據(jù)估計(jì)，全世界 3.9% 的人在生命某個(gè)階段患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，大多數(shù)遇到創(chuàng)傷性事件的人不會(huì)患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。在發(fā)生創(chuàng)傷性事件后，如能感受到家人、朋友或他人的支持，可以降低患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）是個(gè)體面臨異常強(qiáng)烈的精神應(yīng)激后較遲發(fā)生的一類(lèi)應(yīng)激相關(guān)障礙，嚴(yán)重影響患者的心理和社會(huì)功能。在新疆和田這樣自然災(zāi)害相對(duì)頻發(fā)的地區(qū)，預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙尤為重要。下面從多個(gè)方面介紹預(yù)防要點(diǎn)。
一、及時(shí)的心理干預(yù)
1. 尋求專(zhuān)業(yè)幫助
遭遇創(chuàng)傷事件后，應(yīng)盡快聯(lián)系專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師或精神科醫(yī)生。和田地區(qū)有不少醫(yī)療機(jī)構(gòu)設(shè)有精神心理科，如和田地區(qū)人民醫(yī)院的精神心理科門(mén)診，能為經(jīng)歷創(chuàng)傷者提供專(zhuān)業(yè)的心理評(píng)估與治療。一般建議在創(chuàng)傷事件發(fā)生后的 72 小時(shí)內(nèi)就開(kāi)始心理干預(yù)，這有助于緩解早期的應(yīng)激反應(yīng)，降低發(fā)展為 PTSD 的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 心理治療方法
認(rèn)知行為療法在預(yù)防 PTSD 中應(yīng)用廣泛。通過(guò)引導(dǎo)患者識(shí)別并改變因創(chuàng)傷產(chǎn)生的負(fù)面思維模式和行為，減輕焦慮和恐懼。例如，幫助一位經(jīng)歷地震創(chuàng)傷的患者，改變其 “地震隨時(shí)會(huì)再來(lái)，生活沒(méi)有希望” 的想法，重建對(duì)生活的信心。暴露療法也常被采用，讓患者逐漸面對(duì)與創(chuàng)傷相關(guān)的情境、記憶或感受，從而減輕對(duì)創(chuàng)傷的恐懼反應(yīng)。
二、家人與社會(huì)支持
1. 家庭陪伴
家人的陪伴至關(guān)重要。在創(chuàng)傷事件后，家人應(yīng)給予患者充分的關(guān)心與理解，耐心傾聽(tīng)他們的感受和經(jīng)歷。例如，和田地區(qū)一些村莊在遭遇自然災(zāi)害后，家庭成員會(huì)時(shí)刻陪伴在受創(chuàng)傷的親人身邊，一起度過(guò)艱難時(shí)期。鼓勵(lì)患者表達(dá)情緒，而不是壓抑內(nèi)心的痛苦。
2. 社區(qū)援助
社區(qū)在預(yù)防 PTSD 中也扮演著重要角色。社區(qū)可以組織互助小組，讓經(jīng)歷相似創(chuàng)傷的人們相互交流、分享經(jīng)驗(yàn)，獲得情感支持。如和田部分社區(qū)在洪水災(zāi)害后，組織受災(zāi)居民開(kāi)展互助活動(dòng)，互相鼓勵(lì)，共同面對(duì)困難，有效緩解了居民的心理壓力。政府及社會(huì)組織應(yīng)及時(shí)提供物資援助和心理輔導(dǎo)，讓受災(zāi)群眾感受到社會(huì)的關(guān)懷。
| 支持類(lèi)型 | 具體表現(xiàn) | 對(duì)預(yù)防 PTSD 的作用 |
|---|---|---|
| 家庭陪伴 | 耐心傾聽(tīng)、時(shí)刻陪伴 | 給予情感依托，穩(wěn)定情緒 |
| 社區(qū)援助 | 組織互助小組、提供物資和心理輔導(dǎo) | 增強(qiáng)歸屬感，緩解心理壓力 |
三、保持健康生活方式
1. 規(guī)律作息
保持規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠。一般成年人每天應(yīng)保證 7 - 9 小時(shí)的睡眠時(shí)間，青少年需要更多。規(guī)律的作息有助于身體和大腦恢復(fù)，穩(wěn)定情緒。例如，制定固定的起床和睡覺(jué)時(shí)間，避免熬夜，可改善睡眠質(zhì)量，減少因睡眠不足導(dǎo)致的焦慮和情緒波動(dòng)。
2. 合理飲食
均衡飲食，攝入富含營(yíng)養(yǎng)的食物。多吃蔬菜、水果、全谷類(lèi)食物，以及富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等。合理的飲食能為身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)，維持身體正常的生理功能，有助于提高心理韌性。比如，維生素 B 族有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，可通過(guò)食用全麥面包、燕麥等食物獲取。
3. 適度運(yùn)動(dòng)
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽等。每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕壓力。在和田地區(qū)，人們可以利用當(dāng)?shù)氐淖匀画h(huán)境，如在公園、河邊散步或跑步。
四、自我調(diào)節(jié)與應(yīng)對(duì)技巧
1. 學(xué)習(xí)放松技巧
掌握一些放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、冥想等。深呼吸時(shí)，可慢慢吸氣，使腹部膨脹，然后緩慢呼氣，重復(fù)幾次，幫助緩解緊張情緒。漸進(jìn)性肌肉松弛則是依次緊繃和放松身體各個(gè)部位的肌肉，感受緊張與放松的差異，達(dá)到全身放松的效果。
2. 培養(yǎng)興趣愛(ài)好
投入到自己喜歡的活動(dòng)中，如繪畫(huà)、音樂(lè)、閱讀、手工制作等。興趣愛(ài)好能轉(zhuǎn)移注意力，讓患者從創(chuàng)傷的痛苦中暫時(shí)解脫出來(lái)，豐富生活內(nèi)容，提升自我價(jià)值感。例如，一位因事故創(chuàng)傷的患者，通過(guò)學(xué)習(xí)繪畫(huà)，找到了新的生活樂(lè)趣，逐漸走出心理陰影。
預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙需要從心理干預(yù)、社會(huì)支持、健康生活方式以及自我調(diào)節(jié)等多方面入手。在新疆和田地區(qū)，結(jié)合當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況，充分利用各類(lèi)資源，幫助經(jīng)歷創(chuàng)傷的人們更好地應(yīng)對(duì)，降低 PTSD 的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心理康復(fù)與社會(huì)功能的恢復(fù)。
