)律飲食，如不吃早餐、晚餐吃得過晚或過量，會(huì)擾亂腸胃正常消化功能，影響身體對(duì)饑餓和飽腹感的感知，增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。例如，不吃早餐的人，午餐時(shí)往往因過度饑餓而進(jìn)食過量。
- 控制食量與食物選擇：適量控制每餐的食物攝入量，每餐吃到七八分飽即可。多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂肪高蛋白食物，如西蘭花、蘋果、燕麥、雞胸肉、魚蝦等，這些食物富含纖維素、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于增加飽腹感，減少食欲。避免高糖、高脂肪、高鹽食物，如油炸食品、蛋糕、薯片等，此類食物不僅易讓人上癮，還會(huì)影響身體健康，且常引發(fā)食欲失控，導(dǎo)致暴食。
- 注意進(jìn)食方式：吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，充分感受食物的味道和飽腹感的產(chǎn)生，每口食物咀嚼多次，這樣有助于減少進(jìn)食量?？焖龠M(jìn)食時(shí)，大腦來不及接收飽腹感信號(hào)，易在不知不覺中進(jìn)食過量。研究表明，細(xì)嚼慢咽的人相比狼吞虎咽者，每餐進(jìn)食量可減少約 20% - 30%。
三、生活方式調(diào)整
- 充足睡眠：保持充足的睡眠，每晚保證 7 - 9 小時(shí)睡眠，有利于調(diào)節(jié)激素水平，穩(wěn)定食欲。睡眠不足時(shí)，身體會(huì)分泌更多的饑餓激素，使人更容易感到饑餓，同時(shí)降低飽腹感激素的分泌，從而增加暴食風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)成年人的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)一周睡眠不足 6 小時(shí)的人群，其饑餓激素水平比睡眠充足者高出約 20%。
- 適度運(yùn)動(dòng)：每周堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)和時(shí)間，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)身體的新陳代謝，消耗多余的熱量，有助于控制體重，還能釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力和焦慮，減少暴食的沖動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞和損傷?？蓪⑦\(yùn)動(dòng)與社交活動(dòng)結(jié)合，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性和堅(jiān)持性，如參加健身課程、運(yùn)動(dòng)俱樂部等。
- 豐富業(yè)余生活：投入到自己熱愛的活動(dòng)中，如繪畫、閱讀、手工制作等，轉(zhuǎn)移對(duì)食物的過度關(guān)注，豐富精神生活。當(dāng)人們生活充實(shí)，注意力分散時(shí)，因無聊、空虛等引發(fā)的暴食行為也會(huì)相應(yīng)減少。
四、家庭與社會(huì)支持
- 營(yíng)造良好家庭環(huán)境：父母要給予孩子足夠的關(guān)愛和支持，培養(yǎng)孩子良好的自我認(rèn)知和情緒調(diào)節(jié)能力。家庭氛圍對(duì)個(gè)人心理和飲食習(xí)慣影響深遠(yuǎn)，在充滿愛與理解的家庭中成長(zhǎng)的孩子，更易形成健康的身心和飲食習(xí)慣，降低暴食癥發(fā)生幾率。比如，父母經(jīng)常鼓勵(lì)孩子，幫助其正確面對(duì)挫折，孩子在面對(duì)壓力時(shí)就不易通過暴食來逃避。
- 尋求社會(huì)支持：與家人、朋友分享自己控制飲食的目標(biāo)，尋求他們的理解、支持和監(jiān)督。也可以加入相關(guān)的支持小組，與有相似經(jīng)歷的人交流經(jīng)驗(yàn)和互相鼓勵(lì)。當(dāng)遇到暴食沖動(dòng)難以克制時(shí)，來自他人的監(jiān)督和鼓勵(lì)能起到提醒和支撐作用，幫助自己堅(jiān)持健康飲食。
預(yù)防暴食癥需從心理、飲食、生活方式以及社會(huì)支持多方面入手，形成全方位的健康生活模式，培養(yǎng)良好的身心狀態(tài)，降低暴食癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。